Hiperextenzije za donji deo leđa

1 - Hiperextenzije

Čini se da nema mnogo načina za rad donjeg dela, ali ako ste umorni od istih starih ekstenzija, probajte ovu hiperextenziju. Funkcioniše donji deo leđa i uključuje glute i hamstrings kao dobar bonus. Ako imate povrede ili probleme sa leđima, možda biste želeli preskočiti ovu vežbu (i naravno videti svog doktora). Ključ da se taj potez održi sigurno jeste da izbegne nihanje nogu i odvodeći ih previše iznad kukova. Takođe, držite abs na mestu dok podignete noge kako biste izbegli naprezanje donjeg leđa.

1. Lezite s loptom ispod trupa i bokova i podesite podlaktice na podu.
2. Noge bi trebale biti iza sebe, prsti na podu uopšte naopačke V.
3. Držeći noge zajedno (i kolena ravnomjerno, ako možete), podignite noge dok se ne postignu nivoima s kukovima.
4. Spustite se dole, lagano dodirnite pod i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

2 - Ekstenzije na loptici

Korišćenje lopte za nadogradnje leđa će vam pružiti veći opseg pokreta nego što ćete stići na pod, a takođe ćete imati balansni izazov, pošto je lopta nestabilna. Možda želite da podignete noge na zid kako biste dobili više poluga.

1. Lezite s loptom ispod stomaka i kukova, noge iza vas (ili kolena savijena za modifikaciju).
2. Postavite ruke iza glave ili ispod brade - možete i držati ruke na kugli ako vam je potrebna modifikacija.
3. Okrenite se nad loptom i potom stisnite donji deo leđa kako biste podigli grudi sa loptice.
4. Podignite dok telo ne bude ravno (ne hiperextend), spustite i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

3 - Reverse Fly

Povratna muha je sjajan način da se usmjeri mišiće "položaja" na gornjem dijelu grla, uključujući rhomboide, trapezijske mišiće, a čak i zadnja ramena. Zato što ste savijeni, verovatno će vam biti potrebni veći težini nego za druge vežbe unazad. Imajte na umu da je opseg kretanja na ovome i mali - samo želite da se podignete do nivoa ramena, a ne da se naprezate da povučete laktove iza torza.

1. Koristite svetleće srednje teće i započnite u sjedištu, savijete rukama visine i težine ispod kolena.
2. Pokušajte da se ne srušite na noge, već umesto toga držite leđa ravnom i uključite se.
3. Podignite ruke na bočne strane, do nivoa ramena, stisnite ramenima zajedno.
4. Laktove držite blago savijenim i samo podignite do ramena.
5. Niže i ponovite za 1 do 3 seta od 12-16 ponavljanja, sa 20-30 sekundom između serije.

4 - Horizontalne redove

Horizontalni red je okretanje na tradicionalnom gromovnom redu , uzimajući ruku pravougaono na telo da cilja gornje leđne mišiće. Ovaj potez je savršen za fokusiranje pažnje na držanje mišića i izazivanjem mišića na drugačiji način.

1. Podignite lijevu nogu na koraku ili platformu, postavljajući levu ruku na levu butinu da podržite leđa.
2. Držite srednje teške bučice u desnoj ruci, ruka visi nadole i dlan gleda na zadnjoj strani sobe.
3. Uključite lopatice za ramena (rhomboids) kako biste povukli ruku do nivoa ramena, pravokutnog na telo.
4. Zamislite donošenje težine prema pazu dok istisnete lopatice.
5. Smanjite težinu i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

Savjeti za formu

• Ovo nije redovan greben, tako da je na vrhu pokreta vaš lakat normalan za telo.

5 - T-Pulls With Resistance Band

T-vuče su odličan način za ciljanje mišića na gornjem delu leđa, uključujući i rhomboide i trapezijske mišiće, kao i zadnje delte. Bend izaziva ovaj korak stvaranjem tenzija tokom svake faze vežbe. Ključ za ovaj potez je da držite ramena dole i dalje od ušiju dok se fokusirate na stiskanje lopatica zajedno. Takođe želite da sedite visoka i zadržite jezgro, a ne hapšenje napred.

1. Sjednite na podu i obrišite bend oko obje noge.
2. Držite svaki kraj benda u obe ruke podlakticom, tako da su dlanovi okrenuti nagore.
3. Počnite sa pokretanjem ruku ispred sebe, laganim savijanjem u laktovima.
4. Stisnite lopatice kako biste otvorili ruke na bočne strane, držeći ramena od ušiju i koncentrišući se na gornja zadnja i zadnja ramena.
5. Donijeti ruke na nivo trupa i vratiti se na početak, ponavljajući za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
6. Da biste dodali intenzitet, držite bend bliže stopalima i smanjite intenzitet držite traku prema kraju ili savijte kolena.
7. Držite jezgro snažno i leđa ravno tokom kretanja.

6 - Y-povlačenje sa trakom otpora

Y-vuče su varijacija na T-vuče, dodaje intenzitet tako što se ruke pomeraju u položaj y. Ovaj potez cilja mišiće gornjeg dela leđa, kao i zadnja ramena. Ključ za ovaj potez je držanje ramena dok istovremeno stisnemo lopatice. Uverite se da sedite visoka i zadržite jezgro, a ne hvatanje napred.

1. Sjednite na podu i obrišite bend oko obje noge.
2. Držite svaki kraj benda u obe ruke sa dlanovima okrenutim ka njima, usmereni palci.
3. Počnite sa pokretanjem ruku ispred sebe, laganim savijanjem u laktovima.
4. Stisnite lopatice dok podignete ruke gore i dole u položaj y, zaustavljanje na nivou trupa.
5. Spustite se i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
6. Da biste dodali intenzitet, držite bend bliže stopalima i smanjite intenzitet držite traku prema kraju ili savijte kolena.
7. Držite jezgro snažno i leđa ravno tokom kretanja.

