Mnogi ljudi pate od simptoma čvrstih nožnih mišića. Česti uzrok stezanja nogu odnosi se na količinu vremena koje provodimo tokom radnog dana. Pošto su kolena na ovom položaju savijena, mišići koji savijaju kolensku zglobu postaju iskorišćeni da budu u ovom skraćenom položaju.
Tesni mišići nogu mogu predispitivati jednog na povrede tokom dnevnih i rekreativnih aktivnosti, kao i doprinijeti razvoju bola u leđima.
Da biste to sprečili, važno je obavljati vježbe istezanja nogu kako biste oslobodili čvrste mišiće.
Izvođenje dnevnih krajeva nogu je jedna aktivnost koja treba uključiti u vašu svakodnevnu rutinu. Prednosti istezanja su mnoge i dokazane su kroz različite studije tokom vremena. Pregledajte sledeću nogu ispod i dodajte ih u dnevni režim istezanja:
- Groin Stretches : nežno istezanje unutrašnjih mišića butine može pomoći u sprečavanju snopova prepona. Sojevi groina se javljaju kada se mišići unutrašnjih butina proširuju iznad njihove normalne dužine. Ovo rezultira suzama unutar mišića koje uzrokuju bol i upale.
- Kvadriceps raztikanja : Quadriceps su četiri mišića smještena u prednjem butinu. Ova mišićna grupa deluje da proširuje nogu dok ispravlja koleno. Trčanje i biciklizam, kao i svakodnevne aktivnosti, mogu dovesti do čvrstih kvadriceps mišića.
- Koljena : Koljeno je najčešće povređeni zglob u svim starosnim grupama. Posebno je podložno oštećenjima prilikom atletskih aktivnosti i vežbanja. Međutim, istezanje i jačanje mišića i tetiva kolenskog zgloba može pomoći u smanjenju povreda.
- Rasprostiranje tijela : Kada se mišićima tele postane čvrsto, povećava se rizik od mišića ili Achilleove tetive i povreda. Iz tog razloga, važno je istegnuti čvrste mišiće tela.
- Lako se proteže ručkom : Možete napraviti nekoliko vježbi s predmetima koje nađete oko kuće. Izvođenje proširenja pomoću peškire može vam pomoći da poboljšate fleksibilnost i održite vaše mišiće kako se osećaju odlično.
Ne zaboravite na zagrljaju
Da biste izvukli maksimalnu rutinu iz donjeg kraja, možda je dobra ideja da se zagrejete nekoliko minuta pre istezanja. Vozite biciklom, idite na šetnju ili stegnite na mestu 5 minuta pre istezanja.
Dok se istezanje držite, držite svaku poziciju od oko 20 do 30 sekundi kako biste maksimalno povećali svoju fleksibilnost. Neki stručnjaci preporučuju držanje proteka do 60 sekundi.
Tokom godina, konvencionalna mudrost rekla je da morate držati svaki deo u statičnom položaju kako biste izbjegli povrede. Nedavna istraživanja pokazuju da dinamično istezanje može imati neku korist od poboljšanih atletskih performansi bez povećanja rizika od povreda. Izgleda da bi bilo dobra ideja da malo izmiješamo stvari. Ponekad obavljaju opuštajuće statičke dijelove i u drugim vremenima vrše dinamične plyometrijske proreze .
Održavanje adekvatne fleksibilnosti u mišićima donjih ekstremiteta može vam pomoći da se bolje i bolje osećate. Proverite sa svojim fizioterapeutom da biste saznali koje vježbe istezanja su najbolje za vas.
Izvori: američki porodični lekar, vol. 71 / br. 8, sindrom ilitiobiološkog banda.
American Family Physician, Vol. 60 / br. 3, vežbanje fleksibilnosti može smanjiti povrede nogu od prekomerne upotrebe.
Behm, D i Chaouachi, A. Pregled akutnih efekata statičkog i dinamičkog istezanja na performanse. Evropski časopis primijenjene fiziologije. 111 (11). Mart, 2011.