U skladu sa našim nogama, naše ruke održavaju naš pokret i dnevne aktivnosti. Od podizanja, guranja, balansiranja i podrške, našim rukama je potrebna snaga i izdržljivost za maksimalne performanse. Dobijanje velikog oružja nije krajnji cilj, ali oni moraju biti jaki i uslovljeni da izazovu snagu tokom sporta i drugih visokih nivoa fizičkog i atletskog nastojanja.
Evo odličnih vježbi za jačanje ruku.
1. Biceps Curl (mrena, dumbbell, mašina, remen)
Klasični biceps curl je možda najpopularnija vežba za vežbanje. Mladići žele velike ruke, često na račun ravnomjernijeg oblikovanja. Ipak, korisna je vježba za izgradnju i jačanje bicepsa i brachialisa. Dostupne su mnoge forme, a mudro je da se ne isključuju isključivo u kravlje mrene ili zakačene mašine. Krive i kutije, sa različitim stazama, omogućavaju veću aktivaciju sinergističkih mišića i verovatno pružaju bolji svestrani rezultat.
2. Mašina Triceps Pushdown (i Reverse)
Triceps mišići na poleđini nadlaktice su zapravo veći mišići nego biceps na prednjoj strani, uglavnom zato što postoje tri glave, a ne dva. U većini ljudi nije prikazano jer ih ne koristimo u svakodnevnoj aktivnosti. Radite na njima i mogu postati veliki.
Triceps pushdown na mašini za teretane pruža odličan trening, ali morate da praktikujete dobar oblik. Povratni držač (više poteza od guranja) pogoduje i nekoliko različitih mišića.
3. Triceps Extensions (Skullcrusher)
Triceps ekstenzije uključuju proširenje ruke pod opterećenje tako da mišići tricepsa naporno rade.
Produžeci mogu biti na zadnjoj strani tela (kickbacks) ili iznad glave. Jedan od oblika produžetka je da ste skloni na klupu, zgrabite bučicu sa dve ruke i spustite ga prema lobanji. Ovo je skullcrusher , ali druge slične nadogradnje su jednako efikasne.
4. Curl Concentration Curl
Ovo je varijacija na rukavi. Sedite na klupi, podupirate stražnju stranu ruke na unutrašnjoj butini dok podignete bućicu. Ovo funkcioniše biceps i brachialis tvrda i daje vam odličan trening ruke.
5. Klupa za klupe
Dipovi zahtevaju da se povučete sa klupe ili statične radne stanice rukama iza vašeg tela. Možete koristiti klupu za vežbanje ili pomoćnu mašinu za dip koji čak pruža i mehaničku pomoć da biste započeli. Možete zameniti poteškoće klupskih usana tako što ćete se ispraviti za savijanje nogu na kolenima. Dipovi su snažno udarali u mišice tricepsa.
6. Obrnuti curls za mrene
Umesto da zgrabite mrlju s podignutim ručkama, koristite nadvišanje. Na obrnutom konusu radi ekstenzorski mišići donje ruke, kao i mišići nadlaktice.
7. Prokletke za curate
Prokleti kurlovi zahtevaju klupu za propovednike. To je još jedna metoda (kao što je koncentracija kurlica) koja podržava pozadinu ruku kako bi se punio naglasak na bicepsu.
Da li vas provodnik zatekne sa mrena.
8. Zglobovi za zglobove (i unazad)
Zglobovi od zgloba izoluju mišiće donje ruke, koje se često zanemaruju. Podignite donju ručicu na kraju klupe sa zadnjom rukom, a kradite mrlje sa podmetačima i nadstrešnicom. Predložena je mala mrlja.
9. Skitnice za kretanje grebena
Držite bučicu kao čekić, vertikalno, umesto horizontalno. Ovo daje lepi raspon aktivacije preko bicepsa i donjih brachialis i brachioradialis mišića.
10. Visokotlačni curls
Uključite ove curke za raznovrsnost i jedinstvenu aktivaciju bicepsa i brachialis mišića.
Stojite u okvir škripca sa kablovima podešenim na svakom kraju tako da je tačka prianja iznad glave. Sa raširenim rukama, povucite prema vama dok se flekate na laktovima.