Sve što treba da znate o intervalnoj obuci

Postoji bolji način povećanja kardiovaskularne fitnes treninga : Intervalna obuka . Trening stalnih stanja ima svoje mesto u bilo kojoj trening rutini, ali doza intervalnog treninga može biti samo ono što vam je potrebno za pomlađivanje vašeg treninga i povećanje vaše fitnes treninga .

Sportisti već godinama koriste intervalnu obuku kako bi povećali performanse, ali ne morate biti elitni atleti da biste imali koristi u sopstvenom treningu.

Šta je intervalni trening?

Za razliku od boravka istim tempom ili intenzitetom tokom kardio-treninga , intervalni trening uključuje naizmenične segmente vežbanja velikog intenziteta sa periodima odmora. Ovo vam omogućava da radite više u kraćem vremenskom periodu i puno je udobnije nego da provedete cijeli trening sa visokim intenzitetom.

Još jedan plus je to što radi za sve vrste vežbača. Za početnike, aerobni intervali nude siguran i ugodan način za izbacivanje iz zone udobnosti, a za anestezirane vežbe anaerobni intervali čine vežbanje izazovom i efikasnijom. Čak se pokazalo da poboljšavaju pacijente sa COPD i metaboličkim sindromom.

Ključ je stvaranje treninga koji odgovara onome što možete da rukujete i šta želite od treninga.

7 Prednosti intervalne obuke

• Povećana izdržljivost - Intervalni trening trenira vaše srce da pumpa više krvi u mišice i trenira vaše mišiće kako bi izvlači kiseonik iz nje efikasnije, čineći sve ostale vježbe lakšim za rukovanje

• Efikasniji treningi - Ako nemate puno vremena, intervalni treningi su sjajni vremenski rasporedi, što vam omogućava da učinite puno u kraćem vremenskom periodu
• Veća efikasnost potrošnje goriva - Intervalni trening povećava iskorišćenost masti i ugljenih hidrata
• Više snage i izdržljivosti - Rad sa visokim intenzitetom podiže vaš laktatni prag i poboljšava vaše performanse

• Smanjen rizik od povreda - Zbog različitog intenziteta, možda ćete moći da izbegnete povrede od povrede ili preterano uzimajući u dužu vežbanje
• Više zabave - Intervalni treningi imaju mnogo više različitosti od drugih treninga, čineći ih manje dosadnim
• Gubitak težine - Studije pokazuju da intervalni trening, čak i sa umerenim intenzitetom, može sagoreti više masti i, ako radite dovoljno, može povećati ožiljku

Pristup sa oprezom

Iako postoji niz pogodnosti, intervalni trening nije za sve, posebno intervalnu obuku visokog intenziteta (HIIT) ili anaerobno obučavanje. Anaerobni intervali su veoma izazovni na telu i, ako se to uradi prerano ili previše često, može dovesti do povreda ili pretrpanosti . Važno je olakšati intervalnu obuku i postepeno izgraditi više izdržljivosti tokom vremena kako biste izbjegli ovakve probleme.

Postoje dva tipa intervalnog treninga: aerobna i anaerobna. Ovo je popularnije poznato kao intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT, i ima svoj trenutak u centru pažnje.

Obuka za aerobne intervencije (AIT)

AIT, koju neki stručnjaci takođe zovu trening intervalima za fitness, fokusira se na rad više u vašim intervalima, ali ne i na sve, kao i kod anaerobnog treninga.

AIT podrazumeva naizmeničnu vježbu umerenog i visokog intenziteta (npr. Brzo) s oporavkom (npr. Hodanje). Ideja je da radite napornije u intervalima rada, dok zadržite intenzitet ispod 85 procenata vašeg maksimalnog srčane frekvencije ili na nivou 7-8 na ovoj sagledani skali naprezanja .

Ko to treba

AIT je odličan za svaki nivo fitnessa. Početnici mogu zadržati radne intervale u umerenom intenzitetu kako bi odgovarali njihovim nivoima fitnesa, dok napredniji vežbači mogu promeniti dužinu svakog intervala kako bi vežbanje postalo izazovnije.

Kako učiniti fitnes intervalima

1. Izaberite bilo koju aktivnost kardio- ovo može raditi sa bilo kojom mašinom ili aktivnošću: trčanje, biciklizam, hodanje, eliptično, skakanje, kik boks itd.

