Trening laktata za sportiste

Obuka laktatnog praga (LT) je popularna metoda za poboljšanje performansi visokog intenziteta izdržljivosti. Dok V02 Max može ukazati na genetski potencijal i prirodnu sposobnost atletičara, njihov laktatni prag može se značajno povećati sa pravilnim programom obuke. Sportisti često koriste svoj laktatni prag da odrede kako da treniraju i kakvu brzinu mogu da održavaju tokom sportova izdržljivosti.

Budući da se laktatni prag može značajno povećati sa obukom, mnogi sportisti i treneri su izradili komplikovane planove obuke da bi povećali ovu vrijednost.

Šta je prag laktata?

Laktatni prag je tačka tokom sveobuhvatne vežbe na kojoj se laktat brže razvija u krvotoku nego što ga telo može ukloniti. Anaerobni metabolizam proizvodi energiju za kratke, intenzitetske eksplozije aktivnosti (traje najduže nekoliko minuta) pre nego što se povećanje laktata dostigne pragu gde se više ne može apsorbirati i stoga se akumulira. Ova tačka je poznata kao laktatni prag i obično se dostigne između 50 i 80% sportskog VO2 maks.

Tokom umerenog vežbanja, laktat se može brzo apsorbovati, ali uz vežbanje velikog intenziteta, proizvodi se brže nego što ga telo može apsorbovati. Ovaj laktatni prag označen je blagim padom pH (od 7,4 do oko 7,2), za koji se smatra da uzrokuje zamor i smanjuje snagu kontrakcije mišića .

U ovom trenutku, sportista je primoran da se povuče ili uspori. Verovatno, imaju veći laktatni prag znači sportista može nastaviti sa naporom velikog intenziteta sa duže vreme do iscrpljenosti. Zbog toga mnogi smatraju LT odličnim načinom da predvidi sportske performanse u sportovima izdržljivosti visokog intenziteta.

LT takođe koriste mnogi sportisti da odrede planove obuke.

Merenje praga laktata

U laboratoriji se testovi praga laktatnog praga vrše na sličan način na VO2 Max testu i koriste ili trkačku ili stacionarnu biciklu . Intenzitet vježbe se povećava u periodima od oko 4-5 minuta, a uzorci krvi se uzimaju prstom na kraju svakog perioda. Pored koncentracije laktata u krvi, često se meri i srčana frekvencija, snaga i VO2. Ovaj proces se nastavlja sve dok se koncentracija laktata u krvi značajno ne povećava. Ovo pokazuje prilično očigledan skok u podacima. Zbog toga što laktatni prag dolazi prije nego što se dostigne VO2 max, često se meri kao procenat VO2 max. Sportisti i treneri meruju izlaznu snagu (obično u vatima / kg) na svom laktatnom pragu kako bi dizajnirali programe obuke.

Procena praga laktata

Iako mnogi ljudi nemaju mogućnost da izmeru svoj stvarni prag laktata, postoje testovi koji pružaju procene. Jedan jednostavan način procene vašeg laktatnog praga je da izvršite 30-minutni vremenski ispit u visokom, održivom tempu. Ovaj test odgovara iskusnim sportistima i ne bi trebalo da pokušava onaj ko nije u vrhunskom obliku.

Cilj ovog testa je da provedete 30 minuta na najvišem naporu koji se može održati i nadgledati svoj puls od srca tokom testa. Prosječan uticaj srca tokom poslednjih 20 minuta trebao bi odgovarati vašoj LT.

30-minutna vremenska staza za procjenu LT

• Ovaj test možete obaviti pokretanjem, vožnjom biciklom, plivanjem ili obavljanjem drugog izdržljivog sporta koji se može održati 30 minuta
• Potreban vam je monitor za srčanu frekvenciju i način za snimanje razdvajanja
• Zagrevati 15 minuta
• Počnite vežbati i raditi do vašeg vrha, održan intenzitet u prvih 10 minuta
• Snimite svoj puls svakog minuta u poslednjih 20 minuta

• Izračunajte prosečno srčani uticaj u poslednjih 20 minuta
• Ova brojka je vaša procenjena srčana frekvencija na vašem laktatnom pragu

Lactate vrednosti praga

• Prosječna osoba dostiže svoj LT na 60 posto njihovog VO2 maks
• Rekreativni sportisti dostižu svoj LT na 65-80 posto njihovu VO2 max
• Elitni sportisti izdržljivosti dosegli su svoj LT na 85-95 posto njihovu VO2 max

Kako povećati prag laktata

Debata se nastavlja u vezi sa naukom laktatnog praga, da li postoji takva tačka, i vrednost pokušaja da se uopšte meri. Dobra vijest za sportiste je da iako se ovi brojevi mogu ili ne moraju dokazati, pokazalo se da sportisti sa treningom mogu tolerisati vježbu veće intenzivnosti u dužim vremenima.

Dva jednostavna načina za povećanje vašeg LT-a uključuju:

1. Pravilno obučavanje
   LT trening znači povećati intenzitet vežbanja tako da trenirate ili iznad vaše srčane frekvencije LT. Ovaj trening može biti intervalni trening ili stalan trening.
   • Interval LT treninga
     Plan uzorka: Dvaput sedmično obavite tri do pet 10 minuta intervala visokog napora na 95-105 procenata vašeg srčane frekvencije LT sa tri minuta odmora između intervala.
   • Kontinuirano LT trening
     Plan uzorka: Dvaput sedmično izvodite napor intenziteta 20-30 minuta na 95-105 procenata vašeg srčane frekvencije LT.
2. Pravilna ishrana
   Da biste podigli svoj LT tokom treninga i trkača, morate biti sigurni da možete vežbati sa velikim intenzitetom bez pokrivanja naših prodavnica glikogena. To zahtijeva pažljivo planiranje prehrambenog obroka kako u obroku pre treninga tako i nakon vježbanja .

_Izvori:

> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, i Joseph A. Houmard, Poređenje metoda za procenu laktatnog praga Journal of Research for Crystallization, 2005 Aug; 19 (3): 553-8

> Wilmore JH i Costill DL. (2005) Fiziologija sporta i vježbe: 3. izdanje. Champaign, IL: Human Kinetics