Zajedničke radne greške koje se izbegavaju
Kao trkači, postoji puno stvari koje možemo učiniti da poboljšamo naše performanse, kao što su jesti zdravi i dosta spavanja. Ali šta sa tim lošim navikama - stvari koje radimo time sabotiraju naše napore? Evo nekih uobičajenih zamaha koje mnogi trkači pada - i kako ih izbjeći.
1 - Prestanite trčati na pogrešnim cipelama.
Noseći pogrešnu vrstu cipele za noge i stezanje može doći do povreda . Ako nikada niste uradili analizu trčanja, idite u specijalizovanu prodavnicu , gdje mogu da ga učine i preporučuju odgovarajuće cipele za vas. Takođe morate da budete sigurni da nosite odgovarajuću cipelu - trebalo bi da nabavite cipele koje su barem pola veće od vaše veličine ulične cipele. Vaše noge raste dok vozite, tako da je dobro imati dodatnu sobu u kutiji prsta da biste izbegli crne nokatne nokte i plikove .
Takođe pogledajte: Kako pronaći prave pokretačke cipele
Šta ne nositi trčanje
2 - Prestanite ignorirati bol.
Neki trkači pretpostavljaju da su nepobedivi i da prođu kroz trku uprkos nečemu što ne ide. Nemojte pogrešno razmišljati da će nedostajući nekoliko poteza uništiti trening ili vas sprečiti da postignete cilj ili završite trku. Bol je signal vašeg tela da nešto nije u redu a odmor je obično najbolji tretman. Uzimanje nekog slobodnog vremena od trčanja kada je povreda u ranoj fazi, sprečavaće više vremena kasnije. Ako ga probate, povreda će se najverovatnije pogoršati.
Takođe pogledajte: 7 koraka za sprečavanje povreda
Kako sami tretirati pokretne povrede
3 - Prestani sebi sebi licencu da jedeš šta hoćeš.
Nisam kriv za ovo sve vreme, ali često nakon dugih vožnji ili velike kilometraže kilometraže, smatram da sam malo preterano u obroku. Ja opravdavam neku hranu za junk kako sam se ispričao koliko kilometara sam trčao. Ovo je jednostavan način za trkače da dobiju težinu, uprkos svim vježbama koje rade. Pratite svoju vežbu i unos kalorija u časopisu - dobićete bolju sliku o tome koliko kalorija zapravo zapaljujete i unosite. I praćenje svega će vas zamisliti dva puta pre nego što jedete mnogo visoko kaloričnog, visokog - hranu za hranu nakon vožnje.
Takođe pogledajte: Zašto ne gubim težinu trčanjem?
Pokretanje grešaka koje bi mogle dovesti do povećanja težine
4 - Prestani da kažeš: "Ja nisam pravi trkač".
Ovaj citat Barta Yasso uvek me zaglavi: "Često čujem da neko kaže da nisam pravi trkač, svi smo trkači, neki samo trče brže od drugih, nikad nisam sreo lažnog trkača". Kao i Jaso, često čujem da ljudi nisu pravi učesnici, a neki od njih već godinama trče i trkaju. Ne morate da se pod-7: 00 milja ili trčite maratonima da budete pravi trkač. Ako redovno trčite - bez obzira na brzinu ili udaljenost - s ponosom možete sebe nazvati trkačom.
Takođe pogledajte: Znate da ste trkač kada ...
5 - Prekini da preskočite zagrevanje.
Ponekad preskočim ili brinem za zagrijavanje , obično zato što sam kratko na vreme ili sam željan da započnem sa mesom mog treninga. Ali zanemarivanje mog zagrijavanja često rezultira razvijanjem bočnog šiva ili osećaja čvrsto tokom prvih nekoliko intervala brzine. Bez obzira na to kako se radi, važno je unapred zagrevati kako bi se krv teče, a mišići će se zagrejati za vežbanje. Ogrevanje može biti 5-minutna prolazna šetnja ili sporo jog, ili vježbe zagrevanja, kao što su marširanje na mjestu, skakačice, koljena lifting ili udarni udarci.
