Koliko daleko, koliko brzo, kako često šetati
Odlučili ste da počnete da hodate po zdravlju i fitnesu, a sada vam je potreban plan za izgradnju vaše izdržljivosti i brzine pevanja. Kao početnik , trebalo bi da se usredsredite na korišćenje dobre drže i tehnike pešačenja dok ste stalno gradili vreme pešice.
Zdravstveni organi preporučuju brzo hodanje 30 minuta dnevno, ukupno 150 minuta nedeljno, kako bi smanjili rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara, dijabetesa i drugih stanja.
Brzo hodanje ukupno pet sati nedeljno je povezano sa održavanjem težine i još većim zdravstvenim prednostima. Iz tog razloga, trebalo bi da se krećete da hodate sat vremena dnevno, većinom dana u nedelji.
Možete da napravite naviku šetnje hodajući najmanje pet dana nedeljno i praćenjem vaših šetnji . Ako imate zdravstveno stanje, razgovarajte sa svojim lekarom pre započinjanja bilo kog novog programa vežbanja.
Plan putovanja za apsolutnog početnika
Započnite svaku šetnju provjeravajući vaš hodajući položaj . Želite malo lagano hodati nekoliko minuta pre nego što ubrzate. Nosite fleksibilne atletske cipele i udobnu odeću. Možete hodati na otvorenom, u zatvorenom prostoru ili na trčanju.
Tjedan 1: Počnite svakodnevno na 15 minuta hoda s lakoćom. Prođite pet dana prve nedelje. Želite da izgradite naviku, tako da je konzistentnost važna. Proširite svoje odmorne dane, kao što je 3. dan za odmor i dan 6. dan odmora.
Nedeljni ukupni cilj: 60 do 75 minuta.
2. Tjedan: Dodajte pet minuta dnevno, tako da hodate 20 minuta, pet dana u nedjelju. Ili, možda ćete želeti da se produžite još nekoliko dana, nakon čega sledi dan odmora.
Nedeljni ukupni cilj: 75 do 100 minuta.
Treća nedelja: Dodajte pet minuta dnevno, tako da hodate 25 minuta, pet dana u nedelji.
Nedeljni ukupni cilj: 100 do 125 minuta.
4. sedmica: Dodajte pet minuta dnevno da šetate 30 minuta, pet dana u nedelji.
Nedeljni ukupni cilj: 125 do 150 minuta.
Snags: Ako pronađete nedelju dana da biste bili teški, ponovite tu nedelju pre nego što dodate više vremena. Uradite to dok ne budete u stanju da napredujete udobno.
Diplomirani: Kada ste u stanju udobno hodati 30 minuta ujedno, spremni ste da koristite različite treninge kako biste dodali intenzitet i izdržljivost. Nedeljni plan vežbanja šetnje obuhvata šetnje sa intervalima sa većim intenzitetom, šetnjama za izgradnju brzine i dužim šetnjama.
Koliko brzo treba početnici da hodaju?
Šetači bi trebalo da imaju za cilj brzu šetnju da bi postigli trening umerenog intenziteta. To je intenzitet vježbe koji je povezan sa najboljim zdravstvenim prednostima hodanja. Umereni intenzitet se obično povezuje sa hodanjem milje za 20 minuta ili manje, pri ciljanom srčanom udaru od 50 do 60 procenata vašeg maksimalnog srčane frekvencije.
Ono što brzo hodanje oseća kao:
- Vaše disanje je teže nego normalno.
- Još uvek možete voditi potpun razgovor dok hodate.
- Ti nisi bez daha.
Ne brinite ako je vaša brzina sporija i puls srca niži tokom prvih nedelja. Vaš prvi cilj je da budete u mogućnosti da hodate 30 do 60 minuta dnevno bez povrede.
Kasnije ćete dodati brzinu i intenzitet. Budite konzistentni u tome koliko često i koliko daleko hodate pre nego što pokušate brzo hodati. Verovatno ćete otkriti da će korištenjem dobrog držanja i pokreta ruke rezultirati bržim hodanjem.
Ako u bilo koje vreme tokom šetnje doživljavate poteškoće, usporite se dalje i vratite na početnu tačku. Budite upoznati sa upozoravajućim simptomima problema poput srčanog udara ili moždanog udara i potražite medicinsku pomoć ako je potrebno. Preporučuje se da povećate vježbanje i intenzitet ne više od 10% sedmično.
Gde dalje?
Jednom kada ste izgradili vreme i brzinu hodanja, spremni ste se zabaviti.
Možete se usredsrediti na 5K šetnju , koja je duga 5 kilometara ili 3,1 kilometara. Ovo je popularna udaljenost za dobrotvorne šetnje i zabavu i traje 45 minuta do sat vremena do kraja. Možete započeti obuku da uživate u ovim događajima kada ste izgradili do 30 minuta dnevno, pet dana nedeljno.
Možda ćete takođe želeti da se pridružite pješačkoj grupi ili klubu, tako da ćete imati druge da hodaju i podstiču da nastavite sa svojim novim hodanjem.
> Izvori:
> Koliko fizičke aktivnosti trebaju odraslima? Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Merenje intenziteta fizičke aktivnosti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.