Uverite se da gori dovoljno kalorija za gubitak težine
Kada pokušavate da izgubite težinu, cilj je stvaranje kalorijskog deficita. Da biste to uradili, morate znati koliko kalorija spaljujete svaki dan. Iako stalno palite kalorije jednostavnim svojim dnevnim aktivnostima, vežba vam može pomoći da zapalite još više. Količina zavisi od vrste vežbe i koliko dugo to radite.
Burning Calories
Postoji niz načina sagorevanja kalorija.
Da biste precizno shvatili kolike količine dnevno sagorevali, ili vašu ukupnu potrošnju energije (TEE) , morate znati bazalni metabolizam (BMR) , termički efekat hrane (TEF) koji jedete i vaš opći nivo aktivnosti . Vježba je četvrti faktor i onaj koji ima potencijal da spali najviše kalorija.
Da biste izračunali koliko kalorija spaljuje tokom vežbanja, imate puno opcija. Postoje online kalkulatori koje možete koristiti i skoro svaki trejder aktivnosti će procijeniti koliko kalorija ćete zapaliti. Tu je i jednostavna formula koju možete koristiti zajedno sa grafikonom zajedničkih vežbi.
Kalorije Burned Formula
Osnovna formula kalorija je:
Nivo aktivnosti x Težina tela u kg x Trajanje treninga
- Da biste koristili ovu formulu, moraćete znati da je 1 kg (kg) jednaka 2,2 kilograma (lb). Podijelite težinu u kilogramima za 2,2.
- Za "nivo aktivnosti" koristite kalorije zapaljene u minuti za zajedničke vežbe navedene u grafikonu.
Recimo da ste hodali 4 mph u trajanju od 35 minuta (zapalili .08 kalorija u minuti) i težili ste 145 kilograma (66 kg). Evo kako će vaša formula izgledati:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kalorija izgorele
Troškovi kalorija za različite aktivnosti
| Vežba | Kalorije zapaljene u minuti |
|---|---|
| Trčanje (5 mph, 12 min / milja) | 0.12 |
| Trčanje (5,5 mph, 11 min / milja) | 0.14 |
| Trčanje (6 mph, 10 min / milje) | 0.16 |
| Trčanje (6,6 mph, 9 min / milja) | 0.19 |
| Trčanje (7.5 mph 8 min / milja) | 0.22 |
| Trčanje (8,6 mph, 7 min / milja) | 0.24 |
| Trčanje (10 mph, 6 min / milja) | 0.28 |
| Calisthenics (push-up, itd.) | 0.08 |
| Obuka vozača | 0.14 |
| Obuka za tegove (svetlo) | 0.05 |
| Obuka za tezinu (tvrdo) | 0.10 |
| Šetnja (3 mph, 20 min / milja) | 0.06 |
| Šetnja (3,5 mph, 17 min / milja) | 0.07 |
| Šetnja (4 mph 15 min / milja) | 0.08 |
| Biciklizam (stacionarno, 50W) | 0.05 |
| Stretching / Yoga | 0.06 |
| Aerobik (mali uticaj) | 0.09 |
| Aerobik (visok udarac) | 0.12 |
To je samo procjena
Imajte na umu da je ovo vrlo široka procjena i neće biti tačna. Jedini način za stvarno precizan broj jeste da odete do laboratorije i da ih priključite na mašine koje sve izmeru iz vašeg VO2 max (maksimalno uzimanje kiseonika) do maksimalne brzine srca.
S obzirom da većina ljudi neće ići do te dužine, koristite procjenu kalorija sagorevana kao osnovna tačka za praćenje vaših treninga. Ako obično zapalite određeni broj kalorija tokom određene vrste treninga, možete povećati taj broj da biste smanjili više kalorija ili ga smanjili ako se osećate izgorjelo ili prekučeno.
Većina kardio mašina će vam dati opšti broj kalorija, ali imajte na umu da je to samo procjena . Uređaj ne uzima u obzir sve faktore koji utiču na intenzitet vežbanja kao što su:
- Starost : Što ste stariji, to je teže što morate raditi na većem nivou intenziteta aktivnosti.
- Sastav tela : Osoba sa više mišića će često zapaliti više kalorija nego osoba sa većom telesnom masnoćom.
- Temperatura: Što je toplije okruženje u kojem radite, više kalorija ćete spaliti. Ovo povećava telesnu temperaturu, tako da se morate zagrejati što više i više energije može biti usmereno ka zapaljenju kalorija. Takođe možete vežbati duže, ali treba biti oprezan da ne preterate do tačke toplotne iscrpljenosti.
- Nivo fitnessa : Iskusan trener će spaliti manje kalorija jer je njegovo telo postalo efikasnije u vežbanju.
- Ishrana: Vaš metabolizam je brzina kojom vaše telo sagoreva kalorije, tako da je direktno zahvaćeno vašom ishranom. Ako ne jedete dovoljno, preskočite obroke ili jedete nezdravu hranu (uključujući previše kofeina), vaš metabolizam može pasti i uticati na zapaljenje kalorija .
- Spavanje: Ako ne dobijete dovoljno spavanja, možete spaliti manje kalorija. Ne samo da ćete se osećati umornije i eventualno manje vježbe, nedostatak spavanja može smanjiti vaš metabolizam.
- Unos kiseonika: Kiseonik daje telu energiju koju treba da nastavi. Ljudi koji veće dišu tokom treninga imaju tendenciju sagorevanja više kalorija. To ukazuje na to da radite sve teže, a za svaki litar kiseonika uzimate, spaljujete 5 kalorija.
Vaša najbolja opcija je da ove brojeve koristite kao vrstu osnovne linije. Možda nisu potpuno tačni, ali barem imate smisla koje aktivnosti imaju sagorevanje više kalorija, a svake nedelje možete podesiti svoje vežbe kako biste izvukli malo više vremena za vežbanje.
Na primer, ako obično hodate na 3 milje po satu, pokušajte da izbacite brzinu na sledeći nivo ili podignite nagib. Čak i to radite samo nekoliko puta tokom treninga, možete povećati koliko kalorija ćete spaliti.
Reč od
Kao što brojanje kalorija u vašoj hrani može vam pomoći da postignete svoje ciljeve gubitka težine, tako da možete znati koliko kalorija penju tokom vježbe. Zapamtite da je jednostavno i samo brinite o procenama vežbi koje zapravo radite. Nema potrebe da se srušite sa brojevima neposredno od palice. Ako dodate nešto novo, prođite kroz formulu. Pokušajte da se fokusirate na ciljeve da ostanete aktivni i da jedete zdravo, a vi morate primetiti neki gubitak težine.
> Izvori:
McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fiziologija vježbe: ishrana, energija i ljudski učinci. 8. izd. Filadelfija, Pensilvanija: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.