Kako možeš da treniraš za šetnju koja će biti na visokoj nadmorskoj visini i uključivati brda? Šetači bi trebali trenirati da se pripreme ne samo za hodanje na daljinu već i za nadmorsku visinu i nagibe. Ako ćete hodati na velikoj nadmorskoj visini na Skalnim planinama ili na Alpi ili na brdovitom terenu Camino de Santiago , potrebno je da se usavršite.
Ako živite na maloj visini, kao što je blizu nivoa mora, vaše telo se koristi za veću koncentraciju kiseonika u vazduhu koji udišete.
Dok se krećete na nadmorskoj visini, vazduh ima manje kiseonika i morate dublje i češće udisati da biste dobili istu količinu kiseonika. Na visokoj nadmorskoj visini se ne može iznenaditi sve dok se ne prilagodite.
Ako živite u ravnom području gde nikada ne hodate uzbrdo i nizbrdo, imat ćete poteškoće sa brdima pošto se vaši mišići ne koriste za njih. Oni rade različito ulaskom i dole, i naići ćete sami da udišete kad idu uzbrdo, čak iako je na maloj visini.
Priprema za hodanje nadmorske visine
1. Postura: Prvi korak je trening sa osnovama - radeći na dobrom hodanju i formi hodanja kako bi otvorili grudi za najbolje moguće disanje. Hodanje s ramenima, gledajući zemlju ili naše mobilne telefone, predstavljaju loše navike koje vam se možda uklapaju u stanu i na nivou mora. Ali na brežuljcima i na tankom vazduhu, potreban vam je dobar položaj da biste mogli proširiti grudi za potpune dahe.
2. Dišenje: Praksa uzimajući duboke, potpune dahe . Ako ne živite na nadmorskoj visini, možda ste se udaljili plitkim, neefikasnim disanjem. Vežbanjem potpune, potpune dahe vi ćete biti spremniji da dišete naporno kada idete uzbrdo i kada ste na velikoj nadmorskoj visini.
3. Dodajte brda: Sljedeće, dodajte brdove na vaše hodanje.
Ne treba vam veliki brdo, mogli biste koristiti kosine prilazne džepove, nadvožnje ili čak i rampe za parkiranje (sa oprezom za sigurnost pješaka, naravno!). Koristite brdove ili segmente brda za interval hodanja na vežbanju - popnite se nekoliko minuta, a zatim spustite, ponovo se popnite, spustite, ponavljate tokom svog treninga. Intervalni trening sa brdima pomoći će vam da razvijete i aerobnu fitnes i mišice koje će vam trebati za brdovitom hodom velike visine.
4. Nadmašaji brda: Ako nemate brdo, možete bezbedno da hodate nagore ili nadole, koristite traku za trčanje sa nagibom za izgradnju mišića uzbrdo. Ako je moguće, koristite treadmill koji takođe ima funkciju odbijanja, tako da ćete takođe graditi vaše mišiće nizbrdica. Stepenice nisu savršena zamjena za penjanje stepeništa malo drugačije kombinacije mišića nego hodanje brda. Ali ako nemate ni brdo ni traku za trčanje, koristite stepenice za penjanje kako biste izgradili uzbuđene mišiće.
5. Naučite dobro uzbrdo i nizbrdo hodanje.
6. Sporo i stabilno na brdima: Vežbanje brda se smatra sopstvenim treningom, tako da se ne sme kombinovati sa dugim treningom ili uraditi na brzinu. Idi isto tako brzo koliko možeš da održiš, a da ne prestaneš da uhvatiš dah.
Počnite sa 15 do 20 minuta brežuljača posle zagrijavanja i sagradite svoje vreme na 30 do 45 minuta.
7. Izgradite svoju aerobičku sposobnost: Za događaje velikih nadmorskih visina, radite na poboljšanju načina na koji vaše telo koristi kiseonik gradi svoju aerobičku sposobnost. Vodite aerobne vežbe ili anaerobni prag koji šetate po dva puta nedeljno kako biste se navikli na težak disanje i poboljšali upotrebu kiseonika u telu. Ovi treningi će vas odvesti u zonu u kojoj čvrsto i brzo udišete.
8. Aklimatizacija na visini pre hodanja: Tradicionalni način aklimatizacije je da polako povećate nadmorsku visinu tokom nekoliko dana.
To može da radi za putovanje. Ako ideš direktno na odredište visoke nadmorske visine, planirajte da idete sporije i lakše se držite prvih nekoliko dana. Ako ćete hodati na pola maratona ili maratona ili započeti hodanje na dolasku, dođite nedelju rano na nadmorsku visinu kako bi vaše telo moglo da se aklimatizuje.
9. Trekking Poles: Ako želite da koristite trekking polove na vašoj šetnji, naučite kako da ih koristite za najbolji efekat.