Ovaj totalni trening kućišta savršen je za rad celog tela bez šupljine, bez gužve. Sve što vam treba je nekoliko skupova gitarista i ovih osnovnih vežbi. Svi ti potezi će u kratkom vremenu pogoditi glavne mišiće vašeg tela, uključujući grudi, leđa, ramena, ruke, noge i abs. Uključuje sve klasične vežbe i može se raditi u kratkom vremenskom periodu. Stvarno volim ovo vežbanje kada budem crnkan na vreme, ali samo želim da završim posao.
1 - Total Body Home trening sa tikovima
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderisane tikove, klupa ili koraka (možete koristiti pod ako ga nemate)
Kako
- Početnici : Počnite bez težine ili težine i napravite 1 set od 14-16 ponavljanja svake vežbe
- Intermediate / Advanced : Učinite 2-3 setove od 8-12 ponavljanja sa dovoljno težine da možete SAMO popuniti željeni broj ponavljanja
- Zagrejati sa 5 minuta svetlosti kardio ili zagrejati verzije svake vežbe.
- Zamenite ili preskočite vežbe koje izazivaju bol ili neugodnost.
2 - Prsa na grudima
Vaš ukupan trening tela počinje sa presarom, jedan od najboljih načina rada vašeg grudi . Grudi uključuju neke od najvećih mišića u telu, ali takođe radite ramena i triceps sa ovom vježbom, što ga čini odličnim potezom.
Kako: Lezite na klupi ili korak i držite bundeve nad vašim grudima. Sklonite laktove i spustite težine sve dok vam laktovi ne budu na uglovima od oko 90 stepeni - trebali bi izgledati kao postovi na dnu pokreta. Ponovo pritisnite tegove i ponovite. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 8-16.
Korisni savet: grudi su veća mišićna grupa, tako da obično možete ići malo teže uz ovu vežbu, u zavisnosti od toga koliko ste iskustva radili.
3 - Jedan rukav
Radili ste na grudima, sada je na sledećoj grupi mišića gornjeg tijela, leđa . Jedan rukavnik radi lata, veliki mišići sa obe strane leđa. Kao bonus, takođe ćete dobiti i puno bicepsa.
Kako: Postaviti lijevu nogu na koraku ili platformu i držati lijevu ruku ili podlakticu na gornjem delu bedra. Zadržite težinu u desnoj ruci, povucite prema napred i držite leđa ravnomerno i apsolutno, i visite težinu prema podu. Uklonite lakat i izvucite ga u pokretu za veslanje dok ne bude nivo sa trupom ili iznad njega. Na vrhu pokreta stisnite leđa. Spustite i ponovite za sve reps pre prelaska bočnih strana. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 8-16.
Korisni savet: Lats su velika grupa mišića i mogu obično rukovati težom težinom. Pokušajte da izaberete težinu koja vas zaista izaziva za ovu vežbu, obično između 8-20 funti za žene i 15-35 funti za muškarce.
4 - Pritisak iznad glave
Sledeće u svom ukupnom treningu u telu su vaša ramena , koja možda već budu malo topla od pritiska grudi koje ste ranije radili. Ako želite jake, čvrste ramena, presa za glavu trebali bi biti vaš prvi izbor. Oni ciljaju i srednji i prednji deltoid, što ga čini odličnim potezom.
Kako: Stati s nogama oko razmaka između kuka, držati težinu na nivou uha sa upogovljenim laktovima (kao što su postovi cilja). Pritiskajte tegove gore i nad glavom dok držite abs i držite se unazad. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
Koristan savet: Izbjegavajte spuštanje ruku preko ramena, koji naglašava ramena i predstavlja način varanja. Umesto toga, pazite se u ogledalo i budite sigurni da svaki put zadržite oblik tog cilja.
5 - Hammer curls na jednoj nozi
Obožavam krikove čekića za rad bicepsa i, kao dodatni bonus, možete raditi na svom balansu tako što ćete ih učiniti dok stojite na jednoj nozi. Teže je nego što izgleda!
