Razmotri svoju rutinu
Čučavanje je verovatno najbolja sveobuhvatna vežba za razvijanje mišića i čvrstoće u donjem telu. Čučnjaci razvijaju mišiće prednjeg dela nogu i glavu, ali različiti položaji stopala i dubina čučanja mogu se pozvati i na druge mišiće nogu , kao što su hamstrings na zadnjoj strani gornjih nogu i adductori i gracilis duž unutrašnjosti gornjih nogu .
Uvek čuvajte dobru formu i mere bezbednosti prilikom čučanja (ili bilo kojih drugih vežbi).
Kvake se mogu obavljati pomoću mrena, gita, smit mašine, ketlica, ploča i sa različitim položajima nogu, sa jednim ili dvije noge, do tla ili pola puta, samo sa telesnom težinom, i sa različitim šemama za setove i ponavljanje.
- Prednji mač za mačku (mrena ispred)
- Mrene nazad nazad (mrena na zadnjoj strani zamki)
- Čučnjaci (na stranama, grudima ili na ramenima)
- Grebenče
- Sklanjanje jedne noge
- Split čučat (jedna noga napred, jedan leđa)
- Jednodijelni split čvor (nogu na klupi)
- Hack squat mašina
- Hack squat (mrena)
- Nisko do zemlje ili samo na pola puta
- Širok položaj čučnjeva
- Pištolj čuče
Barbell Back Squat
Ovo je standardni veliki čvor. Stavite mrena i težine na trapezijske mišiće na leđima. Možeš ići na zemlju (ATG) ili blizu, ili na pola puta. Dobra tehnika je od suštinskog značaja.
Šarenica prednje kvadrature
Ista mraka, ali postavljena ispred na grudi, a ponekad i sa krstom preko držača da drži šank na mestu.
Većina ljudi smatra da je to teže nego što je zadnja čučnja sa teškim težinama zbog problema sa balansom .
Dumbbell Squat
Hateri se mogu držati na različitim položajima - na ramenima, visi na bočnim stranama ili na grudima.
Split Squat
Čelnici splitova su ovih dana malo izvan moda, ali se lepo menjaju od standardnog horizontalnog stava.
Jedna noga napred, jedna noga unazad, kao što biste hteli sa potezom, samo nije toliko daleko između postavljanja stopala. To možete uraditi sa standardnim povratnim čučavanjem mrena - ili sa bilo kojom kombinacijom gita , ketlica, itd. Po vašem izboru.
Uteženi skok
Stupice su postavljene šire, i podeljene, za lungove, ali donje telo dobija sličan trening za to za klasične čučnje. Ova vježba zahtijeva skretanje napred. U podrumu iznad stopala su stacionarni.
Hack Squats
Hack squats su još jedna vježbana vježba koja izgleda da nije u modi, ili možda imaju regionalnu popularnost. Možete koristiti hack squat mašinu ili mrenu iza nogu.
Squat sa jednim nogom (pištolj)
Jednodnevni čučnjaci su napredna vežba koja zahteva snagu i ravnotežu, iako možete koristiti razne rekvizite za pomoć u ravnoteži. Na primjer, s džumbelom podeljenim čučićem, ostavite zadnju nogu na klupi dok čučate na prednjoj nogu. Jednodnevni čučak bez navoja često se naziva pištolj.
Wide Stance Squat
Često se naziva Sumo stajalište zbog širokog položaja stopala, širokopojasni čučnjaci takođe aktiviraju mišiće unutrašnjosti bedra, kao što su gracilis i adduktor magnus.
Smith Machine Squat
Smitna mašina (uokvirena staza za težine) je standardna oprema u većini modernih teretana.
Možete postaviti Smith mašinu kako bi vratili prednje čučnje sa malo dodatne podrške i sigurnosti. Čak i tako, ograničeni opseg pokreta ograničava razvoj mišića u odnosu na slobodan stojeći čvor.
Squatting Points to Note
- Ne okrećite se unazad, dole ili dolazeći. Drži to pravo. Zaokruženo leđa pod težinom može prouzrokovati oštećenje kičme na gornjem ili donjem kraju.
- Čuvajte kolena što je više moguće proći kroz vrh prstiju. Ovo nije opšte dobro za zglob kolena. Vežbajte dobar oblik i nemojte se brinuti ako se ovo dogodi povremeno.
- Čvrsto držite te pete na tlu, a koljena su postavljena nogama i ne propuštena.
- Pokušajte da ne gledate dole - pogledajte pravo napred - ili barem znajte da su vam leđa i zadnjica u ispravnom položaju: natrag ravno, prošireno.
- Nemojte početi sa preteškim težinama. Probajte jedan do tri seta od 6-10 čizme za početak.