1. Odaberite dužinu vašeg treninga - ovo može biti 10-20 minuta za početnike ili 30-60 minuta za naprednije vežbače.
2. Izaberite dužinu intervala rada / oporavka - Pošto ostajete aerobni, možete kreirati bilo koji odnos rad / oporavak koji želite. Ako ste početnik, možete zamijeniti 1-2 minuta teško sa 5 ili više minuta lako. Što su napredniji, njihovi radni intervali mogu biti duži (npr. 10 minuta), a njihovi intervali za oporavak kraći (npr. 2 minuta).
3. Započnite trening sa zagrevanjem od 5-10, praćeno vašim radom i intervalima oporavka. Zamijenite svaki za dužinu treninga.
4. Završite sa 5 minuta i opustite se.

Kako često bi trebalo intervencije?

Ova vrsta treninga (ako ostajete aerobni) može se obaviti dva ili više puta nedeljno, zavisno od rasporeda treninga.

Aerobni trening treninga za pokušaj

• Kardio 20 minuta za apsolutne početnike
• Kardio 25 minuta za apsolutne početnike
• Kardio od 30 minuta za apsolutne početnike
• Intervju treninga za bubrežne igre Buster Buster - 45 minuta
• Boredom Buster Kardio-Medley trening
• Interval treninga za početnike - 2
• Srednji interval treninga

Anaerobna intervalna obuka

Takođe poznati kao High Intensity Interval Training (HIIT), anaerobni intervali podrazumevaju da se sve ide u toku vaših radnih intervala. To znači kraće intervale od 85 do 100 procenata vašeg maksimalnog srčane frekvencije ili nivoa 9-10 na ovoj sagledani skali naprezanja. Vaši intervali za oporavak će obično trajati duže ili duže od vaših radnih intervala, kako bi se vašem telu u potpunosti oporavilo za sledeći interval.

Ko to treba

Napredniji, iskusni vežbači ili sportisti koji žele da gurnu svoje granice, povećavaju fitness i performanse i ne smeta da rade na veoma neugodnim nivoima intenziteta.

Kako uraditi HIIT

1. Izaberite bilo koju aktivnost kardio- ovo može raditi sa bilo kojom mašinom ili aktivnošću, dokle god možete raditi što je više moguće u intervalima rada.
2. Izaberite dužinu vašeg treninga - Anaerobik treninga HIIT-a obično je kraći jer su tako izazovni. Ovu vežbu možete zadržati na 20 minuta, u zavisnosti od nivoa vaše fitness i nivoa napora. Ako možete ići duže, ne radite dovoljno jakim intenzitetom.
3. Izaberite dužinu intervala rada / oporavka - Stručnjaci generalno preporučuju odnos radnog odnosa 1: 2, što znači da je vaš interval odmora duplo duži od vašeg radnog intervala. Primjer bi bio sprinting 30 sekundi i hodanje da se oporavi za jedan minut. Ako radite maksimalno, možda će vam trebati još duže da se oporavite.
4. Započnite trening sa zagrevanjem od 10 do 15 minuta kako biste bili sigurni da je vaše telo spremno za intenzivno vežbanje. Pratite svoje intervale rada i oporavka, izmenite svaki po dužini treninga.
5. Završite sa hladnjom i istezanjem .

Kako često bi trebalo da uradite HIIT

Intervalni trening sa visokim intenzitetom je veoma izazovan i lako ga je preterati ako to radite previše često. Većina stručnjaka preporučuje ovakvu vrstu obuke 1-2 puta nedeljno uz odmor ili lagano aerobno vežbanje između njih. Uverite se da između svakog treninga postoji najmanje 24 do 48 sati, tako da ste telesu dali dovoljno vremena za oporavak.

Anaerobna ili intenzivna treninga za trening

• Intenzitet aerobnog intervala visokog intenziteta (HIIT) (Int / Adv)
• Mešoviti interval treninga
• Sprint Interval trening
• 30-60-90 Mešoviti interval treninga

> Izvori:

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, i dr. Slične metaboličke prilagodbe tokom vežbanja nakon sprint intervala niske zapremine i tradicionalnog treninga izdržljivosti kod ljudi. J Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.

> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, i dr. Efikasnost treninga intervalne vježbe kod pacijenata sa HOBP. Kardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.

> Kravitz, Len. Fitnes profesionalac je kompletan vodič za kola i intervale. IDEA Today. 1996; 14 (1): 32-43.

> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, i dr. Dve nedelje aerobnog treninga velikog intenziteta povećava kapacitet za oksidaciju masti tokom vežbanja kod žena. J iz App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobna intervalna obuka protiv kontinuirane umjerene vježbe kao liječenja metaboličkog sindroma. Tiraž. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, i dr. Efekti intenzivnog prekidnog treninga vežbanja na gubitak masti i postizanje nivoa insulina mladih žena. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Intervalna obuka kao alternativni modalitet stalnog vežbanja kod pacijenata sa HOBP. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.