Kada je u pitanju vežbanje, koliko teško radite, može napraviti veliku razliku u količini kalorija koju spaljujete i vašoj sposobnosti da izgrade izdržljivost i izdržljivost. Postoji nekoliko načina da pratite svoj intenzitet kako biste bili sigurni da radite u zoni ciljne srčane frekvencije, što će vam pomoći da izvučete maksimalno vreme vježbanja .
Uzmi svoju ciljanu zonu srčane obale
Vaš ciljni srčani utjecaj (THR) opisuje brzinu pulsiranja (u otkucajima u minuti) koji vam omogućava da bezbedno vežbate dok dobijate maksimalne prednosti tokom treninga.
Ovaj opseg je obično između 50% i 85% vašeg maksimalnog srčane frekvencije . Možete izračunati ciljanu brzinu srca sa bilo kojim brojem formula:
- Karvonen Formula - Vaša rezerva srčane frekvence se izračunava pomoću starosti i srčane frekvencije
- Steven's Creek THR Formula - Ovaj online kalkulator uključuje različite maksimalne brzine srca prema spolu i nivou fitnessa, što daje rezultate malo tačnije
- Online kalkulatori - Ako ste math-phobic, kao i ja, koristite online kalkulator za obavljanje posla za vas
Imajte na umu da su rezultati formulara THR-a samo smjernice. Ako pratite svoju THR zonu i shvatite da ste ili suviše naporni ili ne dovoljno čvrsti, znate da ih prilagodite kako se osećate. Smatram da je najbolje da koristite svoj THR zajedno sa vašim sagledanim naporima kako biste dobili najtačnije zone ciljanja srca.
Kako pratiti svoj THR tako što ćete uzimati svoj puls
Jedan od načina da saznate koliko je teško raditi bez dodatne opreme jeste da uzmete svoj puls tokom vašeg treninga.
Kratko pauzu posle zagrijavanja i nekoliko puta tokom treninga. Postavite indeks i srednji prst direktno pod uvo, a zatim povucite prste dole dok ne budu direktno ispod vaše čeljusti, lagano pritisnite.
Počnite sa nulom na prvom utoku i računate 10 sekundi, a zatim pomnožite sa šest, što vam daje aproksimaciju srčane frekvencije u otkucanjima u minuti.
Na primer, ako brojite 20 otkucaja za 10 sekundi, vaš približni srčani uticaj bi bio 120 otkucaja u minuti. Provjerite svoj puls često tokom vašeg treninga kako biste bili sigurni da ste u svojoj ciljnoj zoni.
Koristite monitor srčane brzine
Korišćenjem monitora srčane frekvencije olakšava se držanje intenziteta vežbanja jer prikazuje kontinuirano čitanje srčane frekvencije tokom vašeg treninga.
Raspon monitora bilo gde od $ 50 do $ 300, nudi različite opcije bez obzira da li ste početnik ili napredni sportista. Najviše koristite grudni remen da biste dobili informacije o srčanim zracima, a neke nude dodatne funkcije kao što su izgorele kalorije i vreme provedeno u zoni ciljne srčane frekvencije. Ovo je daleko najlakši način da pratite svoj intenzitet i daje vam priliku da upoznate svoje telo.
Gledajući vašu brzinu srca, možete saznati koji treninzi sagorevaju više kalorija i koje aktivnosti povećavaju srčanu frekvencu od drugih.
Koristite Talk Talk
Ako nemate monitor za srčanu frekvenciju ili ne želite da sprečite vježbu da uzme svoj puls, Talk Test je još jedan način za nadgledanje intenziteta.
Ako radite umeren intenzitet , trebalo bi da budete u mogućnosti da vodite razgovor. Osim ako ne radite na treningu visokog intenziteta ili intervalnoj obuci , ne bi trebalo da budete toliko bez daha koji ne možete da razgovarate.
Može da pomogne da se koristi Scale senzibilisanja sa testom Talk . Ovo je skala od 1-10 za opisivanje koliko je teško raditi, 1 je izuzetno lako, a 10 je izuzetno tvrdo. Ako radite umereno vežbanje, ovo bi prešlo na nivo 5 na skali. Možete koristiti i zvaničniju Borgovu ocjenu percepcije koja dozvoljava nivo intenziteta od 6 (bez napora) do 20 (maksimalni napor).