19 Efektivne kardio vežbe za slobodno trening

1 - Froggy skokovi

Bez obzira da li ih dodate na kraju treninga ili ih koristite za obuku kola, skokovi sa skokovima su pokret sa velikim intenzitetom i odličan način da se srce poveća za kratko vreme.

Ova veoma napredna vežba poboljšaće vam donju snagu i kardio izdržljivost dok vam pomaže da zapalite više kalorija. Dodajte jedan minut srodnih skokova nekoliko puta tokom uobičajenog kardio treninga da biste dodali intenzitet ili ih dodali u trening kada ste kratki na vrijeme, ali želite da radite naporno.

Ako vas kolena uznemiravaju, ne čučajte sve do poda.

1. Sa stopalima koji se razlikuju od širine kukove, skažite sve do poda, stavite ruke na pod pred sobom.
2. U eksplozivnom pokretu, uključite svoje glute, kvadrate i štapići da biste se podigli sa poda, skočili u vazduh.
3. Dok skočite, kucnite pete zajedno i uzmite ruke iza glave ili gore u vazduhu.
4. Držite se savijenim koljenima kako biste zaštitili zglobove i vratili se u svoj čvor kako biste se pripremili za sledeći skok.
5. Ponovite 10-20 skokova skokova, res, t i ponovite, ako želite.

2 - Burpees

Burpe su vežba koju mnogi od nas se mogu zapamtiti zapamtiti od srednje škole.

Ova teška vježba je toliko nezamenljiva jer radi cijelo tijelo i postaje srce u vrlo kratkom vremenskom periodu.

Taj potez je jednostavan, ali vrlo izazovan za srce, pluća i telo. To je odličan potez da dodate u redovne kardio treninge kako biste dodali intenzitet i radili na vašoj snazi, agilnosti i izdržljivosti.

1. Stojite nogama oko širine kukove i skautite do poda, stavljajući svoje ruke na pod pred sobom.
2. U eksplozivnom pokretu, skočite noge iza sebe, tako da ste u poteznoj poziciji, na rukama i prstima sa tijelom u ravnoj liniji.
3. Napravite pritisak na prstima ili koljenima (ovo je opciono i dodaje prilično malo intenziteta).
4. Odmah skočite na noge kako biste započeli, ustali i ponovili 10-15 ponavljanja ili 30-60 sekundi.
5. Dodajte burpe na uobičajeni trening za pucanje velikog intenziteta ili ih stavite zajedno sa drugim kardio potezima za kratko, intenzivno treniranje.

3 - Planinarske planinarske staze

Planinarske planinarske staze su napredna vježba velikog intenziteta koja će vam omogućiti ubrzanje srca i povećati intenzitet vašeg treninga.

Ovaj potez će takođe izgraditi izdržljivost nogu i pomoći će vam da rade na agilnosti , čineći ga odličnom sveukupnom vežbom. Ako nikada niste probali ovaj potez, odvojite svoje vreme i olakšajte u njega sporim ponavljanjima. Ako osećate neugodnost ili bol, izbegavajte ovu vežbu.

Trebaće vam puno jačine jezgra za ovaj potez, kao i izdržljivost gornjeg tela.

1. Počnite u potisnom položaju na rukama i prstima, unazad ravnom i uzbunu.
2. Podignite desno koleno prema grudima, podesite nogu na pod.
3. Skočite i prebacite stopala u vazduh, donoseći levu nogu i desnu nogu nazad.
4. Nastavite da menjate noge brzo kao što možete bezbedno za 30-60 sekundi.
5. Dodajte ovaj potez na kraju redovnog kardio treninga za dodatni podsticaj, ili to učinite nekoliko puta tokom treninga kad god želite da dodate intenzitet ili miješate stvari.
6. Da biste modifikovali, držite ruke korakom, platformom ili BOSU Balans Trainer-om (kupolasta strana dole).
7. Druga alternativa je da pokrenete kolena umesto da dodirnete prste na pod i da prebacujete noge u vazduh.

4 - Skokovi skokova

Skokovi sa skokovima su odličan način da povećate intenzitet vašeg treninga i stvarno povećate brzinu srca.