7 - Sastavljene redove

Složeni red je sjajan način da se istovremeno usmjeri kako na mišićeve miševe, tako i na donji deo leđa, radi telo kako se stvarno kreće u stvarnom životu. Ovu vježbu možete učiniti na mašini za kablove ili koristeći opseg opsega , kao što je prikazano.

1. Stojte držati ručke otporne trake sa savijanjem kolena, stojeći dovoljno daleko od sidrove tačke da postoji napetost na traci, stopala oko razmaka ramena.
2. Kucite napred iz bokova dok produžavate ruke, spuštajući torzo sve dok ne bude paralelno sa podom. Možda ćete morati da podesite tenziju na bendu tako što ćete je omotati oko ruku ili se pomerati dalje.
3. Ustanite dok vučite laktove nazad u red, fokusirajući se na mišićeve na obe strane leđa.
4. Ponovite za 1-3 seta od 8-15 ponavljanja.

8 - Krug red

Druga varijacija na tradicionalnim redovima groma je kombinacija tradicionalnog reda sa horizontalnim redovima u kružnom kretanju. Horizontalni red cilja gornji deo leđa, dok redni red cilja na lats, što čini ovu vežbanje u vremenu koja funkcioniše više mišića.

1. Levo stopalo postavite na korak ili platformu, vrh napred, držite leđa unazad i uzbunite se i ostavite lijevu ruku ili podlakticu na gornjem delu bedra za leđa.
2. Držite srednju tešku težinu u desnoj ruci i počnite sa težinom visi dole, dlanom okrenutom prema zadnjem delu sobe.
3. Uključite lopatice kako biste povukli ruku do nivoa ramena, pravokutnog na telo, zamišljajući da dovodite težinu prema pazuhu.
4. Na vrhu pokreta, vaša ruka bi trebala biti ravna s trupom i spolja.
5. Odavde, preklopite ruku pored torza, uključite lat.
6. Polako spustite težinu prema podu i ponovite ovaj kružni pokret za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja na obe strane.

9 - Vrline groma sa rezistancima

Dodavanje opsega trake tradicionalnom grijevom redu je odličan način za dodavanje intenziteta i začinjavanje vježbanja.

1. Počnite tako što ćete osloboditi traku otpora pod obe stope. Uzmite na bilo koji kraj epruveta i praktikujte nekoliko redova kako biste utvrdili koliko vam je tenzija potrebna.
2. Ako vam je potrebna dodatna napetost, obmotite bend oko ruku nekoliko puta, a zatim pokupite srednje težak set gitarista.
3. Započnite vežbanje u savijenom položaju, unazad, bez ugovora, tegovi koji se spuštaju sa strane.
4. Uklonite laktove i spustite laktove do nivoa trupa.
5. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

Savjeti

• Vežbajte ovu vježbu bez prvih grižljaja da biste dobili osećaj za to
• Uvjerite se da je cijevi vrlo sigurno ispod stopala i u mogućnosti ste da držite i cijev i držače sigurno tokom čitavog pokreta
• Ako se ne osećate sigurno i kontrolišete, izaberite jednu vrstu otpornosti za upotrebu

10 - Obrnuti Fly With Dumbbells i Band Resistance

Obrnute mušice su odlične za rad gornjeg dela zadnje deltoide. Dodajte intenzitet pomoću opsega svetlosnog otpora, koji zadržava napetost na svakom delu vježbe.

1. Počnite tako što sedite na koracima ili stolici i postavite traku za otpornost na svetlost pod stopala.
2. Obmotite bendove oko svake ruke za dodatnu napetost i pokupite svetleće gume.
3. Pokrenite potez tako što ćete savijati napred i uhvatiti cijev / težinu u bilo kojoj ruci, dlanovi se suočavaju jedni s drugima.
4. Stisnite lopatice zajedno i podignite ruke do bočnih strana, lagano savijene laktove do nivoa ramena.
5. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
6. Prilagodite napetost cijevi kako je potrebno za dodavanje izazova dok još uvijek držite dobru formu.

Savjeti

• Ne podižite ruke više od nivoa ramena
• Izbegavajte ovaj potez ako osjećate bol u ramenima (ili bilo gdje drugde)
• Ako se ne osećate sigurno i kontrolišete, izaberite jednu vrstu otpornosti za upotrebu

11 - Hip panta

Šarka šarke je jednostavna vežba, ali važna, naročito ako radite vežbe gde se savijate. Šarka uka uči kako da to učinite ispravno da zaštitite leđa i da izvučete maksimum iz vježbi bez povreda. Za ovu vježbu možete koristiti štapić (poput metlea) ili lagano ponderiranu šipku.

1. Za početak, stojite nogama uz rame širine ramena i uzmite šipku ili metlo iza glave, držeći je jednom rukom iznad glave, a drugi kraj male od leđa.
2. Štap bi trebao biti u kontaktu sa vašom glavom, između lopatica i vašog kosa.
3. Pomerite težinu na pete i gurajte kuke unazad dok se okrenete prema kukovima, blago savijajući kolena dok se vaš torzo ne ugluje na 45 stepeni.
4. Ideja je da kontakt drži u kontaktu sa 3 poena tokom celog pokreta.
5. Ugovorite glute za postizanje, ponovo držite štap u kontaktu sa glavom, ramenima i rukavom.
6. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.