Uzmite dovoljno proteina i gvožđa u vegetarijanskoj ishrani
Ako ste vegetarijanski sportista i ne jedete meso, može se uzeti još više plana da dobijete adekvatne proteine za izgradnju mišića i sportsku obuku. Vegetarijanci moraju uzeti posebnu pažnju kako bi izbegli nedostatke gvožđa, cinka i B12, što može štetno uticati na vježbe i treninge snage .
Sledeći saveti će pomoći vegetarijancima koji žele da se maksimalno iskoriste od programa za obuku snage.
Kako dobiti adekvatne proteine u vašoj ishrani
Sadašnji Američki koledž sportske medicine proteina daje preporuke za optimalnu izgradnju mišića u snagu atleta od 1,2 do 1,7 g · kg-1 telesne težine · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 telesne težine · d-1). Ne postoje naučni dokazi da više od 2,0 grama proteina po kg telesne težine ima neku dodatnu korist u mišićnoj snazi ili veličini.
Možete dobiti dovoljno proteina tako što ćete u svoju ishranu uključiti puno malih masti i bogate belančevinama, poput soje. Sledeći proteinski izvori mogu raditi za vegetarijance:
- Mlijeko, 8 oz, 8 grama
- Tofu, 3 oz, 15 grama
- Jogurt, 8 grama, 8 grama
- Sir, 3 oz, 21 grama
- Pikado od kikirikija, 2 tbsp, 8 grama
Kako dobiti odgovarajuće gvožđe u vašoj ishrani
Hemijsko gvožđe je vrsta lako apsorbovanog gvožđa koji se nalazi u životinjskim proteinima. Ako jedete ribu ili piletinu, dobićete ovu vrstu gvožđa, ali ako ne jedete meso, moraćete da pronađete druge izvore gvožđa.
Naša tela ne apsorbuju ne-heme gvožđe - vrsta koja se nalazi u povrću - lako kao i gvožđe koje dolazi iz hrane životinja. Neželjci, posebno ženska sportisti, moraju obratiti pažnju na njihove potrebe gvožđa. Dobri izvori ne-heme uključuju celulozne žitarice, zeleno povrće, listove, sočivo i sočiva, kao i neka suva voća.
Kako dobiti odgovarajući vitamin C u vašoj ishrani
Vitamin C u voću, povrću i drugoj hrani pomaže vegetarijancima da apsorbuju ne-heme gvožđe iz druge hrane, pa je dobra ideja da pojedete kombinaciju hrane na svakom obroku. Razmislite da jedete citrusove voće sa žitaricama ili pšeničnim sokovima od sira od agruma.
Kako dobiti adekvatan B12
Pošto je vitamin B12 dostupan samo od životinjskih proizvoda, on je jedan od najčešćih hranljivih materija koji nedostaju u ishrani vegetarijanskih sportista. Da biste dobili dovoljno B12 (potreban vam je samo mala količina, 2,4 mikrograma dnevno) pokušajte da jedete hranu od 12 vrsta, kao što su soomilk, i žitarice. Takođe možete dobiti dovoljno B12 ako konzumirate jaja, sir, mleko ili jogurt.
Izbjegavajte hranu koja se miješa s apsorpcijom gvožđa
Neke namirnice sadrže supstance koje blokiraju apsorpciju gvožđa u crevima. Kafa, cela zrna, mekinje, mahunarke i spanać ometaju apsorpciju gvožđa i treba ih kombinovati sa vitaminom C kako bi se povećala apsorpcija gvožđa.
Razgovarajte sa doktorom o dopunama
Iako dijetetski suplementi ne treba koristiti za nadoknadu siromašne ishrane, postoje trenutci kada mogu pomoći u sprečavanju određenih nedostataka. U idealnom slučaju, trebalo bi da razgovarate o upotrebi bilo kakvih dodataka sa vašim zdravstvenim timom.
Svi sportisti se podstiču da jedu uravnoteženu ishranu koja uključuje široku lepezu hrane, ali vegetarijanski sportisti mogu biti sigurni da ne moraju da jedu meso kako bi dobili adekvatnu ishranu za izgradnju snage. Ako imate zabrinutost zbog vašeg statusa ishrane, preporučuje se da razgovarate sa svojim doktorom ili registrovanim sportskim nutricionistom da biste pregledali svoj plan prehranjenja i dali preporuke.
Izvori
Nutrition and Athletic Performance - American College of Sports Medicine Stand [ - Knjiga 41 - broj 3 - str. 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetarijanska sportska ishrana: izbori za hranu i planovi konzumiranja fitnesa i performansi, ljudska kinetika