Poboljšajte performanse sprinta uz obuku brzine
Kako možete trenirati za sprints kada se većina treninga usredsredi na izdržljivost? Obuka brzine kroz bušilice brzine je jedan od načina da poboljšate performanse sprinta.
Sprint i Speed Training
Gotovo bilo koji sport može imati koristi od kombinacije brzine i izdržljivosti, ali većina sportista provodi najveći deo svog treninga usmerenog na izdržljivost. Imajući to na umu, bušilice za brzu vožnju su izvanredan način da se vaše performanse ubrzaju.
Pa ipak postoji opomena.
Uputstva za sprint i brzinu za obuku treba koristiti samo nakon postizanja opšteg nivoa fitnessa. Vaš trenutni nivo fitnesa bi trebao omogućiti da stalno trčite 20 do 30 minuta istovremeno i trebate imati najmanje 3 mjeseca bazične konzistentne atletske aktivnosti prije dodavanja brzih bušotina.
Bušilice brzine, kao što je ovde diskutovano, mogu biti deo režima interventnog treninga i trebalo bi da se izvode ne više od dva puta nedeljno, sa najmanje dva dana za oporavak između treninga.
Bušilica za uzorkovanje brzinom
Hajde da pogledamo bušilicu za probnu brzinu koja počinje sa temeljnim zagrevanjem i završava se pravilnim hladnjom.
Počnite sa temeljnim zagrevanjem
Počnite jogging 10 minuta laganim tempom. Zatim sledi neka vrsta opsega pokreta za ramena, kuke, gležnje, vrat, prtljažnik i glavu. Polako se pomerite i duboko udišite.
Održite pravilnu formu
Dobar oblik je od suštinskog značaja za dobijanje rezultata i izbjegavanje dodatnog stresa vašem tijelu tokom vježbanja.
Dobar oblik znači održavanje pravilnog držanja dok se fokusirate na to kako se krećete ne samo koliko se brzo krećete. Da biste obezbedili pravilnu formu, ne biste trebali biti umorni kada započnete vežbe. Ako se osećate umornim, najbolje je čekati i obavljati vaše vežbe u nekom drugom trenutku kada se osećate osveženim i dobro odmorite.
Vaš obrazac je prva stvar koja trpi kad ste umorni. Bušilice treba raditi u trenerima, a ne šiljama.
Za održavanje pravilnog oblika:
- Izbegavajte savijanje napred u struku
- Udari sa loptica nogu (a ne prste)
- Fokusirajte svoju viziju do kraja kursa
- Držite glatke ljuljeve napred / nazad (ne preko tela)
- Ruke pumpu od visine ramena do bokova (muškaraca) i od visine grudi do kukova (žene)
- Laktovi bi trebali biti na 90 stepeni u svakom trenutku
- Održati opušteno oružje, ramena i ruke
- Izbegavajte glupanje ili izvrtanje glave
- Zadržite zamah, a ne bočni na stranu
20 metra bušilice
Izvršite sledeće vežbe 2-3 puta svake sesije.
- Hodanje u visokom koraku: podizanje kolena do nivoa kuka
- Vrhunski džoging: Podizanje kolena do nivoa kuka
- Preskakanje
- Crossovers: Jog bočno dok prelazi desnu nogu preko lijeve noge, a zatim ostavlja preko desne noge
- Pete udarce: dok trčite udarce na zadnjicu sa svakim korakom
- Ljepljive bušilice: Jednodelni kontakt po kvadratu
- Pliometrija: skakanje sa jednim nogama, vezivanje, hapšenje zeka, skakanje u skokove, prepreke za skakanje
30 metra bušilice
Izvršite sledeće vežbe 2-3 puta svake sesije.
- Hmelj s dvostrukom nogom: Pređite preko šipova ili drugog markera
- Zig Zag hops: Skočite napred u zig-zag obrazac
- Jedna noga bočne granice: sklizanje jedne noge, a zatim i druge
Speed Drills
- 5 ponavljanja / 10 metara / 100 posto truda (puna iz starta od 4 tačke). Zauzmite odmor od 5 minuta između svakog seta.
- 5 ponavljanja / 20 metara / 100 posto napora (puno od početka 3 tačke).
- 5 ponavljanja / 40 metara / 100 posto napora (puno od početka 3 tačke).
- 2-3 ponavljanja letećih 30 metara sprints na 100 posto za ubrzanje (izgrađeno preko 20 metara i maksimalno za 30 metara).
Smiri se
Da biste se ohladili, možete spuštati 10 minuta sporim, stabilnim tempom i završiti nežnim čitanjem tela. Uzmite trenutak da pogledate ove 10 savjeta kako biste ubrzali oporavak nakon vežbanja .
Bottom Line na treningu za sprints sa brzim bušilicama
Dok većina sporta zavisi od kombinacije brzine i izdržljivosti, većina treninga se fokusira na izdržljivost.
Ipak, što najbolje izvodite, posebno kada je potrebno sprintovanje, treningi koji se fokusiraju na brzinu su važni.
Rasprava o uzorkovanju brzine uzorka može vam pomoći da učinite u najboljem slučaju, ali to treba uraditi samo ako ste već u dobrom fizičkom stanju, koji rade stalno u trajanju od najmanje 3 meseca i može lako da se kreće 20 do 30 minuta. Čak i ako ste u dobrom fizičkom stanju, izbjegavanje brzine treba izbjegnuti ako se osećate umornim. Uverite se da održavate dobru formu, prethodno se temeljito zagrijavajte i omogućite adekvatno hladjenje nakon vaših bušilica.
> Izvori:
> Rođen, D., Zinner, C., Duking, P. i B. Sperlich. Multi-Directional Sprint Training poboljšava brzinu promene smera i reaktivnu pokretljivost kod mladih visoko treniranih nogometaša> Časopis za sportsku nauku i medicinu . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. i M. Moya. Efekti treninga za specifične sportove ili intenzivnog intervalnog treninga kod mladih teniskih igrača. Međunarodni časopis za sportsku fiziologiju i performansu . 2017. 12 (1): 90-98.