Spremite svoje jutro izlete prije i poslije
Šta treba da jedete pre jutarnje vježbe i kada ga trebate jesti? Kada razgovarate sa svojim prijateljima, izgleda da svi imaju drugačije mišljenje. Da li je pitanje ličnog izbora ili postoje smernice koje treba da pratite?
Malo goriva je dobro za jutarnju šetnju
Telu treba gorivo kako bi imali bolju izdržljivost i maksimalno iskoristili vežbanje, uključujući i hodanje.
Ali previše hrane koja očekuje varenje može vam ostaviti osećaj neprijatnosti. Svaka osoba ima razlicite potrebe i tolerancije, a zavisi i od toga koliko i kako brzo ćete hodati. Možda vam ne treba bilo kakvo gorivo za 15-minutnu šetnju sa svojim psom. Ali trebat ćete za dugu, brzu vježbu.
Ne počinjati na praznom stomaku
Trebalo bi da imate barem laganu snacku pre jutarnjeg treninga, dok je vaše telo posto celu noć. Čak i ako ste osoba koja normalno preskoči doručak , dajte svoje tijelo neki voćni sok ili sportsko piće kako biste dobili bar malo kalorija za rad. Bez bilo kakvih raspoloživih kalorija, manje je verovatno da ćete raditi toliko intenzivno ili dugo koliko možete. Ako je vaš cilj da se vežbate uz brzo šetnju, trebalo bi da imate laganu snack ili piće za doručak.
Jedite mali obrok jedan do tri sata pre vežbe
Ako je vaš doručak lagan, obrok sa niskim sadržajem masti možete raditi u roku od jednog do tri sata i iskoristiti kalorije uz manji rizik od stomačnog stresa.
Takođe, obavezno imate vodu i druge tečnosti kako ne bi dehidrirali dan.
Bez doručka? Odlučite se za snack od 30 do 90 minuta prije vežbanja
Ako želite da jedete blizu vašeg treninga, fokusirajte se na lako razblažene ugljene hidrate za brzo povećanje potrošnje goriva. Ideje za ovu snack uključuju klasičnu bananu, voćni sok, nisko-masti bagel ili engleski muffin, ili jogurt sa niskim sadržajem masti.
Obavezno uključite vodu ili druge tečnosti tako da imate na hidranu hidrataciju. Ako imate dijabetes, koristite uputstva vašeg zdravstvenog tima kada odlučujete šta treba da jedete.
- Kafa sa mlekom ili bademovim mlekom
- Voćni sok
- Jogurt sa voćem
- Pola banane
- Pola bagela, engleskog kolača ili komada tosta sa maslacem od kikirikija ili kremom
- Mala pegla
- Mali bar za energiju (ili pola punog veličine)
- Praktična mešavina tragova
- Mali dio ovsene kaše
Nakon vašeg treninga možete uživati u uobičajenom doručku ili uživati u oporavku nakon treninga koji uključuje proteine i ugljene hidrate za nadopunjavanje mišića.
Sačekajte tri do četiri sata posle velike obroke pre nego što počnete sa radom
Ako volite veliki doručak, vašem tijelu će trajati tri do četiri sata kako bi se prebrodilo masti i proteini. Bolje je imati samo lagan doručak prije jutarnje šetnje i spasiti veći obrok za kasnije. U suprotnom, vaše telo će preusmeriti krv koja može da ide vašim mišićima u stomak tako da može raditi na varenju. Ako tražite od mišića da udare za dobar trening , preusmerite krv iz stomaka i varenje se usporava.
Eksperiment da vidite šta radi za vas
Ljudi razlikuju koliko dobro tolerišu jesti ili ne jedu pre vežbanja.
Hrana koja dobro stoji u stomaku kada se ne primenjuje može izazvati mučninu ili gas u kombinaciji sa vežbanjem. Probajte različite kombinacije da pronađete ono što vam najbolje odgovara.
> Izvor:
> Akademija prehrane i dietetike. Vremetraćenje pre i post-trening ishrane. www.eatright.org.