Rastezanje može poboljšati fleksibilnost, ali neće smanjiti povredu ili mršavost
Zašto biste se rastegnuli? Rasprostiranje rutina je standardni dio većine vežbi ili treninga. Da li treba da se protezate pre, tokom ili posle šetnje ili druge kardio vežbe?
Istraživanje o spriječivanju povreda sprječavanja sporova ili smanjenju mišićne mršavosti
Čućete tri glavna razloga kako biste se istegnuli tokom vježbe zagrevanja i proširili se tokom svog hladjenja.
Prvo je da će istezanje pomoći u sprečavanju povrede. Drugo je to što će smanjiti mišićnu bolest nakon treninga. Treća je činjenica da može poboljšati vaš domet kretanja i time pomoći vašim performansama.
Ali, o kojim trenerima se nauči decenijama, istraživanje nije dokazano. Istraživanje otkriva mesto za istezanje u poboljšanju kretanja, ali nije dokazano da sprečava povrede ili smanjuje bolove mišića kada se to radi pre, tokom ili nakon vježbe. Sistemski pregledi najboljih studija već dugi niz godina kažu da ne možete smanjiti povredu ili smanjiti bolove mišića istezanjem.
Više: Stretching - Šta istraživanje pokazuje
Statičko istezanje za fleksibilnost i opseg pokreta
Zašto, onda, da li biste se rastegnuli? Fleksibilnost je često cilj sam po sebi. Mogućnost uzimanja spojeva kroz čitav spektar kretanja nam daje više slobode kretanja. Pored toga, osećaj opuštanja da se opuštaju čvrste mišiće dobro i balansira telo.
Fitnes aktivnosti kao što su joga i rastegljivi koncentrat na fleksibilnost.
Poboljšanje fleksibilnosti i opsega pokreta sa redovnim statičkim istezanjem može vam pomoći da radite stvari koje ranije niste mogli učiniti. Statičko istezanje polako izvlači mišić kroz svoj čitav spektar kretanja, a zatim ga drži u položaju gde se nalazi u potpunosti (ali bez bolova).
Stretch se drži 15 do 30 sekundi.
Koliko često treba da se istegneš? Istraživanje je pokazalo da dnevno istezanje, jednom po mišićnoj grupi 30 sekundi, može dovesti do povećanja opsega kretanja. To možete učiniti u bilo koje doba dana. Možda ćete smatrati pogodnim za to sa drugim treningom, ili možete to uraditi odvojeno.
Specifični tip statičkog istezanja, proprioreceptivnog neuromuskularnog istezanja olakšanja , razvijen je za rehabilitaciju povreda i sada ga koriste sportisti. To se uradi nakon vežbanja.
Stretching for Walkers
Morate se zapitati da li biste pronašli vreme za vežbanje ili obavljanje fleksibilnosti ako ih niste uključili kao dio vašeg uobičajenog vežbanja. Ovu isteznu rutinu možete koristiti za šetače kako bi ona bila deo vašeg hodanja.
Uvek zagrevanje pre istezanja
Preporučuje se da se zagrijate aktivnošću koja vežbaju mišiće da se istegne 5 do 10 minuta pre istezanja. Hodanje laganim tempom je dobro zagrevanje. Ako planirate da hodite veoma brzom brzinom i želite da se protežite pre treninga brzine, prvo se zagrejte laganim tempom, a zatim istegnite.
Stretching After Exercise?
Istezanje nakon vježbe može pomoći da se opustite i uravnotežite napetost na mišićima koje su upravo bile korištene.
Tradicionalno je to učinjeno posle perioda hladjenja. Ili, možda ćete želeti da se istezanje izvrši kao sopstvena aktivnost odvojena od treninga kardio ili vježbanja.
> Izvori:
> Noronha M, Kamper SJ. Istezanje kako bi se spriječilo ili smanjilo mišićnu bolest nakon vježbe. Cochrane Baza podataka o sistematskim pregledima . Septembar 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF): Njegovi mehanizmi i efekti na domet pokreta i mišićnu funkciju. Časopis za ljudsku kinetiku . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Efikasnost interventnih aktivnosti za sprečavanje sportskih povreda: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja. Britanski časopis za sportsku medicinu . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervencije u cilju sprečavanja povreda vezanih za sport: Sistematični pregled i meta-analiza slučajnih kontrolisanih ispitivanja. Sportska medicina . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.