Kako napraviti gromobran front podiže

Izgradite snagu u ramena i grudima

Podizanje prednjeg dumbbella je temeljna vežba za vežbu koja je odlična za početnike. U ovoj verziji podizanja prednjeg dumbbell-a, počnite sa bučicom u svakoj ruci na nivou bedra. Podižete hrpeve paralelne podu, a zatim se vratite na početnu poziciju da biste završili jedno ponavljanje vežbi. Podizanje fronta ojačava prvenstveno rame (deltoide), ali takođe radi gornje mišiće u grudima (pectorals). Saznajte više o terminologiji za vežbanje vježbe i opisu vježbe ako su vam potrebne osnovne informacije prije nego što probate ovu vježbu.

1 - Polazna pozicija

1. Izaberite dva tegova odgovarajuće težine. Morate početi sa malim težinom za ovu vježbu. Prekomerna težina može pretjerano naginjati ramenski zglob.
2. Stojite nogama oko ramena. Držite leđa ravno i noge postavite ravno na pod. Tvoje ruke koje drže težine treba da padnu.
3. Držite kravate preko butina horizontalno, dlanovi okrenuti natrag prema butinama. Osigurajte da imate čvrsto držanje.
4. Spojite abdominalne mišiće.
5. U početku koristite malu težinu i planirajte 10 do 12 ponavljanja za 1 do 3 set vežbi. Nemojte podizati težine koje su previše teške.

2 - Pokret vježbe

1. Podignite tegove nagore, prednje ruke napred s dlanovima okrenutim nadole. Držite blago savijanje u laktovima kako biste smanjili stres na zglobovima. Pauzirajte kada su ruke približno horizontalne do poda i osjetite kontrakciju u ramenima.
   
   Prilikom izvođenja ovog dizanja, nemojte stijati ili potući - uvek držite snažan i stacionarni torzo. Ako se nadmašite ili otkrijete da se vraćate na pete kako biste, na primer, završili lift, onda su težine verovatno previše teške.
2. Vratite bučice na početnu poziciju na butinama uz sporo i kontrolisano kretanje.
3. Ponovite vježbu za broj setova i ponavljanja u vašem programu.

3 - ukazuje na napomenu

• U svim verzijama držite leđa ravnomerno, ubacite abdominale i ne stavljajte prekomerno rameni zglob.
• Udahnite dok se pripremate za podizanje i izduženje na naprezanje.
• Ne koristite zamah za podizanje težine, jer ovo smanjuje efikasnost vježbe. Podizanje težine brzo dozvoljava smanjenje napetosti unutar mišića, naročito na vrhu lifta.
• Ovo je vežba u kojoj ne treba podizati težine koje dovode do potpunog propadanja na kraju seta.
• Možete postaviti prednje podizanje tako što ćete menjati ruke, podizati ih i spustiti ih jedan po jedan.
• Može se koristiti hvatač čekića. U ovoj verziji, gume se drže na stranama sa držačem čekića (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom), a ne ravno na butinama.
• Mreća se takođe može koristiti sa ovom vježbom. Počnite sa malim težinom kako biste se navikli na kretanje pomoću mrena.