Povećajte svoju aktivnost i zdravlje kada se povučete
Čestitam vam na penziji. Sada imate slobodno vrijeme ranije provedeno na poslu. Mudra upotreba je da dobijete preporučenu količinu fizičke aktivnosti kako biste smanjili rizik za zdravlje i održali fitnes. Želite da svoje telo održite u dobrom radnom vremenu da biste uživali u godinama za penziju.
Provjera za penzionisanje
Kako je tvoje zdravlje? Ako niste dobili medicinski pregled pre nego što ste se povukli, sada je vrijeme da to učinite.
Pitajte svog doktora da li imate bilo kakvih ograničenja na vežbu i šta ona preporučuje. Najverovatnije ćete čuti da je vežba i hodanje deo plana za smanjenje rizika po zdravlje i život sa uslovima kao što su dijabetes i artritis.
Ako imate bilo kakvih poteškoća u pokretljivosti, dobro je vreme da dobijete referencu za fizičku terapiju ili radnu terapiju. Terapeut može pomoći u poboljšanju vašeg funkcionisanja. Ako vam noge uznemiravaju, pogledajte podiatristu za preporučenu obuću ili ortotiku.
Koja vježba vam je potrebna?
Preporučena količina vežbanja kod starijih i onih od 50 do 64 godina sa hroničnim uslovima je:
- Umereno aerobno vežbanje kao što su brzo hodanje, plivanje ili vožnja biciklom 30 minuta dnevno, pet dana nedeljno. Ili, intenzivna aerobna vježba, kao što je trčanje 20 minuta dnevno, tri dana nedeljno. Ovo podržava kardiovaskularno zdravlje.
- Vežbe za učvršćivanje jačine dva do tri dana nedeljno sa vježbama od osam do deset treninga snage, kao što su vežbe otpornosti i rad sa gumama ili mašinama za vežbanje. Ove vežbe podržavaju održavanje mišićne mase, gustine kostiju i ukupnog fizičkog funkcionisanja.
- Vježbe fleksibilnosti 10 minuta dnevno kako bi se održao domet kretanja.
- Smanjenje neaktivnog vremena i sedenja : Studije su utvrdile da se sat vremena može povećati zdravstveni rizik. Dok se promenite iz radnog veka do penzionisanja, moraćete da istražite načine da ostanete aktivni tokom čitavog dana, ustajte i kretate se svakog sata. Sada je vrijeme za rad na dobijanju 10.000 koraka dnevno .
Gde možeš da vežbaš?
Imate novi asortiman izbora kada i gde da se penzionišete.
- Fitnes centri: Možda ste koristili fitness centar na poslu, ali sada je pogodnije pronaći teretanu ili bazen bliže kući. Vaš zdravstveni plan možda ima diskontovanu članarinu u lokalnim teretani. Provjerite za fitnes centre u zajednici i viši centri. Možda čak i možete da koristite teretanu ili bazu na koledžu u zajednici bez naknade ako uzimate časnu grupu bez ikakve teme koja vas zanima.
- Lični trener ili grupna vežba : Možete započeti pravilno vežbanje pomoću fizičkog trenera u zdravstvenom klubu kako biste preporučili skup vežbi prilagođenih samo za vas. Takođe se možete pridružiti klasi vežbi u fitnes centru i pronaći koje aktivnosti najviše uživate.
- Kućna teretana : Kada jednom znate koje vježbe trebate učiniti, bolje ćete znati koju opremu ćete možda željeti za kućnu teretanu. Može biti jednostavno kao i neke opsege, skup gitarova, loptica za vežbanje i vežbanje. Traka za trčanje, eliptični trener ili stacionarni ciklus je veća investicija, ali može biti vrijedna za praktičnu kardio vježbu u bilo kojem vremenu.
- Hodanje, trčanje i biciklizam na otvorenom : istražite mogućnosti hodanja i trčanja staza u vašoj zajednici. Možda niste primetili puteve, parkove i staze koje su vam na raspolaganju. Onima od 20 do 30 minuta potrebno je provesti hodanje, trčanje ili vožnju biciklom na otvorenom u bezbednom i prijatnom okruženju. Možete koristiti aplikacije kao što je MapMyWalk da biste videli gde su drugi u vašem području hodali i biciklizirali.
Stvaranje rutinske vježbe
Formirajte dobre navike u novom životu. Postavite raspored za uživanje u golfu, grupnim treninzima i vremenu u teretani. Takođe možete istražiti pronalazak grupe za hodanje ili kluba . Ako ste se obavezali na druge ljude da im se pridruže za aktivnost, verovatnije ćete pratiti. Proverite Meetup.com za grupe koje dele vaše interesovanje za hodanje, trčanje, planinarenje ili vožnju biciklom. Možda ste iznenađeni koliko je mogućnosti dostupno za malo ili bez troškova.
