Bez obzira da li putujete , radite kod kuće ili u budžetu , bendovi otpora su savršeni alat za zadovoljenje vaših potreba.
Ovaj trening otpornog opsega je odličan za početnike, srednje i napredne vežbače i uključuje različite poteze za celo telo uz pomoć opsega.
Ovaj trening se više fokusira na izdržljivost, zato prilagodite položaj ruke ili položaj svog tela da biste dobili najviše napetosti iz svakog poteza. Ako se nešto oseća previše lako, pokušajte da koristite težu traku sa više napetosti.
Kako
- Beg / Intermediate : Napravite jedan-dva seta od 16 ponavljanja koristeći razne grupe, 2-3 puta nedeljno, sa najmanje jednim danom odmora između treninga.
- Napredno : Učinite tri ili više seta od 16 ponavljanja koristeći razne grupe 2-3 puta nedeljno, sa najmanje jednim danom odmora između treninga.
1 - Jedan ručni sat za grudi
Jedan ručni sat
Obmotite bend oko čvrstog predmeta iza vas na nivou prsline, a zatim ih potegnite kroz drugu ručku i izvucite ga tako da je bend zasidran iza vas. Držite bend sa desne strane, opseg ispod pazuha i izađite u potez. Počnite sa zakošenim lakatom do 90 stepeni, podlaktica paralelno sa podom.
Pritisnite desnu ruku, a zatim je vratite nazad do nivoa trupa, održavajući spor i kontrolu. Završite 16 ponavljanja i ponovite sa druge strane.
2 - Jedna ruka za ruke
Jedriličarski grudni let
Dodajte bend na čvrst predmet na visini ramena (stojeći ili sedeći). Držite držač u desnoj ruci i obmotite petlju oko ruke kako biste povećali napetost ako je potrebno. Držite ruku ravnom (lakat savijeno) na nivou ramena, skinujte grudi da dovedu ruku ka sredini grudi.
Ponovite za 16 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
3 - Otporni Pushups
Otporni Pushups
Na kolenima ili prstima, obmotite bend preko leđa, držeći se na krajevima obe ruke ravne na podu.
Možda ćete morati napraviti nekoliko petlji grupe da biste povećali napetost za ovu vežbu.
Držeći napetost na bendu, savijte laktove u potiskivač. Povucite se i ponovite za 16 ponavljanja.
4 - Band Lunge Rows
Otpornost na bend sa redovima
Postavite bend na visini grudi ispred sebe i držite bendove u obe ruke, odustajući od sidra dok se ne napne na bendu.
Vratite desnu nogu u potezu dok savijte desnu ruku u red.
Donesite desno koleno i povucite lijevu ruku nazad u red. Nastavite sa koracima i naizmeničnim redovima za 16 ponavljanja i prebacite strane.
5 - Stražnji Delt leti sa obrnutim slajdovima
Stražnji Delt Fly
Postavite papirnu ploču, ručnik ili klizač disk pod desnom stopalom držeći jak opseg u obe ruke. Možda ćete morati da podesite položaj ruke da biste povećali ili smanjili napetost.
Dok klizite desnu nogu unazad u obrnutu kliznu lancu , otvorite ruke na bočne strane, istovremeno stisnite lopatice zajedno. Povucite nogu i ponovite za 16 ponavljanja sa obe strane.
6 - Jedan ručni mačevi za ruke
Jedna ruka zadnje muve
Na rukama i kolenima držite jednu stranu benda u desnu ruku i zgrabite drugi kraj levom rukom. Držite desnu ruku na mestu dok podignete lijevu ruku ravno do nivoa ramena koji vodi laktom i stisnu leđa i ramena. Podesite položaj ruke da biste povećali ili smanjili napetost. Ponovite za 16 ponavljanja sa obe strane.
7 - Pritisak iznad glave sa strane
Side Step Squat sa overhead pressom
Postavite opseg ispod obje noge (za to ćete želeti svetlosni opseg) i držite ručice u obe ruke preko ramena, zakočiti laktove.
Izađite desno u čuče i, dok stopate noge zajedno, pritisnite ruke iznad glave. Nastavite sa 8 ponavljanja na jednu stranu i 8 ponavljanja na drugu.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Uz opseg ispod obje noge, savijte od bokova dok se leđa ne ravna i paralelno sa podom.
Možda ćete morati da zupčate bend oko vaših ruku da biste još više napetili.
Savijte laktove i povucite ih do nivoa trupa. Držite ih tamo, a da ih ne pomerate, a zatim izvucite ruke iza sebe, stisnite triceps.
Polako spustite prema dolje i ponovite za 16 ponavljanja.
9 - Biceps Curl
Bicep curls
Stojite na bendu i držite ručke sa dlanovima okrenutim ka spolja. Držeći abs u kolenima blago savijen, savijati ruke i dlanove prema ramenima u bicep curl. Postavite noge šire za više napetosti. Povratak na početak i ponavljanje za 16 ponavljanja.
10 - Sastri otpora
Squats
Stojite na bendu sa ramenima širine ramena, držeći napetost na bend držeći polu-bicep curl.
Spustite se u čvor, držite kolena iza prstiju i povlačite bend kako biste dodali napetost. Povratak na početak i ponavljanje za 16 ponavljanja.
Prelagano? Dodajte 8 malih impulsa na dnu svakog čučnjaka.
11 - Otpornost Band Lunges
Lunges
Stojte desno noge napred, leđa leve noge i opseg postavljen ispod desne noge.
Držati napetost na bendu savijanjem laktova, spustiti se u poteznicu dok oba kolena ne budu na 90 stepeni, prednje koleno iza prsta. Povratak na početak i ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
12 - Otpornost na udarce
Butt Blaster
Pođite na svoje ruke i kolena i zavijte otporni pojas oko desne noge. Držite ručice u svaku ruku i započnite kretanje desnim kolenom savijenim i savijte stopalo dok proširite desnu nogu ravnom nazad, stisnete glute.
Vratite koljeno nazad i ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
13 - Woodchops otpora
Resistance Band Woodchops
Pričvrstite jedan kraj trake otpornosti na čvrst predmet (kao što je ograda stepeništa) blizu poda. Držite drugi kraj i odvojite nekoliko koraka kako biste stvorili napetost na bendu. Možda ćete morati nekoliko puta da ometate bend oko ruku. Držeći ruke ravno, okrećite telo i dignite ruke na dijagonalu dok stiskate abs. Rotirajte kukove i kolena dok okrećete, a zatim se okrete i ponovite za 16 ponavljanja.
Prekidač stranice.