1 - Zdrava jela u žurbi
Znam da izgleda kao da je puno posla da pripremite zdrave obroke kod kuće, posebno kada nemate mnogo vremena. Čini se da je mnogo lakše uzeti nekoliko brzih i jeftinih na putu kući sa posla ili škole, ali naravno, većina hrane za ishranu je visoko u kalorijama, a ne sve to hranljivo.
Ali mislim da mogu pomoći. Sve potrebe za zdravim obrokom su izvor proteina, puno veggija ili voća, a možda i neke zrne ili zdravi izvori ugljenih hidrata. Zalijepite kuhinju sa zdravo hranom i sastojcima, tako da ste uvek spremni. Držite razne sveže, zamrznute, suve i konzervirane namirnice pri ruci - možete se mešati i uskladiti prema vašem raspoloženju. Nisam siguran šta da radim? Prelistajte projekciju slajdova za nekoliko jednostavnih ideja o obroku.
2 - Počnite sa testeninom i teglom od sosa
Čuvajte nekoliko tegli sosom od testenina kao što su marinara i Fra Diavolo, zajedno sa nekoliko različitih vrsta testenina od celog zrna. Ovi sosevi na bazi paradajza su izvrsni izvor likopena i vitamina, a oni su tipično niski u kalorijama (potražite niske natrijumove sorte ako ste osjetljivi na sol).
Možete samo služiti testenine i sosu kao obrok sama po sebi, ali ishrana i ukus će biti mnogo bolji ako dodate nekoliko svježih sastojaka kao što su paradajz, luk, paprika, masline ili pečurke.
3. Napravite veliku salatu i služite kao obrok
Možete se navikavati da služi bočnu salatu kao dio obroka, ali ako koristite veliku ploču, dodajte više veggija i izvora proteina, tamo imate svoj čitav obrok .
Razmislite o prosječnoj jednostavnoj bočnoj salati, verovatno nešto poput zelene salate ili sirovih listova od špinače, paradajza, krastavaca, maslina i luka, na vrhu zateđenog italijanskog dresinga ili malo plavog sira. Sklonite to do salata kuhara sa skromnim prskanjem sira, tvrdo kuvano jaje, šunkom ili šunkom.
Ili napravite nešto slatko kao salata koja je ovde prikazana. Počnite sa krevetom od arugule i vrhnite sa grožđem, orasima i piletinom, a završite lakom ali ukusnom vinaigretom. Dodajte komad ili dva kruha od celog zrna (a možda i čašu bijelog vina) i večera.
Probajte ove jednostavne recepture
4 - Počnite sa konzervom i napravite je bolje
Ne postaje ništa lakše od otvaranja konzumne supe, sipanja u posudu i osvetljavanja gorionika. Problem je u tome što većina njih ne okusi sve ono dobro, uglavnom su previše visoke u natrijumu, a možda im nedostaje u odjeljenju za ishranu.
Ali, lepo je što imate nekoliko limenki čorbe koje čekaju u vašem kuhinjskom ormanu, a možete poboljšati ukus i ishranu dodajući neka zdrava dodatna sredstva. Možda počnite sa jednostavnom supom od pileće rezine i bacite se na ukorijenjenu šargarepu za više vitamina A, a ako imate nečiju piletinu, možete dodati više proteina i učiniti svoju supu u srdačan obrok.
U stvari, ako imate kompletan frižider, možete napraviti skoro domaću supu ako počnete sa kantom ili kartonom pilećeg, goveđeg ili povrća i dodajte povrće, testenine, krompir, stočnice, meso ili piletinu. Prelepa stvar oko pravljenja supe ovako je da stvarno ne možete zajebavati - uvijek možete dodavati još sastojaka i začina kao supe kuvara.
Probajte ove jednostavne recepture
5 - Napravite zdrave i srce sendviče
Mislim da ljudi često udružuju sendviče sa ručkom, ali veliki običan sendvič može poslužiti kao obrok. Počnite sa svojim omiljenim hlebom iz cijelog zrna ili velikim rolom i dodajte malo mesa. Ostaci su fini ili grilju neke pileće grudi da bi bili zgodni za supe, salate ili sendviče. Vrh sa puno zelenila, crnog luka, paradajza, malo senfa ili plavog majmuna, a večera je na stolu.
Druge mogućnosti sendviča uključuju konzerviranu tunu ili losos, pečurke sa sosom portabella ili zamrznute veggie burgerice koje mogu biti mikrotalasne ili zagrejane na vrhu šporeta.
6 - Meso i veglice premešajte i isporučite preko pirinča
Ovakav obrok može izgledati kao da ste proveli celu popodnevnu kuvanje, ali u stvarnosti je prilično lako. Svako lešno meso će raditi - govedina, svinjetina ili piletina - i to je odličan način za korišćenje ostataka. Zelene ili šarene veggije su najbolje, kao što su brokoli, paprika ili šargarepa, ali i pečurke su dobre.
Jednostavno zagrejte malo maslinovog ulja u posudi i kuvate veggije. Dodajte meso mešati dok ne bude meso. Dodajte svoj omiljeni sos i služi se za pirinač koji ste pripremili na vrhu šporeta, u štednjaku za riž, ili za super brzo i lako pirinče, zalijepite na vrećama od pirinča koji ide pravo u mikrovalnu. Da li je vrsta pirinča važna? Basmati je moj omiljeni, ali ponekad i tužim da odaberem braon pirinač - ima više vlakana i odličan ukus.
Probajte ovaj jednostavan recept
7 - Uzmi obrok za odlazak iz prodavnice prehrambenih proizvoda
Možda nemate vremena večeras da kuvate večeru, i volite ideju da dovedite večeru kući, ali sve što možete zamisliti je brza hrana. Ali, možete vratiti zdravo večeru bez odlaska na brzu hranu - vaša prodavnica ima mnogo hrane koja je sada spremna za jesti.
Prvo, uzmite piletinu vruće rotisserie. Ove kokoške su masti u masti, često lepo začinjene, a sve što treba da uradite je da isečete pticu i služe sa nekoliko strana. Prodavnice prehrambene robe često imaju salate i mnoštvo vrućih i hladnih namirnica koje možete odvesti kući i služiti odmah.
Alternativno, možete ići u zamrzivač i sakupiti par vreća od povrća koje su spremne za parenje u mikrovalnoj pećnici. Napokon, pokupite lepu krumpir hleba celog zrna iz pekarske pulta i uzmite neki grčki jogurt iz mlijeka za dezert.