Ovo je napredna vežba koja ima veliki uticaj , pa zaštitite zglobove tako što ćete sletjeti sa mekim kolenima.

Ako je utjecaj prevelik, možete to učiniti bez skakanja. Ako nikada niste probali ovaj potez, odvojite svoje vreme i olakšajte u njega s malim skokovima. Ako osećate neugodnost ili bol, izbegavajte ovu vežbu.

1. Počnite sa stopalima oko razmaka između kuka i uključite jezgro.
2. Sklonite što je moguće niže, dodirnite pod jednim prstima, ako možete. Uverite se da povratite kuke kako biste izbegli previše pritiska na kolena.
3. Skočite što je više moguće, pomerite ruke iznad glave.
4. Držite se sa mekim kolenima nazad u svoj čučak i ponovite 30-60 sekundi.
5. Dodajte ovaj potez na kraju redovnog kardio treninga za dodatni podsticaj, ili to učinite nekoliko puta tokom treninga kad god želite da dodate intenzitet ili miješate stvari.

5 - Skakanje na korake

Jumping džekovi su odlični, ali dodavanjem koraka je odličan način za dodavanje intenziteta i začinskih stvari. Ovaj potez je veliki uticaj, pa zaštitite zglobove tako što ćete sletjeti sa mekim kolenima.

Možda želite početi sa koracima u najnižoj poziciji ako pokušate ovaj potez po prvi put. Ako osećate neugodnost ili bol, izbegavajte ovu vežbu.

1. Stojite ispred koraka ili platforme i skočite na korak sa obe noge.
2. Skoči nazad na pod ili smanjite se do poda ako skakanje nije sigurno ili neudobno.
3. Napravite skakačicu na podu i, nakon što skočite noge zajedno, skočite na korak.
4. Nastavite sa promenljivim skokom na koraku i priključkom za skakanje. 30-60 sekundi.
5. Dodajte ovaj potez na kraju redovnog kardio treninga za dodatni podsticaj, ili to učinite nekoliko puta tokom treninga kad god želite da dodate intenzitet ili miješate stvari.
6. Da biste modifikovali, napravite skakanje na pod ili koristite niži korak. Takođe možete da skočite u zamahu, a jedna noga udara korak ispred druge, što čini pomak manje intenzivnim.

6 - Toe slavine sa skokovima

Toe slavine su odlične za dodavanje intenziteta i poboljšanje pokretljivosti. Ako nikada niste probali ovaj potez, odvojite svoje vreme i olakšajte u njega sporim slavinama bez skokova. Ako osećate neugodnost ili bol, izbegavajte ovu vežbu.

Imajte na umu da to možete učiniti bez koraka ili možete dodirivati ​​bilo koji čvrst objekat kao što je BOSU ili najniži korak na stepeništu.

1. Stojite ispred koraka ili platforme.
2. Dodirnite desno peto do koraka, skočite i prebacite noge u sredinu vazduha, dodirivajući levom prstom do koraka.
3. Nastavite naizmenične slavine da biste brzo i sigurno držali između 30 i 60 sekundi.
4. Dodajte ovaj potez na kraju redovnog kardio treninga za dodatni podsticaj, ili to učinite nekoliko puta tokom treninga kad god želite da dodate intenzitet ili miješate stvari.

7 - Side to Bumping Lunges

Ako želite veću celokupnu telesnu vježbu koja vam pulsira srce, bočne do bočnih pluža će učiniti trik.

Ovakav potez možete učiniti skokom kako biste dodali više intenziteta, ali radite to bez skokova takođe će raditi.

Držite apsolutnu vezu da biste zaštitili leđa i, ako osećate bol u leđima, izbegavajte dodirivanje poda.

Ako nikada niste probali ovaj potez, odvojite svoje vreme i olakšajte u njega sporim ponavljanjima. Ako osećate neugodnost ili bol, izbegavajte ovu vežbu.

1. Skrenite desnu nogu na stranu dok savijate levo koleno, okrećući telo na levo u trkaču trkača. Dodirnite desne prste na pod, ako možete.
2. Brzo skočite da biste podigli noge u vazduh i okrenite se desnom stranom, dodirujući levu ruku na pod.
3. Nastavite naizmenične strane 30-60 sekundi.
4. Dodajte ovaj potez na kraju redovnog kardio treninga za dodatni podsticaj, ili to učinite nekoliko puta tokom treninga kad god želite da dodate intenzitet ili miješate stvari.

