Pregled ishrane
Ishrana je proces konzumiranja hrane, a telo ga koristi kao sirovine za rast, gorivo i funkciju. Ali postoje različiti delovi koji sadrže celokupnu ishranu, uključujući stvarne hranljive materije, razloge za zdravo jesti, načine da se pametno ishrane i još mnogo toga.
Makronutrienti: ugljeni hidrati, proteini i masti
Hrana koju jedete daju energiju koju vaše telo treba da radi. Baš kao što treba da stavite gorivo u automobil ili napunite svoju bateriju mobilnog telefona, vaše telo treba hraniti hranom koja mu svakodnevno pruži energiju.
Glukoza je omiljeni oblik tijela energije. Ugljeni hidrati su podeljeni na glukozu, kao i fruktozne i galaktozne jedinice. Ako ne dobijete dovoljno ugljenih hidrata, vaše tijelo može proizvoditi glukozu iz proteina putem obrađenog naziva glukoneogeneza. Ako konzumirate previše ugljenih hidrata, vaše telo će ih pretvoriti u masnoću, a zatim se koristi za skladištenje u vašem masnom tkivu.
Proteini dolaze od hrane koju jedete i podeljena je na pojedine amino kiseline.
Telo koristi ove aminokiseline za izgradnju i popravku različitih delova samog sebe. Takođe, mišići sadrže mnogo proteina koji se trebaju nadoknaditi kroz ishranu. Telo čak koristi proteine prema imunološkom sistemu, hormonima, nervnom sistemu i organima.
Što se tiče masti, telo ih treba i treba ih da budu zdrave sorte. Ne samo da su masti potrebne za signalizaciju hormona, već membrane koje sadrže masti okružuju sve ćelije tela. Čak i mozak ima masne kiseline.
- Proteini: koliko vam je potrebno?
- Izbor zdravih izvora proteina
- Zašto vam treba dobre masti i gdje ih naći
- Sve što trebate znati o ugljenim hidratima
Mikronutrienti: vitamini i minerali
Vitamini i minerali koje dobijate od vaše ishrane su jednako važni kao i ugljeni hidrati, proteini i masti (iako vam je to potrebno samo u malim količinama). Obično funkcionišu kao ko-enzimi, što znači da pomažu ubrzavanju nekih hemijskih reakcija u telu. Na primjer:
- Mnogi vitamini B kompleksa pomažu sagorevanju ugljenih hidrata za energiju.
- Vitamin A je potreban za vid.
- Cink je uključen u mnoge metaboličke procese .
- Vitamin C pomaže da vezivno tkivo bude snažno i funkcioniše imuni sistem.
- Vitamin D je neophodan za pravilno unos kalcijuma.
Govoreći o kalcijumu , to je verovatno najpoznatiji dijetetski mineral. Ima nekoliko funkcija u telu. Ali razlog što čujete ili čitate o kalcijumu toliko je to što se mnogo toga čuva u vašim kostima i zubima. Zbog toga vam je potrebna od vaše ishrane da biste održali svoje kosti i zube jakim. Još jedan miner o kome ste verovatno čuli puno je gvožđe. Iako vam ne treba toliko gvožđa kao kalcijum, neophodno je da vaše ćelije dobiju dovoljno kiseonika.
- Vitamini koji su rastvorljivi na masti
- Vitamini koji rastvaraju vodu
- Major Minerali
- Dijetetski tragovi minerali
Vaša dijeta mora osigurati adekvatne količine svih ovih "mala pomoćnika". A zdrava, uravnotežena ishrana će vam dati puno vitamina i minerala. Nezdrava ishrana može učiniti da telo nedostaje u jednoj ili više od njih.
Antioxidanti i fitokemikalije
Dobra ishrana obezbeđuje više od energije, strukturnih komponenti, vitamina i minerala. Antioksidanti pomažu zaštiti tela od oštećenja koja dolazi od sunca, zagađenja, dimljenja i lošeg izbora dijetetskih proizvoda. To su fitokemikalije u voća i povrća (odgovorne za svetle boje). Neki vitamini i aminokiseline čak funkcionišu kao antioksidanti.
Phytochemicals su antioksidanti koji se nalaze u biljnoj bazi. Iako nisu potrebni za funkcionisanje tela, oni mogu imati veoma snažan uticaj na vaše zdravlje. Na primer, kvercetin (koji se nalazi u crvenim jabukama) deluje kao antihistaminik i ima antiinflamatorni efekat.
Jelo zdrava dijeta
Zdrava ishrana će vam dati pravu količinu energije, dovoljno sirovine i sve "male pomoćnike" koje treba da ostanete zdrave.
Dobra ishrana će takođe obezbediti fitokemikalije i antioksidante koji će vam pomoći da osećate mlade, izgledate sjajno i možda čak i bez bolesti.
U suštini, zdravo ishrana uključuje puno voća i povrća, nekoliko cjelih zrna, visokokvalitetne proteine, dovoljno mlečnih ili drugih izvora kalcijuma i malo zdrave masti. I dok ne želite da se oslobodite nekoliko poslastica i hrane koju volite, najbolje je smanjiti nezdravu hranu visokog šećera, masti, natrijuma i kalorija. Tamo se kontrola proporcije koristi.
Jelo pravo izgleda dovoljno lako na papiru (ili na ekranu računara). Ali, ako to već neko vreme ne radite, može se teško vratiti na pravi put. Evo nekoliko saveta kako biste započeli na zdravu dijetu:
- Šta je zdrava ishrana u srcu?
- 10 razloga zašto je potrebno jesti bolje dijete
- Planirajte zdrave obroke za svoju porodicu
- Brze i zdrave ideje hrane
Dijetetski dodatak
Industrija dijetetskih suplemenata je veliki posao i možete naći dodatke koji tvrde da rade puno stvari.
Međutim, upotreba dijetetskih suplemenata može osigurati da dobijete sve vitamine i minerale koji su vam potrebni svakog dana - većina bilo kojih multivitamina će to postići. Međutim, dok jedete uravnoteženu ishranu, ne biste trebali uzimati bilo kakve suplemente.
A o tim tvrdnjama. Uprkos onome što vidite na etiketama, ne postoje uvek naučni dokazi koji bi ih podržali. Iako postoje trenutci kada je uzimanje suplemenata podržano dokazima, uvek je najbolje da razgovarate sa svojim zdravstvenim radnicima pre nego što ih uzimate, posebno ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.
- Uvod u upotrebu u ishrani
- Prednosti i rizici uzimanja dijetetskih dodataka
- 7 Stvari koje treba znati za dijetetske dodatke za djecu
- Sigurnost, regulativa i standardizacija
Izvori:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna ishrana i ljudski metabolizam." Šesto izdanje. Belmont, CA. Izdavačka kuća Wadsworth, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrition: Science and Applications". Treće izdanje. Wiley Publishing Company, 2013.