6 odličnih načina da se intenzitet poveća na udare

1 - Burpees

Ben Goldštajn

Squats potiskuje, verzija burpeja, vežba koju mnogi od nas se mogu zapamtiti slično iz srednje škole. Ova teška vježba je toliko nezamenljiva jer radi cijelo tijelo i postaje srce u vrlo kratkom vremenskom periodu. Taj potez je jednostavan, ali vrlo izazovan za srce, pluća i telo. To je odličan potez da dodate u redovne kardio treninge kako biste dodali intenzitet i radili na vašoj snazi, agilnosti i izdržljivosti.

  1. Stojite nogama oko širine kukove i skautite do poda, stavljajući svoje ruke na pod pred sobom.
  2. U eksplozivnom pokretu, skočite noge iza sebe, tako da ste u poteznoj poziciji, na rukama i prstima sa tijelom u ravnoj liniji.
  3. Odmah skočite na noge kako biste započeli.
  4. Nastavite skakanje nogu i tako brzo možete oko 30-60 sekundi, završavajući 1-3 seta.
  5. Da biste dodali intenzitet, postanite svaki put kada skočite sa nogama i dodate skok, pretvarajući ovaj potez u burpe.
  6. Možete ih dodati svojim uobičajenim treninzima za burst visokog intenziteta ili ih staviti zajedno sa drugim kardio potezima za kratko, intenzivno treniranje.

2 - Burpe sa planinskim penjačima

Squat potezi su odlični za izgradnju snage, snage i izdržljivosti, ali postoje načini da se kretanje doda intenzitetu (kao da je stvarno treba). U ovoj verziji dodaćete planinarske planete, koji će vam pomoći da radite na agilnosti i izdržljivosti.

  1. Sklonite i postavite ruke na pod, držeći se abs.
  2. U eksplozivnom pokretu, skočite noge unazad u položaj za pomeranje.
  3. Donesite desnu nogu u (koleno prema grudima) i dodirnite prst na pod.
  4. Brzo prebacite stopala u vazduh, dovodeći levu stopalu napred i desnu stopalu unazad.
  5. Skočite levo nogu unazad tako da ste u potisnom položaju.
  6. Skočite obje noge između ruku i (opciono) ustajte (dodajte skok na kraju za još više intenziteta ako želite).
  7. Kompletan za 10-20 ponavljanja ili za 30-60 sekundi.

3 - Burpee Sa BOSU Balans trenerom

Jedan od načina da dodate izazov i varijacije tradicionalnom čučavanju (burpee) jeste da ih uradite sa različitim vrstama opreme. U ovoj verziji, koristite BOSU Balance Trainer sa kupolastom stranom, koja dodaje element nestabilnosti. Na kraju pokreta, možete pokupiti BOSU i preuzeti ga preko glave da dodate još veći izazov i uključite ruke i ramena. Podizanje BOSU-a je veoma napredovalo i težak je oko 14 kilograma, pa samo pokušajte ovo ako ste iskusan vežbač, nemate problema sa leđima i možete podizati BOSU sa dobrom formom (kolena savijena, abs braced, natrag ravno).

  1. Stojte ispred BOSU BT sa kupolom prema dole.
  2. Skažite i stavite ruke na bilo koju stranu BOSU BT, držeći abs.
  3. U eksplozivnom pokretu, skočite noge unazad, tako da ste u potisnom položaju.
  4. Pređite noge nazad u početnu poziciju i držite jetre uzbuđene i bokove nazad.
  5. Dodajte intenzitet tako što ćete ostati na mestu čučanja i podizati BOSU, pritiskom na gore dok stojite. Pokušajte ovo samo ako ste napredni vežbač.
  6. Podignite sa dobrom formom, inicirajte kretanje sa nogu, a ne sa leđa.
  7. Ponovite 10-20 ponavljanja ili 30-60 sekundi.

4 - Burpe sa medicinskom loptu

Korišćenje lopte za lijekove tokom poteza čučnjeve (burpee) dodaje element nestabilnosti i izazova dok se loptom nadmaši na kraju pokreta. Vodite računa o ovom vježbanju i praksi tako što ćete stopati stopala unazad, a ne skačiti ako se osjećate previše kruto. Trebaće vam čvrsta jačina i stabilnost jezgra kako biste učinili ovaj potez, pa samo pokušajte ovo ako ste napredni vežbač.

  1. Držite kuglu za medicinu i čučajte, uzimite loptu na pod, dok držite abs.
  2. Uverite se da su vaše ruke direktno ispod ramena da biste poboljšali stabilnost dok skočite noge unazad u poteznu poziciju. Kao varijacija, povucite noge nazad jedan po jedan kako biste praktikovali potez pre skakanja.
  3. Skočite noge na početak, ustajte i bacite lopticu za medicinu ili partneru.
  4. Ponovite 10-20 ponavljanja ili 30-60 sekundi.

5 - Udarci ketlica

Jedan od načina za povećanje intenziteta svodnih poteza (kao da im je potreban) je korišćenje kettlebell-a. Ideja je da se pomerite dok držite donji deo kettlebela ispod drške ili zvona, umesto da koristite ručicu (što je odličan način za podešavanje zglobova).

Vodite računa o ovom potezu - ako vaši zglobovi i ruke nisu izbalansirani i ravno ili vaš kettlebel nije ravan i stabilan, lako je da se kettlebel prevrne ili okreće, što može uzrokovati povrede. Probajte ovaj potez, prvo, korakanjem nogu jedan po jedan umesto skakanja da biste dobili osećaj za vašu stabilnost. Ako se osećate prijatno, dodajte skok nakon što ste savladali vježbu.

  1. Stojte sa teškim čekićem na podu ispred sebe.
  2. Spustite i stavite ruke na obe strane zvona ispod ručica.
  3. Uverite se da ste balansirani u odnosu na težinu, ručne zglobove ravne i jake tako da se ne savija.
  4. Stupite noge unazad jedan po jedan u pločni polozaj ili, ako ste napredni, skočite noge nazad u dno.
  5. Korak ili skočite noge kako biste započeli i ustali. Možete da dodate intenzitet tako što držite kettlebell (za ručku) dok stojite.
  6. Ponovite 10-20 ponavljanja ili 30-60 sekundi.

6 - Squat Thrust sa kliznim diskovima

Dodavanje glodalnih diskova tradicionalnom svodu potiskuje drugačiji nivo intenziteta koji ćete stvarno osjetiti u vašem jezgru i donjem tijelu. Klizanje nogu unutra i izlazom, pre nego skakanje oduzima udare, ali ukljucuje kvadrte, kao i abs i nazad kako bi stabilizovali svoje telo. Takođe možete koristiti ploče za papir ili ako imate podove od tvrdog drveta, peškire ako nemate klizne diskove.

  1. Počnite na ruke i kolena s kuglicama stopala na diskovima ili na papirnim tablicama.
  2. Gurnite obe noge dok se ne zaglavite sa tijelom na ravnoj liniji. Ruke bi trebale biti ispod ramena, glavu u poravnanju i jezgro.
  3. Gurnite obe stope, dajući kolena u grudi.
  4. Gurnite noge nazad na pločasti položaj.
  5. Nastavite da klizate stopala u i izlazite što je brže moguće dok držite dobru formu.
  6. Ponovite 30-60 sekundi, odmorite i ponovite za 1-3 seta.