Vreme je da počnemo sa ovim koracima do velike tehnike pješačenja za udobnost, snagu i brzinu. Bez obzira da li ste apsolutni šetač početnika ili želite da poboljšate svoje vežbanje , ova četiri koraka će napraviti razliku.
Mnogi ljudi hodaju bez razmišljanja o tome kako hodaju. Ali vaš stav, pokret vašeg stopala, vaš korak i vaša upotreba pokreta za ruke stvaraju veliku razliku u brzini hoda i sposobnosti da energično hodate.
Učenje da koristite dobar položaj za hodanje će vam pomoći da dišete dublje, opustite ramena i vrata, i izbegnite bol i bol i kuku. Korišćenjem desne ruke i pokreta nogu, pomerite se naprijed uz napajanje i bez napora.
Koristićete istu tehniku pješačenja bez obzira da li hodate na trotoaru, na stazi ili na traci za trčanje.
1 - Staza za hodanje
Položaj je prvi korak za udobnost i energiju hodanja. Moći ćete da preduzmete potpun, dubok udah. Uključićete vaše mišićne mišiće i moći ćete da koristite mišiće noge i zadnjice za prirodni korak hodanja.
Loš pečenja može doprineti boli i bolovima posle šetnje, dok se odlična drža za hodanje može osloboditi. Takođe može pomoći u ispravljanju hunchinga i slouchinga koji radimo dok sedimo na računaru ili proveravamo naše ekrane.
Na početku svake šetnje, uzmite nekoliko sekundi da postavite svoj položaj za hodanje.
Koraci do velikog položaja
- Stojite ravno nogama zajedno, ugodno razmaknite prostor. Prsti trebaju biti okrenuti napred, ali ako se mali ugao osjeća dobro, to je u redu.
- Mislite na visoku i ravnu, a ne naginjati napred ili nazad.
- Nemojte zaglaviti leđa.
- Zamislite niz koji se nalazi na vrhu glave. Osećaj da vas podiže od bokova, tako da ste visoki i ravni.
- Stomak u: Sada ukucajte vaše mišićne mišiće laganim sisanjem u želucu. Ovo će vam pomoći da održite dobar položaj dok hodate.
- Zakucaj u zadnjicu okretanjem kuka malo napred. Ovo vam sprečava da ugurate leđa ili nagnete napred.
- Oči: Vaša glava će pratiti gde gledaju oči, pa počnite tako što ćete gledati pravo napred, fokusirajući se na oko 20 stopa ispred vas.
- Brada paralelna sa zemljom. Verovatno ste već ispravili ovo tako što ste gledali 20 metara ispred vas, ali potražite trenutak da proverite da li vam je brada nagnuta ili nagore ili nadole. Šetajući sa vašom glavom dole se zateže na vrat, a verovatno ste puno toga radili prilikom provere svog pametnog telefona tokom dana. Međutim, vrat na vratu takođe stremi na vrat. Držimo je paralelno sa zemljom.
- Spustite ramena i pustite ih da se opuste, uz ramena malo unazad. Ovo će pomoći u oslobađanju tenzije, tako da mnogi od nas nose naša ramena. Takođe će podesiti vašu poziciju za korištenje pokreta ruke.
Sada imate pravo držanje da biste počeli hodati. Hajde da radimo dalje na kretanju ruke.
2 - Ručni pokret
Pomeranje ruke može vam omogućiti hodanje, zapaliti 5-10% više kalorija i djelovati kao ravnoteža u pokretu noge.
- Savijte lakat 90 stepeni.
- Ruke treba da budu slobodne u delimično zatvorenom uviku, nikad ne stegne.
- Stiskanje pesnica može povećati vaš krvni pritisak i treba je izbjeći.
- Sa svakim korakom, ruka nasuprot vašoj naprednoj stopi dolazi pravo napred, a ne dijagonalno.
- Dok se noga vraća, suprotna ruka stiže pravo natrag.
- Držite laktove blizu tela; nemojte " pileće krilo ".
- Vaša prednja ruka ne bi trebalo da prelazi središnju tačku vašeg tela.
- Vaša ruka kada se priđite treba da bude niska, a ne viša od vaše dojke.
- Mnogi loši primjeri kretanja ruke se vide hodačima koji vuče ruke visoko u vazduhu. Ovo vam ne pomaže da vas pokrenemo.
- Ukoliko u prvom slučaju pronađete dodavanje ruku u naporima, uradite to 5 do 10 minuta istovremeno, a zatim pustite da se ruke odmorite.
3 - Foot Motion
Korač korak je pokretanje kretanja.
- Prvo bacite zemlju svojim peto.
- Provalite korak od pete do pete.
- Push off with your toe.
- Vratite leđa unazad da ponovo udarite peto.
- Fleksibilne cipele će vam obezbediti da ste u mogućnosti da se krećete kroz korak.
- Ako vaše noge šamaraju dole, a ne prolaze kroz korak, vaše cipele su verovatno previše krute.
- U početku, mišići vašeg šiljaka mogu da se gube i budu bolni dok se ne ojačaju. Ovo je prirodno kada prvi put počinjete hodati po fitnesu ili kada promenite kretanje nogu, korak ili cipele.
4 - Walking Stride
Otklanjanje zadnje noge je ključ za hodanje snagom i brzinom. Nažalost, mnogi ljudi spadaju u lošu naviku preterivanja - preduzimajući duži korak napred. Ovo povećava stres na zglobovima u donjoj nozi i ne daje vašu snagu nikakvu snagu. Zamolite prijatelja da vas posmatra kako hodate da biste videli da li ste preterani sa svojim uobičajenim hodom.
Produžite svoju strahu u leđa
Produžite korak nazad, a ne napred, kako biste poboljšali snagu i efikasnost u svom koraku. Prikazana šetačica ima dobar korak u leđima, dok je prednja noga bliža centru tela. Ništa ne dobijate tako što ćete napustiti dalje vašu stopalu.
Razmislite o tome da duže držite nogu na tlu i da vam pružite dobar pomak kako biste dodali snagu svom koraku. Vaše noge se kreću kroz korak od udarca pete ispred sebe do guranja sa prstom u leđa.
Vježbajte svoju Stride
Zatim, dok hodate sa dobrim držanjem i prelazite sa pete do pete iz prethodnih koraka, koncentrirajte se na duže držanje noge na tlu i pružajući sebi dobar odskok. Možda ćete takođe želeti da razmislite o tome kako ćete spriječiti korak napred, ali to će se verovatno ispraviti ako je vaša stražnja stopala duže na zemlji.
Kako se osećate ugodno s ovim novim šetačkim hodom, možete povećati brzinu uzimajući više, manjih koraka. To je ono što brzi hodači rade pre nego što preteruju.
Izvor:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mehanika donjih ekstremiteta tokom marširanja u tri različite kadenca u trajanju od 60 minuta." J Appl Biomech . 2014 Feb; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.