Šetači mogu održati svoju fleksibilnost sa ovim dijelovima
Rastezanje može poboljšati vašu fleksibilnost i može vam učiniti udobnije. Ova rasprostranjena rutina cilja mišićne grupe koje ćete koristiti za dobar stav i pokretljivost. Mnogi šetači vole da rade istezanje na početku njihovog treninga. Neki takođe vole da se ponovo istegnu na kraju, ili da se nešto proširuje usred dugih šetnji.
Smernice za istezanje
Zagrevajte 5 minuta laganim korakom pre istezanja. Nikada ne istiskujte hladne mišiće ili rizikujete da ih iscete. Uključite vežbe pokretljivosti dizajnirane da uzmu mišić i zglob kroz svoj domet pokreta. Sprovodite ove prolaze polako. Samo se prosti koliko je udobno. Ako imate bilo kakvih medicinskih problema koji otežavaju izvođenje jednog od ovih delova, možda ćete želeti da pitate svog doktora, fizioterapeuta ili sportskog trenera za alternativnu vežbu fleksibilnosti.
Vežbe i pokretljivost za šetače
Pronađite ispravni stub ili ogradu ili zid koji će vam pružiti podršku za neke od ovih vežbi i vežbe pokretljivosti. Počećete na vrhu vašeg tela i radite se dole.
Krugovi glave
- Napravite kvadratne krugove sa glavom.
- Počnite uz uvo blizu ramena sa jedne strane.
- Okrenite glavu unazad na prednjoj strani, završavajući svojim uvo blizu ramena sa druge strane.
- Vratite glavu nazad na drugu stranu.
- Ponovite 5 do 10 puta.
Arm krugovi
- Sa jednom rukom istovremeno, okrenuti unazad rukom unazad, dlan se usmerio prema palci.
- Ponovite 10 do 15 puta sa svakom rukom.
- Zatim napravite kružne kružne ruke sa okomljenom dlanom, pokazivač palca, ponavljajući 10 do 15 puta sa svakom rukom.
Hip stretch
- Ustanite, vratite pola koraka desnom nogom.
- Savijte levo koleno i pomerite svoju težinu natrag na desni kuk.
- Dok držite desnu nogu ravno, savijte se napred više i stignite dalje dole na desnu nogu.
- Držite 15 do 30 sekundi.
- Prebacite strane i ponovite sa druge strane.
Quadriceps Stretch
- Stojte uspravno, držite se na zidu za podršku.
- Savijte koleno iza sebe kako biste mogli da uhvatite nogu, držeći peto na zadnjem kraju.
- Ustajte pravo i lagano gurnite koleno nazad koliko možete. Ruka samo drži pete na mestu, ne povlačite rukom. Za neke, udobnije je koristiti ruku sa suprotne strane.
- Držite 15 do 30 sekundi, a zatim prebacite da biste istegnuli drugu nogu.
Calf Stretch
- Podignite ruku od zida ili horizontalne pozicije.
- Nagnite se u zid, učvrstite se rukama.
- Postavite jednu nogu napred s kolenom savijen. Ova noga neće imati težinu.
- Držite drugu nogu ravnom kolenom i penjejte nadole.
- Držite leđa ravnomerno, pomerite kukove prema zidu sve dok ne osetite istezanje.
- Zadržite 30 sekundi. Opusti se.
- Ponovite sa drugom nogom.
Soleus Stretch Calf
- Sa položaja rastegljivog tela, savijte stražnje koljeno tako da se ugao menja kako bi se proširila Ahilova tetiva.
- Držite pete.
- Držite 15 do 30 sekundi.
- Zatim prekidati noge i ponoviti na drugoj nozi.
Leg Extensions
- Suočavajući se sa polom, držite se sa obe ruke.
- Savijanje u kolenu, donijeti jednu nogu napred, a zatim proširiti i zamahnuti tu nogu nazad i iza.
- Ponovite 10 do 15 puta, a zatim prekidajte noge.
- Budite oprezni zbog hiperekvizicije donjeg leđa.
Cross Over Leg Swings
- Držite se na šinu ili ogradu sa obe ruke, okrenite se prema napred.
- Krenite jednu nogu ispred svog tela i postepeno se nadmašite.
- Okreću se oko 10 do 15 puta sa svakom nogom.
Nakon vežbanja i vežbi pokreta, sada ste spremni da šetate glavnim delom šetnje na željenu brzinu.
Fotoaparat korak po korak: Pogledajte veliku fotografiju i uputstva za svaki od ovih delova.
Zašto se rastegnuti?
Fleksibilnost može vam pomoći da održite svoj čitav spektar kretanja za vaše mišićne grupe i zglobove. Ovo je naročito važno kako starate. Američki koledž sportske medicine preporučuje obavljanje fleksibilnosti najmanje dva do tri dana svake nedelje kako bi poboljšao svoj domet. Istezanje u kombinaciji sa vašom rutinom za hojo može osigurati da se dobije i vežba istezanja i umerenog intenziteta.
> Izvori:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, i sar. Količina i kvalitet vežbi za razvijanje i održavanje kardiorespiratorne, muskuloskeletne i neuromotorne fitness u očigledno zdravim odraslima. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Stretches for Walking. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.