Nema opreme? Nema problema. Ovaj ukupni kolo kućišta uključuje razne klasične vježbe za vježbu kako bi radili svoje telo od glave do prstiju. Neki od poteza uključuju pliometrijske skokove i druge poteze velikog intenziteta. Izmenite vježbe kako bi odgovarali vašem nivou fitnessa.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete. Ovaj trening je za srednja / napredna vežbača.
Potrebna oprema
Stolica, klupa ili korak
Kako
- Izvršite vežbe za predloženo vreme, jedan za drugim, sa kratkim počivanjima između
- Obavite krug jednom za 10 do 15 minuta treninga, ponavljajući do šest puta za duži, napredniji trening
- Dodajte dodatne periode odmora po potrebi
Zagrevanje : Light-moderni kardio za 3-5 minuta
Preporučeni trening
- Stil kola - izvodite svaku vježbu 30-60 sekundi, jedan za drugim, sa vrlo malo odmora između vježbi. Ponovite kolo do tri puta, zavisno od vremena, nivoa fitnessa i ciljeva.
1 - 1 minuta zamjenskih kvota i skokova skokova
Skažite nisko i brzo za 2 ponavljanja, a zatim napravite 2 skokova. Skokovi : spustite se u čvor i skočite što je više moguće, spustite se u čvor. Ponovite, izmenite 2 ponavljanja svake vežbe.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
Promenite intenzitet: Dakle, svi skokovi skakavaca otežavaju i čine manje skuplje udarce kako bi olakšali
2 - 1 minut Lunges i Plyo Lunges
Korak napred u koraču sa desnom stopalom, a zatim korak unazad i skok prema levi nogu. Ponovite 30 sekundi, pomerajte što je brže moguće.
Pratite sa skakanjem plyo lunges : Počnite u potezu , skočite i prebacite stopala u vazduh, sletajući u koraču sa drugom nogom napred. Ponovite, sletanje sa drugom stopalom napred.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
Intenzitet promene: Učinite sve ply lungove za više intenziteta, statične pluže za manje intenzitet.
3 - 1 minuta medveda puzi s pištoljima
Za plazu medveda , sklanjajte se na pod i šetajte ruke na dasku. Učvrstite, na kolenima ili prstima, šetajte ruke unazad i ustajte.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
Intenzitet promjene: Dodajte skok na kraju kako biste dodali intenzitet
4 - Jedna nožna pomeranja do Power Hop-a
Počnite sa težinom na desnoj nozi i rukama pravo gore. Savijte kukom da biste doveli trup paralelno na podu dok podižete lijevu nogu pravo gore. Spustite levu nogu i dovedite koleno u uspon. Ponovite 30 sekundi i prebacite strane. Ova vežba je prilično izazovna bez težine, zato slobodno ga ostavite napolje ako nemate ništa teško lagati.
Reps / Sets / Trajanje : 30 sekundi sa svake strane
Intenzitet promjene: Skidajte skok kako biste smanjili intenzitet
5 - Zid sedi sa koljenima
Sedite protiv zida ili kugle (opciono), kolena sa uglovima od 90 stepeni, težina u petama. Držite položaj, podignite desnu nogu nekoliko centimetara od tla. Spustite i podignite lijevu stopalu. Nastavite da promenite svaku nogu u vašem čučeru.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi sa obe strane
Intenzitet promjene: postiže se nakon 30 sekundi za pauzu da smanji intenzitet
6 - Usklađivanje s nogama
Sedite na korak ili stolicu, ruke pored butina, savijate kolen. Sklonite korak i savijte laktove. Dok pritisnete, produžite desnu nogu i stignete do prsta levom rukom. Spustite i ponovite sa druge strane, promjenite stranice 60 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
Intenzitet promene: izvadite produžetak noge za manje intenzitet
7 - Burpees
Skažite i stavite ruke na pod. Skočite noge nazad u pločasti položaj, skočite noge unazad i ustajte. Dodajte skok na kraju za više intenziteta, ako želite. Ponovite 60 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
Intenzitet promene: izađite noge i za manje intenzitet, dodajte pritisak za više intenziteta
8 - Triceps Pushups sa bočnim ostacima
U potisnom položaju, sa rukama blizu, napravite triceps pushup. Dok pomerate nagore, okrenite levo, uzimajući desnu ruku ravno u stranu. Okrenite se za još jedan pritisak, a zatim napravite bočnu ploču sa druge strane. Ponavljajte, promjenite stranice u trajanju od 60 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
Intenzitet promjene: Da krenete na kolena da biste izmenili.
9 - Most sa kapi noge
U položaju mosta ispravite desnu nogu i spustite ga na stranu nekoliko centimetara. Vratite ga u centar i ponovite 30 sekundi. Prebacite strane i završite vežbu na drugoj nozi u trajanju od 30 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekundi
Intenzitet promjene: savijte koleno da smanjite intenzitet.