Kako: Držati težine u obe ruke, dlanove se okrenite i podignite desnu nogu sa zemlje, držeći taj položaj (ako možete!). Sada uvijte tegove prema ramena, dlanove i dalje suočavajući i stiskanje bicepsa. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
Koristan savet: Izbjegavajte da uzviknete težine, što dodaje impresivnost vježbi. Umesto toga, pomaknite se i kontrolirajte tako da koristite sva mišićna vlakna da biste podigli tu težinu.
6 - Kickbacks
Nema potpune vežbe tela bez rada tricepsa , ta lepa oblast na zadnjoj strani ruku koja se naginje, da kažemo, nastavljamo mahati dugo nakon što smo mahali? Sada, možete to učiniti pomeranjem jedne ruke u isto vreme, što mi se sviđa, ali stvarno volim da radim to sa obe ruke, jer dobijate neka sjajna posla sa ovim i ja sam sve o multitaskingu. Samo se uverite da savijate kolena i pričvrstite sisove da biste podržali donji deo leđa.
Kako: Skloniti u struku, držati leđa ravnomerno i uzbunjivati, i povući laktove do torza (naravno, u tijelima bi trebali biti težine). Držite tu poziciju, ispravite ruke i stisnite mišiće tricepsa. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
Pomoćni savet: Ako nađete leđa na sebi, savijte kolena ili podignite koleno na klupi i to pomerajte jednom rukom istovremeno. Čuvajte lakte pored torza i ne dozvolite da se spusti dok se umorite. Pretvarajte se da držite kovertu u pazu.
7 - Mrtvi
Deadlifts su jedna od najizazovnijih vježbi da nauče ispravno raditi, ali ja volim ovaj potez za prelazak u donji dio tijela treninga. Ne samo da cilja na glute i hamstrings, već i na donji deo leđa, kompliment jedne vježbe jedne ruke koju ste ranije radili.
Kako: Stati sa nogom od noge i razdvojiti tegove ispred butina. Savijete od kukove i spuštate težine prema podu, nazad ravno i ramena unazad. Povratak na početak i ponavljanje za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
Koristan savet: Držite ramena tokom čitave vežbe. Previše je skriveno zaokruživanjem leđa pomoću ovakvog poteza, što samo podiže donji deo leđa na rizik od povrede. Razmislite o izbacivanju leđa ili, ako zaista imate problema, probajte ovaj prvi hip.
8 - Squats
Skvotovi su verovatno jedna od najvažnijih vježbi u bilo kojoj rutinski sili, posebno u ukupnom treningu. Ova funkcionalna vežba pomaže vam da radite na svim mišićima koje svakodnevno koristite da biste sedeli, stajali, šetali ... u osnovi radili samo o svakom pokretu donjeg tela koji radite za dan.
Kako: Držati težine u svaku ruku i stajati nogama oko razmaka između kukaca. Sklonite kolena i spustite se u čvor, kolena iza prstiju i čučkanje što je moguće niže. Vratite se na početak i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
Pomozite Savet: Pomislite da šaljete zadnjicu iza sebe kada se čučate, stavljajući naglasak na vaše glute i butine umesto na koljena.
9 - Lunges
Ako želite da izvučete maksimum iz svog ukupnog treninga u telu, pluža se uklapaju u račun. Oni rade više mišićnih grupa, što znači da radite svoje telo manje vježbama, time ćete uštedjeti vrijeme i izvući više od treninga.
Kako : Stati u podijeljenom položaju i saviti kolena, spustiti se u koračanje dok držite prednje koleno iza prsta. Podignite se i ponovite pre nego što pređete strane. 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
Koristan savet: Ako pluža povrede kolena, probajte jednu od ovih alternativa za pluža .
10 - Bicikl
Ako želite da stvarno usredsredite svoje abs, biciklistička hrapavost je način na koji možete ići. Ovaj potez radi svaki mišić abs, sa naglaskom na obliques.
Kako: Lezite na podu i dovedite kolena u grudi. Skinite desnu nogu dok okrećete telo, dajući desni lakt prema lijevom koljenju. Ponovite sa druge strane u pokretu vožnje biciklom. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
Korisni savet: Ako nađete bicikle malo teško za vas, probajte ovu modifikaciju bicikla .