Možete pogledati predstojeći 10K, pola maraton ili maraton i pitati se da li možete da ga skočite i završite bez ikakvog treninga. Možda vas prijatelj ili član porodice poziva da se pridružite njima, iako ne redovno hodate po fitnesu. Koliko daleko može zdrava osoba hodati bez treninga?
Verovatno možete hodati 5 do 7 milja ako ste zdrava osoba bez dijabetesa, bolesti srca ili ortopedskih problema.
To je otprilike 9 do 11 kilometara ili šetnja od oko dva sata sa stalnim tempom.
Ova brojka dolazi iz iskustva pešačkih klubova koji žive 10K (6,2 milje) volkssport događaja. Brojni neobučeni šetači dolaze i uživaju u desetogodišnjim (6,2-mile) volkssport događajima. Često su prijatelji i članovi porodice hodačica koji ih redovno uživaju i privlače se da se pridruže. Ovi ljudi prežive bez ikakvih bolesti, osim kod nekih koji razvijaju blistere .
Obuka za hodanje od jedne do dvije sata
Šetanje šest milja za dva sata je daleko nego što se preporučuje za početnike koji hodaju za vežbanjem. Bolje je početi sa kraćom šetnjom i time postepeno stvoriti svoje vrijeme.
- Kako preživeti jednokratnu dobrodjelovsku šetnju : Ako nikada ne hodate na vežbanje, ali ste se potrudili da se prijavite za dobrotvornu šetnju, to će vam pomoći da vas vodite kroz to. Možete se malo pohvaliti za pripremu.
- Raspored treninga za 10K šetnju : ovo je popularna zabava udaljenost i standardna volkssport hodanje udaljenost. Sa nekoliko tjedana, možete se nadograditi kako biste uživali u ovoj udaljenosti uz dobar tempo.
- Raspored treninga za 5K šetnju : Ovo je popularna udaljenost za dobrotvorne šetnje i potrebno je samo oko sat vremena da se kreće 5K (3,1 milja). Obukom možete osigurati da imate dovoljno izdržljivosti kako biste uživali u šetnji.
Početni plan hodanja
Mudro je početi sa 15-minutnom ili 30-minutnom šetnjom svakog dana i izgraditi se odatle. Početni plan hodanja bi dodao pet do deset minuta u vreme sesije hodanja sedmično. Ako uopšte nemate napetost kada hodate 30 minuta, možete povećati vašu najdužu prošlu nedjelje do sat vremena. Odatle, možete nastaviti da povećavate vreme pevanja dodavanjem 15-30 minuta do najduže hodničke sednice svake nedelje.
Koliko je daleko šetati bez treninga?
Većina ljudi čije stopalice nisu spremne da budu ojačane u prethodnim šetnjama, imaju blistere za 10 ili 12 milja. Ako želite hodati više od 6 milja, trebalo bi da neprekidno povećate najdužu kilometražu za 1 milju nedeljno ili 2 milje svake dve nedelje. Opšte pravilo za vežbanje je da povećate vašu distancu ili napor za 10 procenata nedeljno. To će smanjiti rizik od povrede.
Neobučena osoba ne bi trebalo da uđe na pola maraton ili maraton osim ako ne počne da se ozbiljno obučava tri meseca unapred za pola-maraton i devet meseci ispred maratona.
Obuka za maraton ili polu-maraton obuhvata prvo razvijanje fitnes baze redovnim hodanjem i vežbanjem.
Zatim dodate vežbanje na daljinu jednom nedeljno i povećate to rast za 1 milju nedeljno ili 2 milje svake dve nedelje. Morate da obratite pažnju na energetske zalogaje i hidrataciju na vašim dugim treningima.
Oprez za ljude sa dijabetesom
Ljudi sa dijabetesom treba da koriste oprez i diskutuju o svojim planovima vežbanja sa svojim zdravstvenim radnicima. Ovo je tačno i zbog brige o nivou šećera u krvi i za negu stopala. Blistere se moraju izbjeći korištenjem maziva, jastuka i čarapa za znojenje. Dobra vest je da se hoda preporučuje za vežbanje sa dijabetesom i da je deo zdravog života sa ovim uslovima.
Reč od
Ljudi su izgrađeni za hodanje, a ako ste zdravi i umjereno aktivna osoba, ne morate se bojati hodanja sat ili dva jednom u neko vrijeme. Ali ako ste pozvani da se pridružite događaju, dobra je ideja da znate koliko daleko od vas traže da šetate i koliko dugo će vam biti uobičajeno . Tada možete unapred pripremiti i obaviti određenu obuku.