Kako napraviti gomilu plećeta ramena

Izgradite snagu i obliku nogu

Bučanje ramenog čučnja je alternativa čučetu buča sa tegovima visi na bočnim stranama. Ova vježba zahtijeva da balansirate gume na ramenima sa držačem čekića, a zatim nastavite sa standardnim izvlačenjem čvorova.

Saznajte više o terminologiji za vežbanje vježbe i opisu vježbe ako su vam potrebne osnovne informacije prije nego što probate ovu vježbu. Takođe možete probati više vježbanja kod kuće.

1 - Polazna pozicija

1. Izaberite tegove težine koje će vam omogućiti da kompletirate set vežbi koje ste izabrali. Suđenje i greška će vam omogućiti da se smestite na odgovarajuću težinu. Počnite sa malim težinom. Deset skauta u svakom skupu je razumni broj za cilj u ovoj vježbi.
2. Održite bučicu na svakom ramenu, a kraj gripa pokazuje napred.
3. Postavite noge približno toliko široko kao kukovi.
4. Čvrsto držite pete na podu i ne dozvolite im da se podignu tokom vežbe.
5. Spojite abdominalne mišiće . Možete ih identifikovati tako što ćete se pretvarati kako biste izbrišili grlo ili kašalj. Primetićete da se " abs " automatski zateže u predelu stomaka.
6. Stajali su visoki , ramena povukla se sa dobrom ravnotežom .

2 - Pokret vježbe

1. Navucite zadnjicu unazad dok počnete da spuštate svoje telo savijanjem na kolenima. Učinite to namerno kretanje. Ako se usredsredite na taj pokret na zadnjoj strani, krenete na dobar početak sa čučavanjem.
2. Ne spuštajte leđa unazad po spuštanju ili kada se vratite na početnu poziciju. Održavanje tog zadnjiča koji pokazuje unazad i leđa je ključ.
3. Spustite se do mesta gde su vaše butine paralelne sa podom . Manje od punog rastojanja je OK dok ne razvijete dobru formu.
4. Pokušajte da ne dozvolite da kolena prolaze kroz vrh prstiju dok spuštate, iako u određenoj meri zavisi od dubine čučnje, oblika tela, ravnoteže i fleksibilnosti.

3 - ukazuje na napomenu

• Ne okrećite se unazad , dole ili dolazeći. Zaokružena suprotna težina može prouzrokovati oštećenje kičme na gornjem ili donjem kraju.
• Čuvajte kolena što je više moguće proći kroz vrh prstiju . Ovo nije opšte dobro za zglob kolena. Vežbajte dobar oblik i nemojte se brinuti ako se ovo dogodi povremeno.
• Pokušajte da ne gledate dole - pogledajte pravo napred - ili barem znajte da su vam leđa i zadnjica u ispravnom položaju: natrag ravno, prošireno.
• Čvrsto držite te pete na tlu, a koljena su postavljena nogama i ne propuštena.
• Nemojte početi sa preteškim težinama . Pokušajte da počnete sa jednim do tri seta od 10-12 čvorova.