Koje su najvažnije stvari koje vam trebaju tokom treninga? Dva koja će vam dati najveći udarac za vašu cenu su efikasne i efikasne vježbe. Mi smo veći nego ikada, a većina nas nema više sat vremena ili više da radimo svaku mišićnu grupu 2 do 3 puta nedeljno, kao i da se uklopimo u drugi sat kardio-a , kako to ukazuju smernice .
Dobra vest je da vam ne trebaju sati da biste dobili kvalitetan, potpuni tretman tela koji uključuje kardio, snagu, ravnotežu , jezgro i trening stabilnosti .
Ove vežbe su upravo ono što vam treba da radite celo telo u kratkom intenzivnom treningu. Ovi potezi:
- Ciljanje više mišićnih grupa - Što više mišića radite, to je veći intenzitet i više kalorija koje zapalite kako tokom i nakon treninga.
- Funkcionalni - Vaši mišići ne funkcionišu u izolaciji u stvarnom svetu, pa zašto bi ih trebali tako raditi na treningu? Ovi potezi imitiraju realne aktivnosti koje radimo redovno, od podizanja namirnica do otvaranja otvorenih vrata dok su naše ruke pune.
- Efikasno - kad god možete raditi više od jednog mišića, brijate dragoceno vrijeme od treninga, čineći zauzetim rasporedom još jednu prepreku koju možete prelaziti sa liste.
- Intenzivno - Ako ste kratki na vreme, jedina stvar na koju želite da se fokusirate je intenzitet. Što je teže raditi, to je veće.
Predloženi trening
Ovu vježbu možete uzeti i dodati u svoje uobičajene treninge ili, ako zaista želite izazov, stavite ih zajedno u trening ubojnog kola.
Mere predostrožnosti
Ovo su napredni potezi, zato se pazite i budite sigurni da ćete videti doktora ako imate bilo kakve uslove, povrede itd.
Oprema
Gumice, kettlebell (koristite bučicu ako ga nemate), i traka otpora.
Kako
- Počnite sa najmanje 5 minuta kardio za zagrevanje.
- Uradite svaku vježbu 30-60 sekundi, jedan za drugim, i pokušajte da se ne odmorite između vježbi.
- Ponovite ceo krug jednom za kraći trening, ili do 3 ili više puta za duži, intenzivniji trening.
- Završite trening sa hladnim i strijeljkom .
1 - Squat sa natpisom iznad glave
Zašto?
Ovo je totalno telo, vežbanje vežbanja svih mišića donjeg tela, kao i ramena. Zato što kombinujete gornje i donje tijelo u istoj vežbi, trening postaje funkcionalniji, efikasniji i efikasniji. Što više grupa mišića uključite, više kalorija koje gori i veća težina koju izgubite
Kako
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite sa laganom ili umerenom težinom, 5-10 lbs za žene i 10-20 lbs za muškarce.
- Počnite sa tegovima preko ramena, savijenih laktova i stopala oko razmaka kolica.
- Sklonite se dole, pošaljite kukove nazad i držite prsnu grudnu kesu i aktivirajte abs.
- Spustite što je moguće niže i držite težinu ravnomerno raspoređenu između kuglica i štikle nogu dok se vraćate na stojeći položaj.
- Dok stojite, pritisnite tegove pravo gore i nad glavom bez zaključavanja laktova.
- Ponovite 30-60 sekundi.
Izmjene
- Da biste lakše pomerili, probajte težinu svetlosti ili ne težine i skratite svoj domet kretanja tako da nećete pasti nizak.
- Da biste se potezom učvrstili, skontajte što je moguće manje i iskoristite teže težine.
2 - Burpees
Zašto?
Većina nas je veoma upoznata sa ovom vježbom, obavljajući ih u teretani ili možda bootcamp klasi. Jedan od razloga zbog kojih su ovakvi treningi tako popularni u intenzivnom treningu je da burni udarci rade svaki mišić u vašem telu. I zato što idete na pod i ponovo se vratite, obično sa skokom na kraju, dobijate i neke dobre kardio prednosti.
Kako
- Skažite i stavite ruke na pod na obe strane nogu.
- Skoci noge unazad, tako da ste u pločastom položaju.
- Skoči stopala i ustanite, uzimajući ruke iznad glave.
- Dodajte skok na kraju za dodatni intenzitet.
- Ponovite 30-60 sekundi.
Izmjene
- Koraknite stopala umesto skakanja.
- Možete takođe podići ruke na koraku ili platformi kako biste smanjili intenzitet vježbe.
- Da biste dodali intenzitet , dodajte pritisak, držite težinu ili bilo šta sa otporom, kao što je lopta za medicinu ili BOSU .
3 - Oko sveta Lunges
Zašto?
