Ako ste novi za vežbanje , verovatno ste čuli o intervalnoj obuci , metodu treninga kojim se vređate iz vaše zone udobnosti u određenom vremenskom periodu, a zatim se oporavite.
Ono što je sjajno u obuci intervala je da postoji niz načina za to. Napredniji vežbači mogu raditi na veoma visokom intenzitetu, ulazeći u anaerobnu energetsku zonu gde je kiseonik vrhunski.
Intervalni trening je toliko popularan jer rad na višim nivoima intenziteta pomaže vam da brže izradite izdržljivost i pomaže vam da zapalite više kalorija, što je odlično za gubitak težine .
Ne samo to, već je vaš trening zanimljiviji. Umjesto da idete u istu tempu za ceo trening, miješate stvari koje mogu učiniti trening izgledati kraći nego što je zaista.
Početni interval treninga
Možete se zapitati da li možete obaviti intervalni trening ako niste vežbač veterana, a odgovor je da. Početnici mogu puno proći kroz intervalni trening.
Ne samo da možete prebaciti svoje treninge, što ih čini malo zabavnijim, daju vaše telo priliku da se navikne na rad samo malo teže.
Korak je, radite naporno samo kratko vreme, čineći ga boljim treningom. To je mnogo bolje od slaganja kroz dugi trening ili, s druge strane, pokušavajući da radite sa visokim intenzitetom tokom trajanja treninga.
Vaš Interval trening
Sledeći trening je odlično mesto za početak ako ste početnik. Prošlo je 21 minut i uključuje radne intervencije koje vam gube malo izvan vaše zone udobnosti.
To znači da nećete biti bez daha ili nesrećni, već jednostavno gurajući sebe, savršen način za izgradnju jake kardio temelje za zdravlje i gubitak težine.
Potrebna oprema
Vježba se prikazuje pomoću treadmill-a sa promjenama brzine i nagiba, ali možete koristiti bilo koju mašinu po svom izboru ili izvaditi trening.
Eliptični trener ili stacionarni bicikl su dobri izbori, ali takođe možete napraviti brzu šetnju, jog ili ciklus napolju.
Samo koristite interval rada kako biste povećali brzinu, nagib i / ili otpor u zavisnosti od vrste aktivnosti koje radite.
Instrukcije
- Kompleti rada : Za svaki "set rada" koristite postavke na svojoj mašini (nagib, brzina, otpor, rampe, itd.) Da biste povećali intenzitet. Napolje, povećajte brzinu ili pronađite brdo. Trebalo bi da radite iz svoje zone udobnosti, ali ne toliko teško da se osećate vrtoglavo ili glomazno. Samo je malo neprijatno.
- Kompleti za oporavak : Za svaki "rest set", smanjite te iste postavke ili usporite / idite nizbrdo za vježbu na otvorenom dok se ne vratite umeren tempo. Trebali biste biti potpuno oporavljeni pre sledećeg postavljenog posla.
- Izmenite brzinu i intenzitet prema nivou fitnessa: Ako niste spremni za veći intenzitet, pametno je da idete u intenzitetu kojem vam je udobno. Slično tome, ako vam ovo nije dovoljno, slobodno se ubrzajte ili povećajte nagib ili otpor.
- Pratite svoj intenzitet : Postoji stepen percepcije nivoa napora (RPE) koji će vam pomoći da pratite svoj intenzitet na skali od 1 do 10 na ovoj percepciji grafikona napora . Tokom odmora, ostanite oko 4 do 5 RPE. Za vrijeme rada, ostanite oko 5 do 6 RPE. Nema ogromne razlike između setova rada i odmora, jednostavno želite da radite malo teže tokom radnog skupa.
- Pogledajte doktora ako imate povrede ili uslove.
Možete koristiti i ciljni kalkulator srčane frekvencije i / ili test razgovora kako biste nadgledali intenzitet vježbe .
| Interval | Početni kardio interval treninga - 21 minuta | RPE |
| 5 min | Zagrejte se laganim tempom. Samo počnite lako ovde i vrlo sporo povećajte intenzitet brže i povećavajući nagib ili povećanje otpornosti. Ovo je vreme da vaše telo bude toplo i spremno za ono što će doći. | Nivo 3-4 |
| 3 min | Rest Set : Povećajte brzinu od zagrijavanja i povećajte nagib 1%. Držite umereni tempo. Trebalo bi se osjećati kao da vežbate, ali trebate biti u mogućnosti da vodite razgovor. | Nivo 5 |
| 1 min | Work Set : Povećajte nagib 1-3% da biste podigli nivo intenziteta. Trebalo bi da osjetite neznatnu promjenu u intenzitetu, disanje malo brže i samo malo neudobno. Možete podići nagib više ako ne osećate nikakvu razliku. | Nivo 6 |
| 3 min | Rest Set : Smanjite brzinu i nagnuti se da biste vratili svoj puls na udoban nivo. Ne mora biti istih podešavanja kao u prethodnom setu odmora. | Nivo 5 |
| 1 min | Work Set : Povećajte brzinu od 3-5 stepeni i povećajte nagib 1-2% da povećate intenzitet. Slobodno podesite ova podešavanja za rad po predloženom intenzitetu. | Nivo 6 |
| 3 min | Rest Set : Smanjite brzinu i nagnuti se da biste vratili svoj puls na udoban nivo. | Nivo 5 |
| 5 min | Smanjite brzinu i naglo se podesite na vrlo udoban tempo za hladnoću. | Nivo 3-4 |
Jednom kada ste spremni za napredak, možete jednostavno dodati još jedan set zadataka za rad / odmor. Ako želite nastaviti, dodajte drugi set svakog treninga ili samo jedan trening nedeljno.
Probajte ovakvu intervalnu obuku sa drugim aktivnostima kako biste ih prebacili, poboljšali izdržljivost i pomogle vam da zapalite više kalorija. Ovo stalno povećanje trajanja treninga će vam omogućiti da postanete u boljoj formi postepeno bez rada tako teško da počnete da izbjegavate rad.