Intervali su odličan način povećanja srčanog udara eksplozijom većeg intenziteta. Korak od početnog intervala treninga 1 . Ovaj trening uzima intenzitet i povećava vreme treninga na 25 minuta.
Intervalno vežbanje podrazumeva zamenu vežbanja veće intenziteta sa periodima oporavka sa niskim intenzitetom. Dodavanjem većih intervala intenziteta možete izgraditi izdržljivost i sagorijevati više kalorija.
Vježba se može obaviti na bilo kojoj kardio maši ili aktivnosti na otvorenom. Možete ga koristiti na tračnici, eliptičnom treneru, vežbanju bicikla ili drugoj opremi za teretanu. Još lakše, izvadite ga napolju sa trčanjem, brzo hodanjem, vožnjom biciklom ili klizanjem.
Instrukcije za trening
- Za svaki "radni set" koristite postavke na svojoj mašini (nagib, brzina, otpor, rampe, itd.) Da biste povećali intenzitet. Za vježbu na otvorenom, povećajte brzinu ili pronađite brdo ili stepenice za dodavanje. Trebalo bi da radite iz svoje zone udobnosti, ali ne toliko teško da se osećate vrtoglavo ili glomazno.
- Za svaki "set rest", smanjite te iste postavke, usporite ili idite nizbrdo dok se ne vratite umeren tempo. Trebali biste biti potpuno oporavljeni pre sledećeg postavljenog posla.
- Izmjerite intenzitet prema nivou fitnessa. Ako još uvek niste udobni na nivoima 6 ili 7, interval možete obavljati na nižim naporima. Ipak, držite se sa lakšom / teškom sekvencom.
- Navedeni nivoi RPE-a (Rate of Perceived Exertion ) pomažu vam da pratite svoj intenzitet na skali od 1-10. Tokom odmora, ostanite oko 4-5 RPE. Za vrijeme rada, ostanite oko 7 RPE. Nema ogromne razlike između setova rada i odmora, jednostavno želite da radite malo teže tokom radnog skupa. Nivo 5 je onaj gde dišete teže i znoje, a nivo 7 možda ne želite da razgovarate koliko se stvarno znoje.
Možete koristiti i Target Heart Rate Calculator da biste pratili intenzitet vežbanja.
| Vreme | Brzina / nagib / otpor | Exertion |
| 5 Min. | Zagrijavanje | 3-4 |
| 4 Min. | Rest Set: Povećajte brzinu od zagrevanja i postavite nagib na najmanje 1%. Držite umereni tempo. Ovo je vaša osnovna linija. | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Povećajte brzinu i povećajte nagib, otpor i / ili rampe. Trebalo bi da radite sve teže i da vam je teško razgovarati. | 7 |
| 4 Min. | Rest Set: Povratak na Baseline | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Povećajte brzinu i povećajte nagib, otpor i / ili rampe. | 7 |
| 4 Min. | Rest Set: Povratak na Baseline | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Povećajte brzinu i povećajte nagib, otpor i / ili rampe. | 7 |
| 5 Min. | Ohladite sporim i laganim tempom | 3-4 |
Mere predostrožnosti
Uvek razgovarajte o pokretanju novog programa vežbanja sa svojim lekarom ako imate povrede ili hronične bolesti. U većini slučajeva, on će vas razveseliti. Ali vaš lekar će možda želeti da pažljivo prati vaše odgovore na lekove ili da imate mjere predostrožnosti koje treba preduzeti.
Obavezno se upoznajte sa podešavanjima i funkcijom treadmill-a, eliptične ili druge opreme pre nego što ga upotrebite. Ne morate da letite s leđa i povređujete se! Na otvorenom, izbegavajte odvraćanje u vožnji ili vožnju biciklom - smanjite ekran i budite sigurni da čujete saobraćaj i ambijentalnu buku.