Lunges su jedna od najtežih vežbi za donje telo. Zato što ste u zamahu, morate uravnotežiti svoje telo koje uključuje sve mišiće u donjem telu, kao i jezgru. Ne samo to, sklonost ili varijacije toga, to je nešto što radimo svaki dan. U stvari, hodanje je neka vrsta skokova, iako nije skoro toliko težak kao i tradicionalni lunge.
Ove Around-the-World lunges su odlične varijacije, omogućavajući vam da idete na prednji, bočni i zadnji deo za potpunu vežbu donjeg tijela.
Kako
- Držite težine ako želite za dodatni intenzitet, počnite sa korakom napred sa desnom stopalom.
- Savijte obe koljene i idite pravo dole dok se kolena ne uglovaju na oko 90 stepeni.
- Pritisnite u petu da biste se vratili da biste započeli, a zatim istu nogu izađite desno u čuče.
- Vratite desnu nogu i vratite je odmah nazad u obrnuti korak, ponovo savijte kolena do uglova od 90 stepeni.
- Vratite se na početak i ponovite 30-60 sekundi sa obe strane.
Izmjene
- Dodajte težine za više intenziteta.
- Probajte modifikaciju , kao što je spuštanje na podignu platformu, ako vam kolena ili zglobi to uznemiravaju.
4 - Okretanje Kettlebell Lunges
Zašto?
Možda ne prepoznajete ovaj potez, ali to je odlično za rad celog tijela i to je odličan način uključivanja kettlebela u vaš trening. Naravno, donji deo tela funkcioniše u donjem delu tela, ali obavezno kružiti nad glavom kettle uključuje gornji deo tela i prilično malo osnovnog rada.
Ako ste novi u ovoj vežbi, počnite bez težine ili vrlo lagane težine. Uvek možete zamijeniti bučicu ako nemate kettlebell.
Kako
- Počnite sa nogama širim od bokova i držite kettlebell ili težinu u desnoj ruci.
- Okrenite i okrenite tijelo udesno tako da ste u podijeljenom položaju i spustite u potez tako da kolena imaju ugao od 90 stepeni.
- Dok vratite unazad, pokrenite težinu i nad glavom dok se okrenete unazad.
- Prebacite ketlicu na levu ruku dok se okrenete levo, spustite se u potezu i uzmete težinu prema podu.
- Nastavite naizmenične strane dok se nadmašite težinu i više od 30-60 sekundi.
Izmjene
- Ako ste napredni, možete da prebacite težinu na drugu ruku na vrh pokreta.
- Ako ste početnik, možete držati težinu na nivou prsa, umesto da ga nadmašite iznad glave ili potpuno preskočite težinu.
5 - Pneumatika za divebomber
Zašto?
Pushupi rade skoro sve mišiće gornjeg tijela, uključujući grudi, ramena, triceps i jezgro.
Ali, pomeri ih malo i dobiješ još više od ramena i jezgre jezgre. To uopšte nije laka vježba, tako da to praktikujete na koljenima ili preskočite ako imate problema sa ramenima.
Kako
- Počnite u pozadini V, kao psu nadole. Ruke su vam malo šire od ramena.
- Zakucite laktove i potopite se prema podu.
- Skinite tijelo napred i pritisnite gore u psa iznad.
- Povratak na početak i ponovite 30-60 sekundi.
Izmjene
- Držite kolena na podu ako vam je potrebna lakša verzija.
- Ovaj potez je veoma težak na ramenima, ako imate problema da je preskočite ili samo redovno pritisnete.
6 - Ski Abs
Zašto?
Ova vežba ima sve - Core, gornji deo tela, donje tijelo i sve između. Preskočući stopala u stranu i na stranu, udaraćete se svim vašim mišićima, a istovremeno uključujete mišiće stabilizatora. Brzi pokret takođe dodaje kardio u miks, što ga čini odličnom telesnom vježbom.
Kako
- Započnite u daske na rukama i prstima. Ruke trebaju biti ispod ramena, unazad ravno, a bokovi su u skladu sa ostatkom svog tela.
- Skočite noge u i desno, sletite odmah iza ruke.
- Skočite noge nazad u ploču, a zatim ih skočite iza leve ruke.
- Ponovite 30-60 sekundi.
Izmjene
- Ako je ovo previše intenzivno, pokušajte da uđete i izlazite pre nego što preskočite.
7 - Roll Ups sa Burpee
Zašto?
Ova veoma intenzivna vježba zahteva snagu, izdržljivost i dobru količinu fleksibilnosti . Ovaj potez je odličan, jer stvarno udari svaki mišić u telu, sa posebnim naglaskom na jezgru. Takođe uključuje i burpe, čineći ovo možda jednim od najtežih vežbi u ovom treningu.
Ako niste upoznati sa ovom vježbom, počnite jednostavno, samo se pomerajte unazad da biste vidjeli da li se to oseća dobro za vaše telo.
