Sledeće vežbe pokazuju primere poteza koji ciljaju na ramena - prednji, srednji i zadnji deltoidi, kao i mišići rotirajućeg manžeta.
Odaberite razne vježbe kako biste ciljali svaki dio ramena za dobro zaokruženu rutinu.
Kako postaviti ramena ramena
- Početnici : odaberite 1-2 vežbe, 1-2 seta od 12-16 ponavljanja
- Inter / Adv : izaberite vježbu iz svake grupe - Pritisak preko glave, vježba rotacije, bočno podizanje i prednje podizanje koje će pogoditi sve mišićne grupe. Idite na 2-3 seta od 8-12 ponavljanja, počivajte između seta
- Koristite dovoljno težine da možete SAMO popuniti željeni broj ponavljanja
1 - Nadzemni pritisak sa mrene
Verovatno je jedna od najtežih vežbi na ramenu koju možete učiniti. Kada podignete nešto iznad glave, to je teško, ali pomoću mrene možete stvarno podizati teško. Samo se pobrinite da držite leđa ravnom. Ako morate da ga pokrenete da biste dobili težinu, to je suviše teško.
2 - Pritisak grebena
Ono što volim u vezi sa gumenim presarom je to što vam omogućava da radite svaku ruku pojedinačno. Kada koristite mrlju, kao u prethodnoj vežbi, vaša jača ruka može učiniti više posla. Imajući težinu u svakoj ruci, prisiljava svako rame da radi sam po sebi.
3 - Arnold Press
Arnoldova štampa ne izgleda kao velika stvar, ali dodajući da rotacija uključuje prednji deljivanje nešto više od redovnog presovanja. Počinjete sa dlanovima okrenutim prema, a zatim, dok pritisnete ruke gore, okrenite ruke tako da su suočeni. Teže je nego što izgleda.
4 - Jedan ručni štap
Kada napravite jednu ruku istovremeno, ne izazivate samo vaše rame, već izazivate svoje jezgro. Sjedite na lopticu i dodate još više nestabilnosti, što vam pomaže da radite na ravnoteži, stabilnosti, jezgru i ramenskoj snazi u isto vrijeme.
5 - Pritisnite nadimak iznad glave
Druga varijacija na pritisak na zidu je zamena ručica. Ovo dodaje određenu varijantu i fokusirate se na čuvanje jezgre jako dok polako menjate strane. Ovo stvarno može promeniti način na koji vežba deluje.
6 - Band Overhead Press
Volim bend za glavnu štampu, jer dobijate više vremena pod napetostima. Bend čini da vaši mišići rade na putu i na putu dole, za razliku od tegova. Hoćete svetlosnu traku za ovaj ili samo jednom rukom.
7 - Prednja podignuta
Prednje podizanje, naravno, radi prednje strane deltoida i, pošto su ruke ravne i dolaze do prednjeg dela tela, želeli biste da držite tezinu za tegove. Takođe ćete osetiti svoj glavni rad dok podignete težine.
8 - Nagnuti prednji nagib
Povucite prednje podignite nagib u intenzitetu tako što ćete doći u položaj naginjanja na loptici. Stvarno ćete osećati da gravitacija deluje protiv vas ovde, a osjetićete da vam donje tijelo udari u brzinu. Obavezno se podignite samo do nivoa ramena i ne zamahujte težine, ali polako ih podignite.
9 - Lateral Raise
Lateralni podizanja su klasična vežba ramena, usmerena na prednje i srednje deltoide. Ovaj dugačak potez ručice ima ruke skoro ravne (laktovi trebaju biti blago savijeni) što znači da se obično držite sa manjom težinom za ovu vježbu.
10 - Bent Arm Lateral Raise
Ovo uzima tipično bočno podizanje i skraćuje polugu sa rukama savijenim na 90 stepeni. Ovo vam omogućava da podignete malo veću težinu nego što biste verovatno sa bočnim podizanjem. Samo još jedna varijacija koja će isprazniti mišićna vlakna na drugi način.
11 - Jedna ruka podignuta na loptu
Ako želite da dodate intenzitet i balansni izazov , podignite jednu stranu tela na loptu pod uglom i podignite laganu težinu samo do nivoa ramena. Sa gravitacijom koja deluje protiv vas, stvarno ćete raditi svoje deltoide.
12 - Reverse Fly
Sada se krećemo na zadnje strane ramena, zadnje delte kao i gornji deo leđa . Za ovaj potez, želite lagano savijati laktove i osigurati da vodite s laktovima. Želite laganu težinu ovde, tako da ne morate da povećate težinu. Trebali bi samo da odu do nivoa ramena.
13 - Jedna bočna zadnja ruka
Volim ovaj potez za stvarno ciljanje kako zadnjeg delta tako i gornjih leđa. Zato što ste na rukama i koljenima, možete se fokusirati na radnu ruku. Ideja je da malo lagano savijate lakt i vodite tim laktom kada podižete ruku.
14 - Crossover Rear Delt leti sa bendom
Volim ovaj potez jer stojite, što znači da uključujete celo telo, a koristite bend koji uvek dodaje neki intenzitet. Ideja je da stojite na traku i dovedete suprotnu ruku preko tela, fokusirajući se na zadnji delt i gornji deo leđa.
15 - nagni zadnja muva na loptu
Volim ovu verziju zadnje muve. Lopta vam daje podršku, ali takođe dodate malo nestabilnosti. U savršenom je uglu podizanja težine do nivoa trupa. Ovde se savijaju laktovi, tako da stisnete lopatice i radite ramena, kao i gornju stranu leđa.
16 - Sklapanje bočne zadnje delte
Ja volim da koristim ovu vežbu kao zagrevanje za ruke i gornju stranu leđa. Morate držati svoje ruke na pravom rastojanju da biste zadržali napetost na bendu kada se ruke udruže i sa vama se istiskuju. Ovo, opet, radi ramena i gornji deo leđa.
17 - Vanjska rotacija ramena sa trakom
Vaši rotatori su najmanji mišići na ramenu, ali najviše podložni povredama. Za ovaj potez, želite držati lakat pored tela dok otvorite ruku prema gore, uzimajući ga još dok vam fleksibilnost dozvoljava.
18 - Interno ramanje ramena sa trakama
Ovaj potez je suprotan potez od spoljne rotacije iznad. Sada rotirate ruku i rame unutra, radite rotate na drugačiji način. Verovatno će vam trebati više napetosti u bendu za ovu vežbu.
19 - Uspravni redovi
Uspravni redovi su još jedan odličan potez za ramena, ali želite se pobrinuti da to uradite ispravno. Želite polako da povučete tegove, držeći ih veoma blizu tela, i uzmite laktove samo malo iznad ramena.
20 - ramena
Ako stvarno želite tešku vežbu, to je to. To je kao pritisak za tvoja ramena. Pokazujem ovo na loptici, što je još teže. Počeo bih na podu ili na stolici pre nego što pokušam loptu. U suštini, na položaju štuka se radi. Ludo!