Imate izbor sada kada udjete u teretanu. Možete ići u satima kada nije toliko gužva. Možda ćete primetiti da će više ljudi vašeg doba raditi u 10 sati ili 14 sati.
Možda čak i radite nove trening prijatelje.
Predloženi raspored treninga
- Ponedeljak: dan aerobike. 30 minuta brzo hodanje, vožnja biciklom ili plivanje. 10 minuta fleksibilnosti.
- Utorak: Dan treninga snage kada teretana može biti manje gužva. 10 minuta fleksibilnosti.
- Sreda: aerobna vežba i 10 minuta fleksibilnosti.
- Četvrtak: Dan treninga snage i 10 minuta fleksibilnosti. Istražite grupe časova za aerobik ples i druge vežbe.
- Petak: Aerobna vežba 30 minuta i 10 minuta vežbe fleksibilnosti.
- Subota: Aerobne vježbe mogu uključiti pohod, golf, vožnju biciklom s prijateljima ili porodicom. Organizujte izlet s onima koji imaju samo vikend besplatne.
- Nedelja: aerobna vježba za 30 minuta, 10 minuta fleksibilnosti.
Dodavanje aktivnosti svom životu
Ako ste imali aktivan posao, moraćete da zamenite tu aktivnost u penzionisanom životu. Za one koji su imali sedentarnih poslova, sada su u prilici da razviju dobre navike da ostanu aktivni čitav dan.
- Šetajte psa : Tvoj najbolji prijatelj može koristiti i više aktivnosti. Sada je vrijeme za proširene šetnje sa svojim psom, ili češće izlazite tokom cijelog dana.
- Šetnja ili bicikl do prodavnice, banke, pošte i drugih destinacija. Ostavite automobil iza i šetajte ili krenite do najbližih destinacija. Možete obaviti višekratnu vožnju tako što ćete u svom aerobičkom vježbanju dok obaviti kupovinu ili druge zadatke. Uzmi ruksak ili torbu za nošenje kućišta udobno.
- Vrtanje, organizovanje, deklarisanje i unapređenje kuće: Videćete potrebu za fleksibilnošću kada počnete da se bavite projektima koji su ostavljeni na godinama. Ovo može eliminisati puno vremena sjedenja.
- Volonter: Postoji mnogo mogućnosti za volontiranje koje će vas održati i kretati. Koji uzroci i programi podržavate? Pogledajte šta oni nude što će vas izvući iz kuće. One mogu varirati od čišćenja u no-ubijanju životinjskog skloništa, pakovanja i isporuke obroka starijim osobama i porodicama kojima je to potrebno, poboljšanje staza, penjanje otpadaka, dvorište i kućna briga za starije i fizički osuđene i još mnogo toga.
- Aktivno istražujte: Izađite u parkove i bašte u vašoj blizini kako biste se ponovo povezali sa prirodom. Pridružite se pešačkim putovanjima kako biste istražili istoriju i arhitekturu vaše zajednice ili mjesta koje posetite. Ako putujete da vidite porodicu i prijatelje, iskoristite svoje slobodno vreme da istražite njihove oblasti.
Priprema za vežbanje
Sada je vrijeme da koristite fitness tracker kao što je Fitbit da biste motivirali vas da ostanete aktivni. Najbolji modeli će automatski pratiti vaše aerobne vježbe svakog dana, kao i ukupne dnevne korake. Mnogi takođe će pratiti neaktivno vreme i podsećati vas da ustanete i krenete svaki sat. Takođe mogu pratiti kvalitet spavanja i imati aplikaciju da prate vašu ishranu . Mnogi dizajneri takođe će otkriti vašu brzinu srca ili povezati s grudima za praćenje otkucaja srca kako bi merili intenzitet vježbe.
Potrebne su vam prave cipele i vežbe za vežbanje kako biste podržali svoje aktivnosti. Posetite najrealniju prodavnicu cipela u vašoj oblasti kako biste se pravilno prilagodili za atletske cipele .
Kućna trka ili eliptični trener mogu eliminisati izgovore za vežbanje kada je previše vruće, hladno ili kišno napuštanje kuće.
> Izvori:
> CDC. Koliko fizičke aktivnosti treba starijim odraslima? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO sudija; AC King; CA Macera; i C. Castanedasceppa. " Fizička aktivnost i javno zdravlje u starijim odraslima: Preporuka Američkog koledža sportske medicine i Američkog udruženja za srce" . Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 39, br. 8, str. 1435-1445, 2007.