Snaga i snaga noge
Snažne noge, nagnute na butine i dupe i ugrađeni snažni hip flexori i mišji mišići su meta profesionalnih sportista i muškaraca i žena koji žele dobro izgledati. Evo 10 najboljih kombinacija i vježbe izolacije za noge i zadnjicu.
Barbell Squat
Squats, u bilo kom obliku, su klasične vežbe za razvoj nogu. Skejtnice koriste žbuke držane na grudima ispred ili na zamkama iza vrata.
Varijacije u položaju nogu i dubini čučanja su moguće za različite naglaske mišića.
Počnite sa laganom težinom s vratima i stvorite se, na kraju privucite kundak do zglobova ako vam to odgovara. Skokovi udaraju mišiće gornje i donje nogice, uključujući kvade, hamstrings, butt i telad sa različitim naglaskom.
Dumbbell Squat
Ovo je varijacija čučanja pogodna za one koji ne tolerišu mrenu na ramenima. Moguće ograničenje je dostupnost dovoljno teških tegova za izazivanje vas. Držite gume visite na bočnoj strani ili na vrhu ramena.
Dumbbell Lunge
Sa koracima napred, grebenička poteza ima drugačiji naglasak na čučnjači, stavljajući dodatni naglasak na mišiće gluteusa (gluteus). Držite buć sa svake strane i potopite napred sa svakom nogom alternativno. Obično je dobra ideja da se koleno ne previše daleko ispred prstiju, iako različite dužine gornjih nogu utječu na ovo pravilo.
Deadlift
Klasični mrtvi lift podrazumeva podizanje mrene sa poda sa savijenim kolenima i nazad. Deadlift je jedna od najboljih kombinovanih vežbi na raspolaganju, radeći mnoštvo mišićnih grupa uključujući mišiće gornjih i donjih nogu, mišića , vrata, ruke, leđa, abdominala i podlaktica. Uključite deadlift i varijacije u osnovnim i naprednim programima snage i kondicioniranja.
Leg Press
Nastupa na mašini za presovanje nogu, pritisak noge zahteva od vas da podignete platformu od tela pod opterećenjem. Iako su neki kritikovali kao potencijalno opasne za donji deo leđa, pravilno izvedeni u dobrom obliku, nožna štampa može biti korisna vežba.
Držite donji deo leđa čvrsto pritisnuti prema nosaču i osigurajte da se ne povuče sa palube dok pritisnete. Nemojte koristiti teške težine u ovoj vježbi; držati 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Skučica za hakanje s mrene je još jedna korisna varijacija za cucanje , pogotovo ako nemate, ili ne možete tolerisati težine gornjeg tijela. Ne koristi se u modernoj eri, ali može biti veoma korisno. Malo je poput kombinacije čučnjaka i mrtvačnice.
Stavite mrlju iza pete na pod. Spustite se sa ravnim leđima i uhvatite mrlju. Stojte i podignite mrlju sa pozadi. Nije tako teško kao što zvuči. Škare i stomak dobijaju dobar trening sa ovim.
Most
Dok su okrenuti od poda, a podlaktice ravno na podu, savijte leđa i gurnite se sa poda, tako da se zadnjica i noge podižu sa poda. Držite ovu poziciju 30 sekundi. Ponavljam. Mostovi su odlični učvršćivači za hamstrings i zadnjicu.
Proširenje noge
Vježba za proširenje nogu koristi mašinu za proširenje nogu. Ovo je još jedna vežba koja privlači kritički komentar jer je potencijalno nebezbedna. Međutim, u nedostatku postojeće povrede zglobova u kolenu i izbjegavanja ekstremnih opterećenja izbjegava se vježba za nadogradnju nogu , naročito u rehabilitaciji kada mišićima u četverostruju treba ojačati.
Leg Curl
Još jedna vežba na mašini za fizičku gimnastiku , kretanje nogu udari u šupljine. Možete koristiti mašinu za klupu koja vam omogućava da istovremeno zavojite obje noge ili stojeću mašinu koja izaziva svaku noga alternativno.
Seated ili Standing Calf Raise
Možete koristiti mašinu za podizanje teleta ili podizati peto, kako biste naglasili aktivnost mišića teleća .
U svakom slučaju, ove vežbe pogodile su mišiće teleta - gastrokemijus i soleus. Sedjena vežba, s kolenima savijena, udari u soleus mišiće , a stojeći, sa nogama ravne, kolena zaključane, aktivira gastrocnemius.