Ovaj Staircase Circuit trening nudi brzo, efikasno ukupno trening tela i sve što vam treba je stepenice i vaše telo. Ovaj trening je odličan izbor ako želite da vežbate u kancelariji , u hotelu, na stazi ili jednostavno želite da začinite svoje uobičajene treninge.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede , bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Stubište
Kako
- Izvršite vježbe kako je prikazano u krugu , raditi jednu vežbu nakon drugog uz malo ili bez odmora između vežbi
- Završite krug 1 put za trening od 15-20 minuta ili 2-3 kruga za duži, intenzivniji trening
- Izmenite sve vežbe koje izazivaju bol ili nelagodnost
1 - Stepenište za zagrijavanje i kardio vezu
3 minuta:
Zagrijavanje. Prođite 3-4 stepenice stepeništa sporim, laganim tempom. Ako imate samo jedan stepenik, idite gore i dole 3 minuta.
1 minut:
Prođite stepenicama što je brže moguće
1 minut:
Šetajte niz stepenice laganim tempom
2 - Stair Pushups
Kako:
Stavite ruke na korak ispred sebe (što je veći korak, to će biti lakši ovakav potez) i ući u potisni položaj, telo u pravu liniju od glave do pete. Uklonite laktove i spustite u potiskivač, pritiskom unazad i ponavljanjem za 16 ponavljanja. Možete se mijenjati postavljanjem ručnika ili jastučića na pod i vršenjem tog poteza na koljenima.
Reps / Sets / Trajanje:
16 Reps
3 - Squats to Step
Kako:
Stojite leđima na stepenice i čučajte dok vam zadnja strana ne dodirne drugi korak (ili što je moguće niže) za 16 ponavljanja.
Reps / Sets / Trajanje:
16 Reps
4 - Step Ups
Kako:
Postavite desnu stopalu na drugi korak stepeništa (ili niže, ako se to oseća previše za vas), prebacite težinu na petu i gurajte se u petu kako biste došli do koraka. Korak nazad i ponovi za 16 ponavljanja svake noge.
Reps / Sets / Trajanje:
16 Reps
5 - Squats to Step
Kako:
Stojite leđima na stepenice i čučajte dok vam zadnja strana ne dodirne drugi korak (ili što je moguće niže) za 16 ponavljanja.
Reps / Sets / Trajanje:
16 Reps
6 - Triceps Dips
Kako:
Sjedite na donjem stepeništu s rukama odmah pored bokova. Držite ruke i držite kukove blizu stepeništa, savijte laktove i spustite dole, držeći ramena sve dok laktovi ne budu na 90 stepeni. Povucite se i ponovite za 16 ponavljanja.
Reps / Sets / Trajanje:
16 Reps
7 - Cardio Circuit - Staircase Walk
1 minut:
Prođite stepenicama uzimajući ih po dva
1 minut:
Prođite stepenicama da se oporavite
2 minuta:
Prođite stepenicama sporim, stabilnim tempom
1 minut:
Prođite stepenicama da se oporavite
8 - Wide Stance Stair Pushups
Kako:
Ovo je upravo kao stepenice koje ste ranije radili, samo ovaj put ćete uzeti ruke šire od ramena dok kompletirate 16 štapova, na kolenima ili prstima. Uzimajući ruke širok, stvarno ćete izazvati mišiće u grudima.
Reps / Set / Trajanje:
16 Reps
9 - Split Squats
Kako:
Stojite oko 3 ili tako stopala ispred stepeništa i stavite lijevu nogu u korak iza sebe, počivajte na peti. Držite težinu u prednjoj nozi, savijte kolena i spustite u potez, sve dok prednje koleno nije pod uglom od 90 stepeni. Pređite kroz prednju pete da ustanete i ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
Reps / Sets / Trajanje:
16 Reps
10 - Pulsiranje kvadrata do koraka
Kako:
Ovaj put za svoje čučnjeće, skupljati ćeš koliko god možeš, dodirujući korak ako možeš. Držite tu poziciju i polako pucajte gore-dole, samo na pola puta, za 16 ponavljanja.
Reps / Sets / Trajanje:
16 ponavljanja
11 - Triceps Dips
Kako:
Za ovu rundu tricepsa pokušava da uradi nešto drugačije. Podignite noge dalje ili čak podignite jednu nogu istovremeno dok savijte laktove u triceps sape. Stvarno izazivam svoje tricepse.
Reps / Sets / Trajanje:
16 Reps
12 - Kardio kolo
1 minut:
Prođite stepenicama uzimajući ih po dva
1 minut:
Trčite stepenicama što je brže moguće
2 minuta:
Prođite stepenicama, a zatim ponovo sporo, usporen tempo
1 minut:
Trčite stepenicama što je brže moguće
2 minuta:
Prođite stepenicama, a zatim ponovo sporo, usporen tempo