Kada je u pitanju vježba i gubitak težine, jedan od najvažnijih elemenata za obraćanje pažnje je vaš intenzitet . Koliko teško radite određuje koliko kalorija sagorete, koliko brzo stvorite izdržljivost i da li ste dobili najveći apsolutni vježbanje.
Stručnjaci su shvatili idealni opseg brzina srca koji vam omogućavaju da radite toliko naporno koliko vam je potrebno bez preterivanja ili, s druge strane, trošite vrijeme tako što ne radite što je više moguće.
Ove ciljne zone srčane frekvencije daju vam polaznu tačku da shvatite koliko teško treba da radite kada vežbate. Pa, kako shvatate svoje ciljne zone srčane frekvencije?
Jedan od načina za to je korištenje The Karvonen Formule, matematičke formule koja vam pomaže da odredite zonu ciljne srčane frekvencije.
Formula podrazumeva korišćenje vašeg maksimalnog broja srčanog udara (MHR) minus vašeg doba kako bi se postigao ciljni opseg srčane frekvencije. Ovo se završava kao procenat vašeg MHR-a, što vam dozvoljava da shvatite koliko bi trebao da bude visoki ili niski.
Ostanite u okviru ovog asortimana će vam pomoći da radite najefikasnije tokom kardio treninga .
Šta biste trebali znati o Karvonenovoj formuli
Formula Karvonen je jedna od najpopularnijih proračuna za pronalaženje zona srčane frekvence, ali postoje nekoliko problema koji su se pojavili poslednjih godina.
Prvo, stara formula je koristila broj 220 kao prosečnu maksimalnu brzinu srca, što je, pokazalo je istraživanje, jednostavno pogrešno.
Ne uzima u obzir razlike u veličini srca i srčanim stanjima koje postoje u svima nama.
U stvari, pokazalo se da redovno potcenjuju zonske zone za 90% ispitanika. To znači, upotreba 220 u formuli će obično dati niže zone srčane frekvencije nego što stvarno treba raditi pod pravim intenzitetom.
U posljednjih nekoliko godina, naučnici su pokušali da ispravi ovaj broj i dođu do drugog maksimalnog srčane mjere, tj. 206,9. Ovo i dalje neće odgovarati svakoj osobi, ali može vam dati brojeve koji su malo bliži stvarnosti.
Drugo pitanje sa Karvonenovom formulom je da su istraživanja otkrila da žene imaju različite reakcije srca na vežbanje . Ovo ponovo menja formulu za žene. U ovom slučaju postaje 206 - (.88 x starost) = MHR umjesto 206.9
Da biste videli kako sve to funkcioniše u stvarnom svetu, u nastavku su dva primera koji koriste Karvonen Formulu za izračunavanje zona srčane frekvencije. Pored brojeva pomenutih u formuli, takođe ćete morati znati svoj puls od odmora . Da biste našli ovo, uzmite svoj puls na jedan pun minut kada se prvi put probudite ujutru.
Ako to ne možete učiniti, pokušajte da uzmete svoj puls nakon 30 minuta odmora. Takođe možete da koristite monitor srčane frekvencije kako biste pratili svoj puls.
Za prvi primjer, uzmi 23-godišnjeg čoveka sa opuštenim srčanim tlakom od 65 otkucaja u minuti. Ova formula takođe uključuje i ažurirani proračun maksimalnog srčane frekvencije , što je umesto 220. umjesto 206.9.
Koristeći ovu obračun, možemo saznati nizak kraj ciljne zone srčane frekvencije ove osobe, kao i visokog kraja.
Nizak kraj se smatra oko 65% MHR-a, dok se na visokom kraju računa oko 85% MHR-a i videćete oba navedena procenta koja se koriste u primjerima.
Formula Karvonena za čoveka
Počnite sa sledećom formulom:
206,9 - (0,67 x 23 (starost)) = 191
191 - 65 (mirovanje srčanog udara - RHR) = 126
126 * 65% (niski kraj zone srčanog udara) ili 85% (visoki kraj) = 82 ili 107
82 + 65 (mirovanje srca) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Ciljna zona srčanog udara za ovu osobu bila bi 147 do 172 otkucaja u minuti. Zapamtite, ovo je samo procjena i možda će vam trebati tweak tokom treninga.
Formula Karvonena za ženu
Za sledeći scenario uzmite 49-godišnju ženu sa pacijentom od 65 godina.
Zapamtite, za žene MHR se menja na 206 - (.88 x godina):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (niski kraj zone srčanog udara) ili 85% (visoki kraj) = 64 (65%) ili 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Ciljna zona srčanog udara za ovu osobu bila bi 129-148 otkucaja u minuti.
Ako matematika nije tvoja stvar, postoji mnogo online kalkulatora koje možete koristiti, kao što je ovaj Target Heart Rate Calculator.
Imajte na umu da se ovaj izračun oslanja na staro 220-godišnju formulu, što može biti pogrešno čak 12 otkucaja, tako da biste trebali koristiti rezultate kao smjernicu i prilagoditi vašu brzinu srca tako da odgovara vašem Perceived Exertion . To znači, koliko god teško radite, pokušajte da ga podudarate sa brojem između 1 i 10 koliko teško oseća aktivnost.
Na primjer, ako zagrijate, vaš percepcija može biti oko 3 ili 4, ugodan tempo. Ako se malo osećate bez daha, ali još uvek možete da razgovarate, to bi moglo biti umeren tempo, oko nivoa 5 ili 6.
Praćenje srčane mjere
Kada dobijete svoj puls, kako ćete ga pratiti? Najlakši način je da koristite monitor srčane frekvencije . Postoji ogromna raznovrsnost monitora srčane frekvencije, neke jednostavne, kao što samo daju vašu brzinu srca, a druge sa dodatkom kao što je GPS ili mogućnost praćenja spavanja.
Dve sjajne opcije:
- Apple Watch - Zapravo možete dobiti brzinu srca bez potrebe da nosite traku za grudi, a sat čuva vašu aktivnost tokom cijelog dana, omogućavajući vam snimanje vježbi, pratite koliko ste koraka preduzeli i čak ste podstakli da stojite ako ste predugo sedeli. Takođe vam omogućava kontrolu vaše muzike na vašem iPhone-u, što je neophodno za rad na otvorenom. Nikada ne morate da izvadite svoj telefon, što je zgodno.
- FitBit Charge - ovo je još jedna mogućnost za praćenje vašeg srčana frekvencija bez grudnog trake i mnogo je jeftinije od Apple Watch-a. Možete pratiti sve važne stvari, korake, rastojanje i kalorije sagorevane zajedno sa vašim srčanim tlakom, što čini kalorije sžetije tačnije. Ovo se takođe može koristiti za praćenje vašeg spavanja svake noći, iako sam sat je malo gomila.
Naravno, ne treba vam monitor srčane frekvence, ali stvarno pomaže da vidite brojeve u crno-beloj boji. To vam daje objektivnu mjeru koliko teško radite, što može učiniti bolje tokom vašeg treninga.
Što više shvatate kako vaše telo odgovara na različite vrste vežbi, to što više možete da kontrolišete kako ti treningi mogu da rade za vas.
Izvori:
Tanaka H, Monahan KD, Pečati DR. Predviđeno je maksimalno pulsirano srce. J Am Coll Kardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.