Ukupan trening u telu je savršen za početnike, kućne vežbače ili za sve koji žele jednostavnu vežbu koja cilja na sve glavne mišiće tela: kukovi, glute, butine, grudni koš, leđa, ramena i ruke. Vežbanje je puna iskusnih i istinitih klasika, od skauta i pluža do gužve i sve što vam treba su nekoliko skupova kačenja za početak.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderisane tikove, šipku ili štapom (npr. Metuljom ili lagano ponderiranom šipkom) i mat.
Kako
- Počnite sa zagrijavanjem svetlosti kardio od 5 do 10 minuta (hodajući na mestu itd.)
- Početnici: Izvedite 1 set od 12 ponavljanja svake vežbe, počivajući se oko 30 sekundi između vežbi. Koristite umerenu težinu - više o tome kako da izaberete težinu .
- Da biste napredovali, dodajte set svake nedelje (do 3 seta), počevši oko 30-45 sekundi između vežbi.
Da biste dobili više izazova, pokušajte Total Body Strength 3 koja sadrži teže vežbe.
Za naprednije vežbače, uradite do 3 seta od 12 ponavljanja, koristeći dovoljno težine da možete SAMO popuniti 12 ponavljanja.
Uradite ovaj trening 2 do 3 nedeljno dana nedeljno, uzimajući bar jedan dan odmora između treninga. Za najbolje rezultate gubitka telesne težine, kombinujte ovaj trening sa redovnim kardio i zdravo, nisko-kaloričnom ishranom.
1 - Squats
Squats : Stati sa noge širine noge i držati tegove preko ramena ili sa strane. Držite apsolutnu vezu, savijte kolena i spustite u čvor, držite kolena iza prstiju i leđa ravno. Udari u petama da ustane. Ponavljam za 12 ponavljanja.
Predložena težina : 5-20 lbs za žene, 8-35 lbs za muškarce.
Reps / Sets / Trajanje : 12 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Sledeća vežba: Hinge
2 - Hip panta
Hipna šipka: Stojite raširim ramenima i uzmite šipku ili metlo iza glave, držite je jednom rukom iznad glave, a drugi kraj na malom delu leđa. Štap bi trebao biti u kontaktu sa vašom glavom, između ramena i vašeg kosa. Pomerite težinu na pete i gurnite kukove unazad dok krenete prema kukovima, blago savijte kolena dok se vaš torzo ne uglu oko 45 stepeni. Držite štap u kontaktu sa svim 3 tačke tokom kretanja. Ugovorite glute za postizanje, ponovo držite štap u kontaktu sa glavom, ramenima i rukavom. Ponavljam za 12 ponavljanja.
Reps / Sets / Trajanje : 12 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Sledeća vežba: Vrline buče
3 - Roni glave
Dumbbell Rows: Za ovu noćnu vežbu, savijte se u struk u hip-šarku do oko 45 stepeni, baš kao i gore navedena vežba. Vježba je prikazana sa leđima paralelno sa podom, ali ako to ne možete učiniti ravnim leđima, ostanite pod većim uglom. Uverite se da su grudi otvorene i da se ramena vratite i držite težinu u svakoj ruci. Stisnite leđa dok savijete laktove i povučete ih prema torzo u pokretu za veslanje. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja.
Predloženi Težina : 8-15 lbs za žene, 10-30 lbs za muškarce.
Reps / Sets / Trajanje : 12 ponavljanja.
Ponovite 1-3 puta
Sledeća vežba: Povratna Lunges
4 - Obrnuti Lunges
Obrnuti Lunges: Koristite zid ili stolicu za balansiranje ako je potrebno, stojite nogama zajedno i vratite se desnom nogom, uzimajući ga oko 3 metra iza sebe i ostati na leđima. Savijte kolena i spustite se u korač, ne dozvoljavajući prednjim koljenama da savijaju peto (trebalo bi da vidite vrh cipele). Pređite kroz prednju petu, okrenite desnu stopalu unazad i ponovite 12 ponavljanja pre nego što prebacite strane.
Reps / Sets / Trajanje : 12 ponavljanja
Ponovite vežbanje 1-3 puta
Sledeća vežba: Pritisci iznad glave
5 - Pritisci iznad glave
Pritisci iznad glave : sedite ili stojite, angažujte abs i držite tegove iznad ramena, držeći laktove savijenim kao postovi golova. Pritisnite tegove iznad glave, bez naglavka na leđima, koncentrišući se na ramena. Spustite laktove dok tegovi nisu na nivou uha i ponovite 12 ponavljanja.
Predložena težina : 5-12 lbs za žene, 8-20 lbs za muškarce.
Reps / Sets / Trajanje : 12 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Sledeća vežba: Side Lunges
6 - Side Lunges
Side Lunges: Korak desno, držeći lijevu nogu ravno i obe noge usmeravaju napred. Pošto desna noga udari u zemlju, savijte se na kukovima i gurajte svoje glute nazad dok prebacujete svu težinu na desnu nogu. Uđite dole sve dok glava ne bude skoro okrenuta prema podu, a desno koleno je u skladu sa prstima. Uđite u pravu peto nazad na korak unazad i ponovite na drugoj strani za ukupno 12 ponavljanja.
Reps / Sets / Trajanje : 12 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Sledeća vežba: Curl Hammer
7 - Hammer Curls
Hammer Curls : Stajite nogama oko razmaka kolica, držeći držače sa dlanovima okrenutim unutra. Stisnite biceps kako biste uvijali tegove prema ramenima, držeći laktove stacionarnim. Polako spustite tegove, držeći blago savijanje u laktovima na dnu. Ponavljam za 12 ponavljanja.
Predložena težina : 5-10 lbs za žene, 10-20 lbs za muškarce.
Reps / Sets / Trajanje : 12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Sledeća vežba: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Uđite u položaj za pomeranje rukama malo širi od ramena, a kolena na podu. Držite leđa ravnomjerno. Spustite u potiskivač sve dok laktovi ne budu u uglovima od 90 stepeni. Povucite se i ponovite za 1 set od 12-16 ponavljanja. Možete da dodate intenzitet tako što ćete vežbati na prstima ako ste u mogućnosti.
Reps / Sets / Trajanje : 12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Sledeća vežba: Triceps Extensions
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions : Lezite na podu i držite tegove nagore iznad glave, dlanove okrenuti unutra. Zakrivite laktove i spustite težine dok ne budu ušiju. Ispravite ruke, stisnite triceps i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
Predložena težina : 5-10 lbs za žene, 8-15 lbs za muškarce.
Reps / Sets / Trajanje : 12-reps
Ponovite 1-3 puta