Kako
- Počnite sedite na mat i držite kolena savijene, vratite se nazad, dovodeći kolena prema grudima.
- Dok se vratite, podignite desnu nogu ispod sebe, dok krenete na levu nogu, kao što kleknete.
- Ovo je najteži dio, zato uzmite svoje vreme. Od položaja za klemenanje, spustite ruke na pod i ili korakajte ili skočite noge unazad, tako da ste u pločastom položaju.
- Skoči stopala, kao u burpe.
- Stojite do kraja, dodajući skok na kraju.
- Ponovite 30-60 sekundi.
Izmjene
- Pokušajte da napravite samo navođenje do položaja klečeća ako je burpe previše izazovno.
- Ako želite više izazova, dodajte pritisak na burpee.
8 - Pritisni na bočnu ploču
Zašto?
Ovo je još jedan favorit jer radi gornje telo, kao i jezgro jezgre, sa naglaskom na oblique.
Rotacija je ono što dodaje veći izazov vežbi. Možete držati noge stagnute, što je teže, ili se podignuti noge na podu kada se preselite u bočnu ploču.
Kako
- U potisnom položaju, na prstima (kao što je prikazano) ili na kolenima, savijte laktove u potiskivač.
- Dok pomerate nagore, okrenite udesno, uzimajući desnu ruku ravno u stranu.
- Spustite ruku i ponovite na drugoj strani 30-60 sekundi.
Izmjene
- Uklonite kolena sa kolena i, dok se okrećete, odnesite koleno na pod kako biste modifikovali bočnu pločicu.
9 - Squat with Side Step / Resistance Band
Zašto?
Ovo je malo pauza od intenziteta drugih vežbi, ali ipak dobar, jer radite niže telo, kao i biceps . Odložite svoje vreme i zadržite puno napetosti u bendu da biste radili te puške.
Kako
- Obrišite traku otpora ispod stopala i držite ručice u svaku ruku. Možda će vam trebati petlje oko ruke da biste stvorili više napetosti.
- Korak toliko širok koliko možete desno, spustite se u čvor i vratite kukove nazad.
- Držite ruke savijene da rade biceps i zadržavaju napetost na bendu.
- Pređite noge zajedno i nastavite desno za dužinu sobe pre nego što se vratite na levo.
- Ponovite 30-60 sekundi.
Izmjene
- Izvadite čuče ili skratite opseg kretanja ako to smeta kolena.
10 - Bear Crawls
Zašto?
Ovo je vrhunska telesna vežba sa naglaskom na snagu, snagu i izdržljivost. Svaki put kad izađete na pod i nazad, uvećavate intenzitet vježbe i, najbolje od svega, ovaj ne zahtijeva nikakvu opremu.
Kako
- Sklonite se na pod i šetajte do ruke do daske.
- Na kolenima ili prstima, napravi pushup.
- Dok pomerate unazad, idite ruke unazad i ustajte.
- Ponovite 30-60 sekundi.
Izmjene
- Spustite kolena dok rukujete ako vam je potrebna modifikacija.
- Takođe možete izvući izvlačenje iz vježbe ili, ako želite više intenziteta, dodajte skok na kraju.
11 - Jedan Arnold Press
Zašto?
Ovo je još jedna zaista sjajna vežba koja prisiljava sve mišiće vaših abs i nazad kako biste se stabilizovali dok pritisnete nadgrobne težine. Uvek možete koristiti bućicu ako nemate kettlebell.
Kako
- Počnite u položaj čučnje sa lijevom rukom za stabilizaciju, a desna ruka savijena, kettlebel ili težina na ramenu.
- Držite tu poziciju, pritisnite težinu gore i iznad glave.
- Pogledajte težinu, ako možete, a zatim smanjite težinu.
- Ponovite 30-60 sekundi sa obe strane.
Izmjene
- Ako vam ovo smeta, pomerite se sa stojećeg položaja.
12 - One-Arm Triceps Pushups
Zašto?
Ovo je lako jedna od najtežih vežbi tricepsa i ne želimo da zaboravimo triceps jer smo radili sve druge mišiće. Ključ je da zadržite svoj domet pokreta kada prvi put pokušate ovu vežbu. Mnogo je teže nego što izgleda.
Kako
- Lezite na vašoj desnoj strani s kolenima i upaljenim kolenima.
- Obmotite donju ruku oko struka i stavite lijevu ruku na pod ispred sebe.
- Ugovarajte triceps kako biste gurnuli tijelo gore i od poda, ispravljajući levu ruku koliko god možete
- Spustite telo sve dok ruka ne pročita pod ili što je moguće više.
- Ponovite 30-60 sekundi sa obe strane.
Izmjene
- Samo smanjite nekoliko centimetara ako imate problema sa ovom vežbom.
- Takođe možete koristiti donji lakat da biste pomerili telo ako vam je potreban veći uticaj.