Kako sprečiti i liječiti šiljke

Suočavanje sa bolešću na šinčarima koji se odvija hodanjem, trčanjem ili vežbanjem

Šinovi šipke su bolovi u donjoj nozi izazvanoj prekomernom upotrebom mišića. Stanje se naziva i medijalni tibijalni stresni sindrom.

Šinove šipke su uobičajene kada ljudi započnu program hodanja ili trčanja , uzimaju ples ili započinju bušenje kao vojni regrut. Čak i ako ste iskusni trkač i šetač, možda ćete osećati bol u šupljini kada promenite nešto u vezi sa vašom rutinom, poput brže vožnje, povećanja kilometraže ili prelaska na novu vrstu cipela.

Dobra vest je da se ovaj bol može tretirati samopomoć. Ako u početku ne preterujete rutinu, uskoro možete staviti štapove za šminku iza sebe. Saznajte više o tome kako izbjeći ili liječiti šlemove šiljaka.

Simptomi Shin Splints

Sa šiljcima šiljaka, osećate oštar bol ili tupu bol u unutrašnjosti kosti donjeg noga (tibija) kada hodate, trčite ili plešete. Može biti više prema prednjoj strani noge sa šiljcima za prednje šipke ili sa zadnje strane noge sa posteriornim šiljcima. U unutrašnjosti donjeg nogu, između kolena i zgloba može doći i do blagog otoka.

Kada prvi put osećate bol u šupljini, verovatno će se zaustaviti kada prestanete da se krećete. To je tipično za šiljke. Ako nastavi da boli nakon nekoliko minuta neaktivnosti, to može biti znak da napredujete da imate reakciju stresa ili frakturu stresa.

Uzroci šiljka

Šinke su zapaljenje mišića, tetiva i koštanog tkiva, za koje se veruje da su uzrokovani ponavljajućim stresom i prekomernim korišćenjem.

Ovo se obično vidi kada iznenada povećate svoju fizičku aktivnost, bilo sa novom aktivnošću ili promenom nečega u vašem trenutnom programu. Da li ste dodali brda, neravne tla ili betonske površine na vašu trku ili pešačenje? Da li ste dodali više dana i milja na trening?

Loš nogu može takođe biti dodatni faktor rizika, sa šiljcima šiljaka viđenim više kod osoba s ravnim stopalima ili visokim, krutim lukama .

Iznad cipela ili promena stilova cipela može povećati rizik od šiljaka. Ako nosite obuću ili udobnu cipelu sa relativno visokim kliničkim petošću, možda ćete osećati šiljke na pločama.

Preterano uzrokovanje može prouzrokovati širenje šiljaka. Ovo se dešava u trčanju i hodanju kada produžite glavnu stopalu predaleko napred. Ne samo da naglašava vaše glave, već je neefikasan i neće vam pomoći u brzini.

Sprečavanje širenja šiljaka

Ako želite izbjeći bolečinu bola ili se vraćate u vašu rutinu nakon što se oporavite od šiljaka, koristite ove taktike.

1. Ne pretjeruj . Prekomerno kada hodanje može doprineti dobijanju šiljaka. Držite svoj korak duže nazad i kraće ispred. Idite brže tako što ćete više gurati sa zadnjom nogom.
2. Postavi se za trčanje i pešačke cipele : Overpronacija je faktor rizika za šiljke, prema studijama. Tehnička prodavnica cipela će vas procijeniti na overpronaciju i preporučiti pokretnu cipelu za pokretanje ako je potrebno.
3. Unosi za habanje čizama za čizme : Vojne čizme i planinarske čizme nemaju jastučiće. Pokazalo se da je dodavanje podmetača za apsorpciju šoka korisno u studijama vojnog osoblja.
4. Odaberite šetnju za cipele sa fleksibilnim podlogama i niskim štiklama : ako nosite nefleksibilne cipele čvrste podloge, noge i greben se bore prema svakom koraku. Šetači mogu izbjeći šiljke šljake tako što izaberu fleksibilne cipele, čak i ako su označeni kao čizme. Cipele za hodanje treba da budu relativno ravne, bez ugrađene pete.

1. Zamijenite stare cipele : Jastuk i podrška u vašim atletskim cipelama iscrpljena je na svakih 500 milja, često dugo prije nego što podići ili gornji pokazuju habanje.
2. Zagrevanje pre nego što odete brzo : zagrijte se laganim tempom 10 minuta pre nego što započnete brži ili intenzivniji trening.
3. Alternativni aktivni dani : Nemojte se aktivno aktivirati dva dana u nizu. Dajte vaše glave i druge mišiće dan oporavka između napornih treninga ili dugih dana aktivacije.