Takođe pogledajte: 5 vežbe za vašeg unapređenog zagrevanja
6 - Prekidajte bez hidratacije.
Znam one trkače koji neće piti vodu dok trče, jer misle da će dobiti bočni šav . I onda postoje oni koji izbjegavaju zaustavljanje vode tokom trka, jer ne žele izgubiti vrijeme. Ako trčite duže od 30 minuta, stvarno morate hidrirati tokom trčanja kako biste izbegli efekte dehidratacije . Sadašnje preporuke za tečnost kažu da bi trebalo da "poslušaju svoju žeđ" i piju kada su usta suha i osećaju potrebu za pićem.
Takođe pogledajte: Running & Hydration
7 - Prestani da trčiš na praznom stomaku.
Dok neki trkači mogu da pobegnu, a da uopšte ne jedete pre trčanja na bilo kojoj udaljenosti, bićete jači ako jedete nešto ranije. U idealnom slučaju, želite pokušati da jedete nešto najmanje 90 minuta pre trčanja , tako da imate vremena da probate hranu, a gorivo vam je namenjeno za trčanje, a za vreme trčanja nećete gladovati. Ali to očigledno ne funkcioniše za sve, naročito jutarnje trkače. Ako trčite ujutro i vaš trčanje je manje od sat vremena, možete pobjeći bez jedne ranije. Ali još uvek morate da budete sigurni da ste hidrirani pre nego što počnete da trčite. Pijte najmanje 6-8 unci vode kada se prvi put probudite. Možete piti sportsko piće pre vožnje, tako da znate da barem dobijate neke kalorije.
Ako trčite duže od jednog sata ili intenzivno radite na brzinu, a vi radite ujutru, najbolje je da vas prisilite da probate sat i po ranije ili više za mali obrok. Jelo 300-500 kalorijskog doručka uglavnom ugljenih hidrata će osigurati da ne koristite isparenja. Neki primjeri dobrog goriva prije treninga uključuju: bananu i energetsku šipku; bagel sa kikirikijem; ili posudu hladne žitarice sa šoljicom mleka. Ako jedete manje od sat vremena pre vožnje, ciljajte na laganu, 200-300 kaloričnu snacku kao što je tost sa kikirikijem ili jogurtom. Ako dugo trčite i stvarno nemate vremena ili se vaš stomak uznemiri ako jedete pre trčanja, pokušajte da jedete nešto malo, na primer energijski gel , oko 30 minuta u svom trčanju.
8 - Prestani da se upoređujete sa drugim trkačima.
9 - Prestani da se zaglaviš u kolovozu.
Da li upravljate istom ravnom, petomilnom petlju svakog dana istim tempom? Prebacivanje nadmorske visine, rastojanja i tempa vaših trčanja neće vam pomoći samo da sprečite dosadu, već možete poboljšati i trčanje dodavanjem nekog brda , pokreta tempa i dugog trajanja jednom nedeljno.
Takođe pogledajte: Izlazite iz trčanja
10 - Prestanite očekivati PR u svakoj trci.
Kada prvi put započnete trke, nije teško nastaviti da se unapređuje i postavlja novi lični rekord (PR) svaki put kada trkate. Ali na kraju ćete doći do visoravni kada postaje sve teže brijati vreme sa vaših najboljih vremena. I vrši pritisak na sebe da nastavlja da brže i brže može sisati sve zabave iz trčanja i trke. Iako je dobro postaviti ciljeve za određene trke i naporno raditi na tome, važno je biti i realno i osigurati da vaši ciljevi odgovaraju vašim sposobnostima i naporima u obuci. I, kako biste oslobodili neki od tih pritisaka, možda ćete želeti da izaberete nekoliko trka svake godine koje radite samo za zabavu i trčite bez ikakvih očekivanja. Tematske trke su odlične za zabavu i sa grupom prijatelja.
Pogledajte i:
- 8 Savjeta za trčanje u svojim 50-tim i van njega
- 14 Stvari koje svaki novi runner treba da zna
- 7 Lekari lekcije nauči teški način
- 5 Stvari Mentalno Strong Runners Do
- 4 Pokretne greške koje mogu dovesti do povećanja težine