8 - Skokovi zatvorenika

Iako su slični skokovima skokovi, skokovi zatvorenika skupljaju više pažnje na jezgru, čineći ovo odličnom kardio vježbom.

Postavljanjem ruku iza glave i naginjanjem torsa napred, uključujete abs i leđa, koja izaziva jezgro.

Ovo je napredna vežba koja ima veliki uticaj, pa zaštitite zglobove tako što ćete sletjeti sa mekim kolenima. Ako je utjecaj prevelik, možete to učiniti bez skakanja.

Ako nikada niste probali ovaj potez, odvojite svoje vreme i olakšajte u njega s malim skokovima. Ako osećate neugodnost ili bol, izbegavajte ovu vežbu.

1. Počnite širokim nogama i rukama iza glave.
2. Sklonite što je moguće niže, uzimajući torzo malo napred, bez zaokretanja leđa.
3. Skočite što je više moguće, držite ruke iza glave.
4. Držite se sa mekim kolenima i ponovite 30-60 sekundi.
5. Dodajte ovaj potez na kraju redovnog kardio treninga za dodatni podsticaj, ili to učinite nekoliko puta tokom treninga kad god želite da dodate intenzitet ili miješate stvari.

9 - Dugi skokovi

Jednostavan način povećanja intenziteta i dodavanje izazova vašem treningu je da uključite dugačke skokove.

Sa dugim skokovima, jednostavno skočite napred koliko god možete, i sletite se obema nogama. Osetićete da vaše jezgro naporno radi na ovoj vežbi, kao i vašem srcu.

Da bi ovaj potez bio siguran, spustite sa mekim kolenima. Ako vam je potrebno izmijeniti, pokušajte sa sletnim sletanjem (jedna stopa malo pre nego što je druga strana). Kao i uvek, preskočite ovaj potez ako osećate bol ili neudobnost.

Ovaj potez može biti teško na kolenima, pa pokušajte da sletite sa težinom u pete i da prvo držite skokove.

1. Stojite nogama zajedno i uverite se da imate pred sobom dovoljno prostora.
2. Spustite se u čvor i skočite napred koliko god možete u eksplozivnom pokretu.
3. Kopite sa savijenim koljenima kako biste zaštitili zglobove.
4. Ponovo pređite napred, nastavite dužinu sobe, okrećite se i idete na drugi način.
5. Ponovite 30-60 sekundi.
6. Dodajte ovaj potez na kraju redovnog kardio treninga za dodatni podsticaj, ili to učinite nekoliko puta tokom treninga kad god želite da dodate intenzitet ili miješate stvari.

10 - Plyo Jackovi

Plyo jacks ili plyometric jumping jacks su još jedna mogućnost za postizanje srčanog udara i izazivanje tela na potpuno novi način.

Plyo džekovi su kao vrlo spori jumping džekovi. Izašao si, baš kao što si bio u džepu, ali usporite stvari i dodajte dubok čučanj.

Kada skočite noge zajedno, spustite se u još jedan duboki čučak da biste osporili svoje bokove, glute bele i, naravno, vašu brzinu srca. Kruženje ruku dodaje određeni intenzitet i za taj potez.

1. Počnite sa nogama zajedno i spustite se u čvor, donoseći ruke ispred sebe.
2. Skočite noge, sletite u čuče i kružite ruke gore i iznad glave.
3. Ponovo se skloni, dajući noge zajedno i kružeći ruke unazad.
4. Dodajte ovaj potez na kraju redovnog kardio treninga za dodatni podsticaj, ili to učinite nekoliko puta tokom treninga kad god želite da dodate intenzitet ili miješate stvari.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges su još jedan odličan plyometrički potez koji će pomoći u izgradnji snage i snage u donjem telu.

Takođe je odličan za sagorevanje kalorija, povećanje srčane frekvencije i rad bokova, glute i butina. Ovaj visoki uticaj, vežbanje velikog intenziteta je izazovno, pa se držite statičkih pluža ako je ovaj potez previše za vas.

1. Stojite u podijeljenom položaju, desnu nogu napred i lijevu nogu unazad.
2. Savijte kolena i spustite se u korač, držeći prednje koleno iza prsta.
3. U eksplozivnom pokretu skočite u vazduh i prebacite noge, sletite tako da je lijeva noga ispred i desna noga je u leđima.
4. Spustite se sa mekim spojevima, spustite u koračenje i ponovite, skačite i prebacite strane.
5. Ponovite za 1-3 seta od 10-60 sekundi

12 - Jogging in place

Jogging na mestu je jedan od najjednostavijih načina da se srčani stupi u kontakt, ako se zaglavite unutra. Ona nema isti intenzitet kao i trčanje spolja, pošto nema kretanja napred i nema otpornosti na vetar, ali ipak možete i dalje dobiti brzinu srca pomoću ruku i raditi što je više moguće.

Takođe možete dodati neki napred pokret tako što ćete trčati oko kuće ili gore i dolje stepeništa.

1. Započnite marširanjem na mestu, podižite kolena i okrenite ruke.
2. Pomerite se u lagani džep, držite noge blizu tla dok osjećate vežbu.
3. Dok se zagrejate, počnite da dovodite pete prema glutama svaki put kada se krećete.
4. Dodajte intenzitet pumpanjem ruku iznad glave, bržim trčanjem ili podizanjem kolena (pogledajte Jogging sa visokim koljenima). Ponovite 30 sekundi koliko možete. Takvu vježbu možete uraditi iu kardio-kružnom toku.

13 - Jogging sa visokim kolenima

Trčanje na mestu je odlično, ali ako želite da dodate intenzitet, pokušajte podizati kolena dok vozite. Donesite kolena do bokova ako možete i uključite jezgro, kao i kvadrte i fleksere kuka.

1. Tokom trčanja, podignite kolena visoka svaki put kada se krećete.
2. Pokušajte da podignete kolena do nivoa kuka ako možete, čvrsto držite jezgro da biste zaštitili leđa.
3. Da bi to bilo još teže, držite ruke na nivou bokova i pokušajte da dodirnete kolena svojim rukama svaki put kada se krećete. Donirajte kolena prema rukama, umesto da podignete ruke na kolena.
4. Takođe možete dodati intenzitet pritiskom ruke iznad glave.
5. Ponovite 30 sekundi koliko možete. Takvu vježbu možete uraditi iu kardio-kružnom toku.

14 - Prednji udarac

Ovo je odličan potez za postizanje srčane frekvencije bez potrebne opreme.

Malo je uticaja, ali to ne znači da je niski intenzitet. Dodavanjem niskog udara na kraju dok dodirujete pod se uključiće glute i butine i pomaže povećanju srčanog udara.

1. Stojite nogama oko raspona kolica i povucite desno koljeno.
2. Proširite desnu nogu u prednji udarac, ali izbegavajte zaključavanje ili hiperextending kolena.
3. Vratite nogu i odmah izvadite iza sebe u pravolinijsku preokrenu, ostavite balans na levoj nozi (ako možete).
4. Skočite što je moguće niže, dodirnite pod jednim prstima.
5. Ustanite, vratite desnu nogu napred i udarite.
6. Ponovite sekvencu udarca i nizak potez za jedan minut i ponovite sekvencu sa druge strane u toku jednog minuta.

15 - Speed ​​Skaters

Skidači brzine su odlični za povećanje srčane frekvencije i za rad tela sa bočnim kretanjem, čime često ne trošimo mnogo vremena.

Ovaj potez nije samo sjajan za srce, već i za spoljne butine. Ovo je sjajan kompliment za vežbe koje ste išli napred i nazad, poput dugih skokova.

1. Počnite sa nogama zajedno i skačite udesno, koliko možete.
2. Držite se desne noge i pređite levo stopalo iza sebe za balansni izazov.
3. Sada skok na levo, opet uzmi vrlo širok korak, i spustite se na levu nogu.
4. Nastavite sa jedne strane na drugu, pokušavajući da održavate pokret niskog i širokog, umesto da skočite u vazduh.
5. Nastavite naizmenične strane 30-60 sekundi.
6. Dodajte ovaj potez na kraju redovnog kardio treninga za dodatni podsticaj, ili to učinite nekoliko puta tokom treninga kad god želite da dodate intenzitet ili miješate stvari.