Tretiranje šiljaka

Obično se možete koristiti samopomoć kako biste dobili olakšanje od šiljaka. Ali morate videti svog zdravstvenog osiguranja ako su vaši gležovi crvene i vruće na dodir, ako imate otok koji se sve pogoršava, ili ako bol ne bude bolji samopomoć nekoliko sedmica.

To mogu biti znaci sindroma kompartmenta ili fraktura stresa.

Šinove šipke uglavnom zarastaju s odmora, a zatim stalno povećavaju snagu u mišićima teleća. Uzmite ove korake.

1. Odmor: Kod prvog znaka bola na šinu, zaustavite svoju aktivnost sve dok bol ne nestane. Ako se morate vratiti na početnu lokaciju, hodajte laganim tempom i pokušajte da hodate na mekšim površinama (umjesto betona) sve dok se ne vratite. Staze za prljavštinu će biti najmekše, ali asfalt je takođe mnogo bolji od betona. Ako imate ponavljajuće špileve za šiljke, trebalo bi da oduzmete dve nedelje od vaše vežbe za vežbanje kako biste dozvolili da se vaše gole zaraste. Koristite to vreme za druge aktivnosti kao što su plivanje ili vožnja biciklom, koji neće naglašavati vaše golimke.
2. Lekovi i oslobađanje bola za oticanje: Koristite hladne pakete na glavi 20 minuta istovremeno, nekoliko puta dnevno, pazite da imate peškir ili tkaninu između noge i leda, tako da nije u direktnom kontaktu sa vašom kožom . Možda ćete takođe želeti da koristite ne-steroidne lekove za bolove bez recepta ako imate oteklinu ili nastavak bolova. Ako ste na bilo kojim lekovima, možda ćete želeti da razgovarate o tome šta je odgovarajuće sa vašim lekarom.
3. Istezanje i jačanje za glave: peto podizanje i proširenje šljaka mogu pomoći u izgradnji mišića šiljaka i poboljšati njihovu fleksibilnost kako biste prevazišli šiljke. Možda želite konsultovati fizioterapeuta da biste naučili vježbe i tehnike koje trebate jačati i uravnotežiti vaše mišiće nogu.
4. Podupirači i odgovarajuća obuća: Dok se oporavljate, proverite obuću da biste saznali da li je vreme da zamenite cipele. Lepo je vrijeme posjetiti najkvalitetniju atletsku obuću za cipele i opremiti se za pravu obuću za svoje aktivnosti. Možda ćete takođe želeti da konsultujete podiatrista o tome da li su podupirači ili ortotika odgovarajući za vaše lukove. Studije su utvrdile da je ortotika korisna u prevenciji sindroma medijskog tibijalnog steza.

Nakon oporavka: vraćanje u aktivnost

Kada ste dve nedelje bez bolova, možete započeti fizičku aktivnost koja je aktivirala. Koristite ove taktike.

1. Potražite mekše površine : Izbjegavajte betonske i druge tvrde površine za trčanje, hodanje ili sport gdje je to moguće.
2. Stretch se nakon zagrevanja : zaustavite i uradite svoju rasteznu rutinu , posebno noge, nakon zagrevanja.
3. Ubrzati tek nakon zagrevanja : Ako osećate bol u telu, usporite se.
4. Spori ili zaustavi ako osećate bol u šupljini : Ako bol ne ide brzo pri manjoj brzini, završite sa trčanjem ili hodanjem.
5. Led posle vežbanja : Ledite svoje glave 20 minuta nakon vežbanja.
6. Lako to radi. Povećajte teret vežbanja za samo 10 procenata nedeljno (kilometražu, trajanje ili intenzitet). Izbjegavajte konkurenciju dok ne nastavite da budete bez bolova.

Reč od

Nemojte dozvoliti da vam šinčice ne preuzimaju fizičku aktivnost. Oni mogu biti blago udubljenje na putu koji možete prevazići. Dok se lečite, pokušajte aktivnosti koje ne naglašavaju vaše glave, kao što su plivanje, vožnja biciklom i vježbe snage. Pametno je uživati ​​u raznim vrstama vežbi i aktivnostima.

> Izvori:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medijalni tibijalni stresni sindrom: kritički pregled. Sports Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Medijalni tibijalni stresni sindrom. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. Američka akademija ortopedskih hirurga. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Šinove šipke - samozadovoljni. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.