Jednostavna istina o postizanju vaših ciljeva
Bilo da želite izgubiti težinu, dobiti mišić ili povećati izdržljivost, važno je prilagoditi vaš trening u skladu sa vašim ciljevima. To je očigledno, ali gotovo svi oni koji počinju da rade na kraju otkrivaju da se njihov entuzijazam smanjuje, jer se njihovi ciljevi i dalje i dalje odvijaju dalje. Jedan od načina da izbegnete odustajanje od vežbanja jeste da se osigurajte da su vaši ciljevi realni i da imate specifičan plan da ih dođete.
Zajednički ciljevi fitnessa
Uvek se ne pridržavate vaših ciljeva što znači da je vaš cilj van dometa ili da niste sasvim shvatili šta treba učiniti kako biste ga postigli. Pomaže vam da imate jasnu ideju o tome šta želite i osnove za ono što je uključeno u njegovo dobijanje.
Gubitak masti
Gubitak masti je verovatno najčešći cilj ovih dana i, u svom najjednostavljenjem, uključuje spaljivanje više kalorija nego što jedete. Ako spalite dodatnih 500 kalorija dnevno, izgubili biste oko jedne funte nedeljno. Ne možete da izaberete gde gubite masnoće - obuka u trenucima ne funkcioniše jer vaše telo izvlači energiju iz celog tela kada vežbate, a ne samo iz oblasti koje vežbate.
Dobijanje mišića
Dok je gubitak težine zajednički cilj, ima puno ljudi koji imaju problema sa održavanjem težine . U ovom slučaju, vaš cilj može biti sticanje mišića, koji, verujući ili ne, može biti isto toliko težak kao gubitak težine . Dobijanje mišića, kao što je gubitak težine, zahteva pažljivu pažnju na vaš trening i vašu ishranu sa fokusom na jelo više kalorija nego što zapaljujete i podižete teške težine.
Ako podižete tegove, možete graditi mišić, ali ako želite da postavite neku ozbiljnu veličinu, to zahteva ozbiljan rad, dodatne kalorije i posvećenost.
Sportsko kondicioniranje
Obuka za trku ili sport često zahteva drugačiji pristup nego ako je vaš cilj bio da izgubite težinu ili steknete mišić. Vaš glavni fokus treba da bude na onome za šta obučavate.
Ako želite da pokrenete maraton, najveći deo vaše obuke će uključivati trčanje. Ako želite biti bolji u košarci, trening će se oslanjati na skokove velikog intenziteta, bočne kretnje i, naravno, igranje košarke. Za šta god da se obučavate, obično želite da uključite unakrsnu obuku. Na primer, možete podizati težine kako biste držali telo snažno za pokretanje ili prelazak sa drugim aktivnostima kako biste svoje telo koristili na različit način i izbegavali povredu.
Zdravlje
Biti zdrav je verovatno najjednostavniji cilj da se postigne jer postoje tone stvari koje biste mogli učiniti ispravnim da se ovo drugo bude zdravo. Pijete malo vode, jedete voće, šetate itd. Čak i nekoliko minuta vežbanja imaju brojne zdravstvene prednosti , neke trenutno doživljavate i neke koje mogu doći tokom vremena. Saznajte više o zdravlju .
- Izračunajte svoj BMR .
- Odredite koliko kalorija gori tokom dnevne aktivnosti.
- Dodajte # 1 i # 2 da biste dobili svoje ukupne kalorije, tj. Koliko kalorija vam je potrebno svakog dana da biste zadržali svoju trenutnu težinu.
- Smanjite tu količinu za oko 250 do 500 kalorija, ali izbegavajte da idete niže od oko 1200 kalorija (u zavisnosti od vaše visine), tako da ne završite gladovanje svog tela.
- Zapišite koliko kalorija jedete i koliko ih spaljujete svaki dan. Ako je taj broj veći od ukupnih kalorija, znate da morate smanjiti kalorije koje jedete i / ili povećate vježbu kako biste kreirali kalorijski deficit.
Jednostavna istina
Da izgubite kilogram, morate sagoreti oko 3500 kalorija. Ako zapalite ukupno 500 kalorija sa vežbanjem i ishranom svakog dana, izgubićete kilogram za oko 7 dana.
Ako jedete više kalorija nego što zapalite, potrebno je da vežbate više, jedete manje ili kombinujete dve.
Primjer:
Ako je moj BMR 1500 kalorija i spalim 500 kalorija dok sam treniram, trebam 2000 kalorija da bih zadržao moju trenutnu težinu. Da izgubim kilogram nedeljno, moraću da jedem oko 1500 kalorija dnevno i spalim 500 kalorija dnevno s kardio-treningom i težinom.
Brzi savjeti:
- Jelo uravnotežene dijete znači dobijanje svih potrebnih hranjivih sastojaka kako biste se cijeli dan osećali dobro i dovoljno goriva za vaše treninge.
- Održavanje praćenja onoga što jedete će vam pomoći da izbjegavate bezbrižno snackanje i jedete kada niste stvarno gladni
- Ostanite hidrirani. Ijad se ponekad predstavlja kao gladni bol.
- Kompletan trening uključuje trening snage , kardiovaskularne vežbe i vežbe fleksibilnosti.
- Ako ste gladni tokom čitavog dana, ne jedete dovoljno ili vam obroci ne zadovoljavaju. Kombinacija ugljenih hidrata, proteina i masti pomoći će vam da se osećate potpuni duži vremenski period.
1. Sastanite sa svojim doktorom kako biste dobili u redu početak vežbanja.
2. Započnite vežbanje .
3. Zapamtite:
- Dajte sebi dovoljno dana za oporavak, tako da ne izgorite.
- Proširite svaki dan. Ne raspravljaj ... samo uradi to.
- Budite aktivni. Nemojte sedeti na računaru ceo dan u komi za obradu teksta. Ustanite i šetajte svakih 30 minuta.
- Unajmite lični trener ako nemate pojma šta radite ili ako imate hroničnu povredu / stanje.
- Pijte vodu cijeli dan. Ne raspravljaj ... samo uradi to.
- Jedite malo voća i povrća. Često ih jesti. Uživajte u njima. Ne raspravljaj ... samo uradi to.
- Nagradite se za dobro obavljen posao sa novom odjećom, masažom ili noćnim izlazom na grad.
- Ponosite se što ste tako zdravi.