16 - Modifikovani planinarski alpinisti

Planinarske planinarske staze su sjajne i za kardio i jačinu snage, ali šta ako niste spremni za taj nivo?

Jedan od načina za lako modifikovanje planinarskih alpinista je podizanje gornjeg dela tela, koji će uzeti određenu težinu sa vaših ruku i staviti ga na donje tijelo, što je jače.

Dok gradite gornju tjelesnu i jezgru, probajte ovaj potez sa rukama na podu.

1. Stani ispred podignute platforme neke vrste - klupa za težinu, korak (kao što je prikazano), stolica ili čak ograda.
2. Postavite ruke na platformu šire od ramena i izađite iza nogu tako da vam leđa bude ravna - kao neka potisna pozicija.
3. Podignite desno koleno prema platformi dok držite ostatak tela na mestu.
4. Povucite desnu nogu unazad i prebacite strane, donoseći levo koleno prema platformi.
5. Nastavite sa promenljivim kolenima, ubrzavajući ako možete.
6. Kompletna 1-3 seta, svaki put za 30-60 sekundi.

17 - Lunge skokovi

Ovaj potez se razlikuje od plyo-lungesa u tome što ne menjaš stopala u vazduh, ali ostaje na istoj nozi.

Ovaj potez će sagraditi puno snage i snage u donjem telu dok povećava srčanu frekvenciju i intenzitet. Ključ je da se nežno spusti - pokušajte da apsorbirate udare sa vašim mišićima, a ne zglobovima.

1. Počnite u položaju, desno nožem i lijevom stopalom.
2. Uklonite kolena u skok, idući koliko možete, ali ne i prošlog 90 stepeni.
3. Podignite se u vazduh što je više moguće, držite ruke na kukama ili ih uzimajte u vazduh za više intenziteta.
4. Držite se tiho na loptama nogu i spustite se nazad u vašu potez.
5. Popunite 8-16 ponavljanja pre nego što pređete strane.

18 - Speed ​​Skaters sa tegovima

Speed ​​skateri su odlični za postizanje srčane frekvencije, ali dodavanje nekih težina težine može dati više intenziteta i staviti više naglaska na glute.

Zato što se brzo krećete, ovdje vam ne treba teške težine. To može izazvati napetost i povrede. Ideja je da malo intenzitet dodate laganim težinama, tako da ćete dobiti malo dodatnih kalorija.

1. Počnite sa stopalima zajedno i držite svetle tegove u obe ruke.
2. Uzmite širok bočni skok udesno dok prelazite levu stopu iza sebe i dovedete levu težinu prema podu.
3. Držite abs kako biste zaštitili leđa.
4. Skinite desnu nogu i skočite na drugu stranu, uzimajući pravu težinu prema podu.
5. Nastavite sa jedne strane na drugu za 1-3 seta, radite 30-60 sekundi.

19 - Jumping Jackovi sa otpornim bendom Lat Pulls

Jumping džekovi su često glavobolja bilo kog domaća kardio rutina, ali je lako začiniti stvari dodavanjem neke opreme.

Dodavanje trake otpora tradicionalnim džamperima je odličan način da dodate više intenziteta i uključite gornje tijelo, što uvijek pomaže sagorevanju više kalorija. Dok povlačite bend, vi se uključite u leđa, čineći ovo višenamjenskim vežbama.

1. Držite otporni opseg u obe ruke ravno iznad glave. Uverite se da su vam ruke dovoljno blizu da biste napetili na bendu kada ga povuku, ali ne preterano.
2. Skočite noge u skakačicu i istovremeno otvorite traku, vučeći laktove na obe strane tela.
3. Usredsredite se na stisnjavanje leđa dok donose ruke.
4. Skočite noge nazad zajedno dok vratite ruke iznad glave i ponovite 60 sekundi.

Ovaj članak je prikazan u našem 30-dnevnom pregledu sa dnevnim pregledom Američkog instituta za istraživanje karcinoma. Uzmite svoju besplatnu kopiju kako biste saznali više načina da jedete pametnije, postanite aktivniji i spriječite rak.