Program HIIT brže sagorava masnoće kako bi vam pomogao da ublazite
Pametni vežbači koriste vežbanje intervala sa velikim intenzitetom za smanjenje telesne težine . Zašto? Zato što intervalni trening sa visokim intenzitetom (takođe nazvan HIT ili HIIT) zaista funkcioniše kada želite da vam zatreba. Čak su i naučni istraživači otkrili da HIT trening za gubitak težine stvarno funkcioniše.
Ali ovaj stil kratkog treninga mora biti pravilno postavljen. Da li moraš da unajmiš trenera da podesi trening?
Ne. Vi možete biti svoj lični trener i postaviti plan koji će vam pomoći da izgubite težinu i promenite svoj sastav tela u kratkom roku. Evo kako.
Postavite svoj HIIT program za smanjenje telesne težine
Pre nego što započnete program vežbanja koji podrazumeva aktivnost velikog intenziteta, morate biti sigurni da ste dovoljno zdravi za energičnu aktivnost . Radićete veoma naporno, pa proverite kod svog doktora kako biste bili sigurni da ste u dobrom zdravlju.
Zatim, potrebno je da uključite program intervalnog treninga u dobro dizajnirani raspored vežbi . To znači da bi trebalo dobro da se odmorite u trening i da će vam trebati dan oporavka (ne dan odmora!) Nakon toga. Nikad ne radite trening HIIT-a kako biste izgubili težinu. Verovali ili ne, ovo bi moglo učiniti čitav plan vežbanja gubitka težine manje efikasan.
Na kraju, moraćete biti opremljeni štopernom štapićem i nekom metodom za praćenje intenziteta treninga . Monitor srčane frekvencije radi najbolje.
Ako nemate monitor, možete da koristite percepciju napora ili ručno pokrenite svoj puls.
Interval treninga za težinu
Intervali su jednostavno kratki vremenski periodi. Kada vršite intervalni trening , zamenite kratke periode napornog rada sa kratkim periodima lakšeg rada. Ciklus rada / odmora se ponavlja više puta tokom intervalnog treninga.
Istraživači koji su proučavali treninge velikog intenziteta koristili su različite dužine intervala i pronašli uspeh sa različitim tipovima intervala. U nekoliko skorašnjih studija, vežbali fiziolozi koristili su radne intervale koji su trajali dva minuta, praćeni intervalima odmora u trajanju od tri minuta. Ciklus je ponovljen pet puta.
- 2 minuta, a zatim 3 minuta aktivnog odmora x 5 ciklusa
Ako je potrebno, možete podesiti svoje intervale. Opšte pravilo je kraće vreme intervala , što je intenzivnije. Ali zapamtite da je intenzitet ključ, a ne trajanje. Dakle, duži intervali nisu nužno bolji jer ne možete raditi toliko naporno pet minuta koliko možete 20 sekundi.
Završite HIIT trening da biste izgubili težinu
Kada odaberete dužinu intervala i raspored treninga, vreme je da se nađete na posao. Izaberite svoju omiljenu aktivnost za trening; samo o bilo čemu radi. Ako ste trkač, možda ćete završiti trening na lokalnoj sprint stazi. Ukoliko uživate u vožnji biciklom , možete obaviti interval treninga za gubitak težine. Možete obavljati intervale na stepenicama, sa konopcem za skakanje ili čak i plesom na mestu! Intenzitet je važniji od režima.
Budite sigurni da započnete vašu intervalnu obuku sa zagrevanjem stalnog stanja od 7-10 minuta.
Dobra je ideja da napravite manje napornu verziju bilo koje aktivnosti koju ste izabrali za trening. Ako ćete raditi intervalne intervencije , na primer, vaše zagrevanje bi se sastojalo od lagane brzine ili brzog hodanja .
Primer uzorka izgleda ovako:
Zagrevanje: 10 minuta
Intervali:
2 minuta @ 85-90% maksimalnog srčane frekvencije (veoma naporno)
3 minuta @ 60% maksimalnog srčane frekvencije (lagano radno opterećenje)
2 minuta @ 85-90% maksimalnog srčane frekvencije
3 minuta @ 60% maksimalnog srčana frekvencija
2 minuta @ 85-90% maksimalnog srčane frekvencije
3 minuta @ 60% maksimalnog srčana frekvencija
2 minuta @ 85-90% maksimalnog srčane frekvencije
3 minuta @ 60% maksimalnog srčana frekvencija
2 minuta @ 85-90% maksimalnog srčane frekvencije
3 minuta @ 60% maksimalnog srčana frekvencija
Ukupno: 25 minuta
Ohladi: 10 minuta
Ukupno vreme treninga: 45 minuta
Rezultati HIT programa za smanjenje telesne težine
Pregled intervalnih programa obuke pokazao je da su mnogi treneri koristili intervalni program obuke sa visokim intenzitetom za svoje klijente u trajanju od dvije do 16 nedelja kako bi videli gubitak masti i povećanje mišićne mase. Većina uspešnijih programa za smanjenje telesne težine HIIT-a trajao je osam nedelja.
Dok napredujete kroz program intervalnog treninga , uverite se da jedete dovoljno proteina da biste pomogli vašem telu da sagore kalorije i izgradi mišić sa svakim treningom. Nakon HIIT-prijatne ishrane će vam pomoći da brže vidite rezultate. I zapamtite da je konzistentnost najvažnija komponenta svakog programa za smanjenje težine. Ako se držite toga, videćete da se nivo fitnessa poboljšava i da se vaše telo menja na bolje.
Izvori:
Stephen H. Boutcher. "Intermitentna vježba visokih intenziteta i gubitak masti." Časopis za gojaznost Oktobar 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau i JF Gautier. "Odsustvo varijacija izazvanih vežbama u nivou adiponektina uprkos smanjenoj abdominalnoj adipozitetu i poboljšanom osjetljivosti na insulin kod dijabetičara tipa 2". Evropski časopis za endokrinologiju Novembar 2003.