Trčanje u nepravilnom obliku može trošiti puno energije i može dovesti do povrede. Pravljenje malih poboljšanja u vašem trčanju može vam pomoći da trčite brže i bez povreda . Evo četiri najčešća grešaka u obliku trčanja i kako ih izbjeći.
Running Error Form # 1: peta udarac
Udarac pete je kada se noge slete ispred kukova, tako da vaša peta prvo puca na zemlju. U idealnom slučaju, želite da spustite sredinu stopala ili na kuglu stopala. Udarac pete, koji je prilično uobičajen među trkačima, može dovesti do povreda, kao što su šinčice i bolovi u zglobovima. Takođe je manje efikasan način za rukovanje, jer se u suštini kočite sa svakim korakom, tako da trošite puno energije. Mnogo je teže odguriti nogu kada je ispred kukova.
Evo nekih načina na koje možete da radite na tome da pobegnete od pete i da postanete više napadača u sredini:
- Uverite se da se ne spustite napred svojim stopalima. Ovo je posebno važno kada se pokreće nizbrdo , kada mnogi trkači imaju tendenciju da precenjuju. Usredsredite se na sletanje kroz sredinu, sa svojim nogama direktno ispod tela sa svakim korakom. Kratak, nizak rukavnik je ključ za održavanje vašeg koraka kratkog i blizu tla. Pokušajte da držite svoje korake svetlo i brzo, kao da se vraćate na vruće ugljeve.
- Većina ljudi prirodno će pristati na sredinu podloge kada beži bosikom. Dakle, pokušajte da trčite na tepihu, travnati ili trave bez cipela u kratkom vremenu, tako da vaše telo može pronaći svoj prirodni korak. Počnite sa početkom od 30 sekundi i odradite svoj put do minute ili više. Ovo ne znači da bi trebalo da stalno budite bos, jer to može dovesti do povrede. Međutim, pokretanje kratkih intervencija na mekoj, sigurnoj površini omogućava vam da praktikujete sletanje na sredinu.
- Još jedan sjajan način za praktičnu sletanje na srednjim stopalima je raditi bušilice, kao što su udarci, preskakanje, visoka koljena, vožnja unazad ili bočne mešavine. Kada obavljate neku od tih vežbi, nemoguće je sletjeti na pete. Dakle, što više ih vežbate, više ćete biti naviknuti na sletanje na prednjem dijelu stopala, za razliku od pete. Možete raditi bušilice kao deo unapred zagrejanog zagrevanja ili ih raditi u vašem radu. Na primer, tokom 30-minutnog trčanja možete da presečete interval od 30 sekundi sa visokih kolena ili nazad na svakih 4-5 minuta.
Izgubljena greška u formi broj 2: Unrelaxed Gornje telo
Kada pokusavate da unapredite svoj trzni oblik , teško je pokusati da se opustite. Ali važno je držati ramena i oružje opušteno, jer ako ste napeti, to može dovesti do vrata, ramena i bola u leđima tokom i nakon trčanja.
Evo nekoliko saveta kako bi se osiguralo da je gornji deo tela opušten i da koristite efikasno gornje telo:
- Držite ruke pod uglom pod uglom od 90 stepeni.
- Probajte ruke ili podignite ramena u usta svake milje, a zatim ih vratite na njihovu idealnu, opuštenu poziciju.
- Držite ruke u labavu pesnicom, kao da držite jaje i ne želite da ga prekidate. Ako ih imate u stisnutoj ruci, ta tišina će vam izvući ruku i dovesti do napetosti u ramenima.
Running Error Form # 3: Slow Cadence
Vaš kadenca, ili obrtni hod, je koliko koraka preduzimate za trenutak rada. Za većinu trkača njihova kadenca ostaje na različitim koracima, a promene brzine postižu se promjenom njihove dužine.
Efikasni trkači imaju veliki obrtni moment - oko 180 koraka u minuti. Što je sporije kadenca, to je više vremena koje noge provode na tlu, a više energije potrebne za pokretanje noge napred. Brža kadenca poboljšava efikasnost, smanjuje stres na mišićima i smanjuje uticaj na zglobove. Dakle, ako poboljšate kadenciju, možete postati efikasniji, brži trkač. Evo nekoliko stvari:
- Uradite ovu vežbu kako biste poboljšali svoj obrtni momenat: počnite tako što ćete pokrenuti oko vašeg 5K tempo u trajanju od 30 sekundi i brojati svaki put kada desna noga udari u zemlju. Onda se potrudite na trenutak da ponovo oporavite i pokrenete 30 sekundi, ovaj put pokušavajući da povećate broj po jedan. Ponovite ovo nekoliko puta i pokušajte da dodate još jedan korak svaki put. Pogledajte kako blizu možete doći do ideala od 180 koraka u minuti.
- Dok pokušavate povećati brzinu prometa, fokusirajte se na brze i lagane korake. Podignite noge kako čim udare u zemlju, kao da se vraćate na vruće ugore. Vaše noge bi trebalo sletjeti ispod vaših kukova, a ne ispred vas.
- Vežbanje bušilice (koje takođe pomažu u izbegavanju nagiba pete) je dobar način da radite na vašem prometu, jer vas primoravaju da budete brzi na nogama. Uključite visoka koljena, bočne korake, udarce i druge bušilice u svoje zagrevanje nekoliko puta nedeljno.
Running Error Form # 4: Neefikasna ruka za ruke
Neki trkači okreću ruke preko grudi, koji troše puno energije i mogu vam uzrokovati prevare (što može dovesti do bolova u leđima, ramenu i vratu). Evo kako pravilno okretati ruke kako biste izbjegli povrede i bili što efikasniji:
- Držite ruke na vašoj strani, paralelno jedni s drugima, i savijen pod uglom od 90 stepeni je najefikasniji način da ih držite. Vaše laktove treba da se zatvaraju sa svoje strane, ne držeći se pravo (bez pilećih krilaca!).
- Ako vam oružje pređe preko grudi, verovatnije je da ćete oštetiti, što znači da ne efikasno dišete. Zamislite kako vertikalna linija razdvaja vaše telo na pola - vaše ruke ne bi trebalo da pređu.
- Ako osjećate da se savijate, izvucite grudi. Isprobajte ruke i prilagodite ih pozicijom ugla u 90 stepeni na vašoj strani.
- Trebali biste rotirati ruke na ramenu (ne na laktu), tako da se okreću napred i nazad, kao klatno.
Pogledajte i: