Poboljšajte svoje zdravlje aerobnim vežbama
Kardiorespiralna izdržljivost je merenje kako vaše srce, pluća i mišići rade zajedno kako bi vaše telo aktivno u dužem vremenskom periodu. Vežbanje može poboljšati kardiorespiratornu izdržljivost učestvujući u programu redovnog aerobnog vežbanja. Poboljšana kardiorespiratorna sposobnost pruža brojne zdravstvene prednosti.
Kako meriti kardiorespiratornu izdržljivost
Kada stručnjaci testiraju kardiorespiratornu izdržljivost u laboratoriji, oni mjere koliko dobro vaše srce i pluća daju kiseonik vašim radnim mišićima tako da mogu raditi naporno tokom vježbe.
Kada vaši mišići ne dobijaju hranljive sastojke koje im trebaju, otpadni proizvodi se stvaraju i uzrokuju zamor.
Pa kako naučnici mjere kardiorespiratornu izdržljivost ? Ponekad testiraju vazduh koji dišete tokom snažne vežbe. Analizirajući svoj izdahnuti vazduh, oni mogu proceniti kako efikasno vaši mišići koriste kiseonik. Ali ova procedura, koja se zove VO2 max test , zahteva da radite s izuzetno snažnim intenzitetom. Dakle, test nije siguran za sve. Generalno, VO2 max test se izvodi u laboratorijskom okruženju, često u bolnici ili u medicinskoj klinici.
U fiskalnim i zdravstvenim klubovima, submaksimalni kardiorespiratorni testovi su češći. Ovi testovi su sigurniji za vežbače koji nemaju oblik ili koji mogu imati srčane probleme. Ovi testovi mogu uključivati:
- Treadmill testovi
- Bike testovi
- Spoljni fitnes hiking test
- Step test
Tokom svakog od ovih testova, vaš lični trener će procijeniti kako se vaša srčana frekvencija mijenja tokom vježbe.
Na osnovu rezultata, on ili ona mogu pružiti ocenu vaše kardiorespiratorne fitnes.
Zašto je važna kardiorespiratorna izdržljivost?
U fitnes okruženju, kardiorespiratorna izdržljivost ili kardiorespiratorna sposobnost (CRF) je merenje koje pokazuje vaš nivo aerobnog zdravlja. Pomaže vam i treneru da znate koliko dobro možete izvoditi kardiovaskularne vežbe tokom određenog vremenskog perioda.
Vežbači s nižim CRF-om počinju sa kraćim, manje intenzivnim treningima. Sportisti sa višim CRF-om mogu sigurno učestvovati u intenzivnijim treningima .
Ako pokušavate da izgubite težinu, kardiorespiratorna fitnesa je važna. Aerobna aktivnost je od suštinskog značaja za sagorevanje kalorija i gubitak težine . Fizička aktivnost je takođe kritična ako želite održati jako zdravlje srca i dugoročno držati težinu. Ako je vaša kardiorespiratorna izdržljivost dobra, to znači da ste dovoljno zdravi da učestvujete u aktivnostima koje će vam pomoći da smršate i da ga držite.
Načini poboljšanja kardiorespiratorne izdržljivosti
Ako niste sigurni kako biste proveli na testu da biste izmerili svoju kardiovaskularnu sposobnost, ne brinite. Verovatno možete procijeniti rezultat vrednovanjem dnevnog nivoa aktivnosti. Ako ste fizički aktivni svakodnevno, vi ćete učiniti bolje od nekoga ko je sedentar. Ako ste dugo bili sedentar ili imate problem srca ili pluća, trebali biste da se obratite lekaru pre nego što pokušate poboljšati svoju kardiorespiratornu izdržljivost.
Jednom kada znate da ste dovoljno zdravi za vežbanje, onda je vreme da povećate zdravlje srca i pluća. Možete raditi jednostavne početne vežbe kod kuće , šetati ili prolaziti s prijateljima ili se pridružiti teretani da biste plivali ili uzeli klasu aerobike.
Pokušajte odabrati aktivnosti koje uživate. Takođe možete zatražiti od prijatelja ili člana porodice da se pridruži vašim sesijama. Socijalna podrška će vam pomoći da ostanete na dobrom putu i učinite svakom radu prijatnijim.
Kada prvi put započnete vežbanje, počnite polako sa samo nekoliko minuta lagane ili umerene aktivnosti dva ili tri puta nedeljno. Poboljšaćete svoju kardiorespiratornu izdržljivost svaki put kada obavljate aerobne aktivnosti koje povećavaju vašu srčanu frekvenciju i izazivaju duboko dišu. Pokušajte da budete dosledni sa svojim programom i postepeno dodajte vreme vašim sesijama. Na kraju, pokušajte da povećate nivo aktivnosti tako da radite neku vrstu kardiorespiratorne vežbe svakog dana u nedelji.
Naći ćete da je vežbanje lakše, jer učestvujete češće.
Ako želite da vidite kako se vaša kardiorespiralna izdržljivost tokom vremena vremenom poboljšava, razgovarajte sa svojim doktorom o tome kako je testiran u klinici. Ili razgovarajte sa ličnim trenerom kako biste videli koje su opcije dostupne u vašoj lokalnoj teretani. Za mnoge vežbe, napredak praćenja daje važan podstrek da se kreće.