Mnogi sportisti i treneri koriste piliometrijske vježbe povlačenja kako bi izgradili snagu i brzinu, poboljšali koordinaciju i agilnost i efikasno poboljšali sportske performanse. Takođe je važno prepoznati da su to vežbe visokog rizika i da mogu povećati rizik od povrede ako se nepravilno izvode ili bez solidne osnove obuke
Šta su pliometrijske vežbe?
Pliometrijske vežbe su specijalizovane tehnike treniranja visokog intenziteta korišćene za razvoj atletske snage (snage i brzine).
Pliometrijska obuka podrazumeva visoke intenzivne, eksplozivne mišićne kontrakcije koje se pozivaju na refleksni deo (istezanje mišića pre nego što se ugovori, tako da se sklapa sa većom snagom). Najčešće pliometrijske vežbe uključuju hmelj, skokove i ograničavajuće kretanje. Jedna popularna pliometrijska vježba je skakanje s kutije i skok s poda na drugu, višu kutiju. Ove vežbe obično povećavaju brzinu i snagu i izgrade snagu.
Zabrinutost o sigurnosti pliometrije
Stručnjaci iz oblasti vežbi nauke imaju različita mišljenja o plyometriji. Američki koledž sportske medicine navodi da je "ta pliometrijska obuka sigurna, korisna i zabavna aktivnost za djecu i adolescente pod uslovom da je program pravilno dizajniran i nadgledan." (Pročitajte više u Pliometrijskom treningu za decu i adolescente).
Američki savet o fitnesu preporučuje i piliometrijsku vežbu ako se pravilno uradi.
A Nacionalna snaga i kondiciono udruženje nudi poziciju u korist plyometrije.
Pliometrija (i bilo kakva vježba na udarce ) može povećati rizik od povreda ako ne pratite određene mere predostrožnosti. Ogromna sila nastala tokom ovih poteza zahteva da ih sportisti koriste pošteno i uz odgovarajuću obuku.
Sigurna sletanja
Najvažniji aspekt sigurnog i efikasnog pliometrijskog programa je razvoj sigurne tehnike sletanja. To znači da se sportista tiho prati na prstima i rolne do petaka. Koristeći celu stopu (i veću površinu) za sletanje, pomaže u rasipanju udarnih sila na zglobove. Drugi ključ za pravilno sletanje je izbjegavanje bilo kretanja ili kretanja u kolenu.
Sigurnosni saveti
- Pliometrija se preporučuje samo za dobro kvalifikovane sportiste
- Trebali biste imati visoke nivoe snage noge prije izvođenja plyometrics
- Dobro se zagreje pre pokretanja plyometrics
- Počnite polako sa malim skokovima i postepeno se gradite do većih skokova
- Držite se tiho sa pravilnom tehnikom (vidi gore) kako biste apsorbirali šok
- Dozvolite puno odmora između pliometrijskih treninga
- Zaustavite odmah ako osećate bol u zglobovima
- Obratite pažnju na znake upozorenja o povredi.
- Koristite obuću sa puno jastuka kako biste pomogli u apsorpciji šoka
- Izvedite plyometrics samo na mekim ili oblačnim površinama
Ovaj piliometrijski program obuke korišten je za sprečavanje povreda ACL-a kod fudbalera u ženama. Utvrđeno je da ACL program za sprečavanje povreda značajno smanjuje broj povreda ACL-a. To je režim obuke koji uči izbegavanje ranjivih pozicija, povećava fleksibilnost i snagu i koristi plyometrijske vežbe.
Imajte na umu da možete razviti veliku snagu i moć bez pribegavanja plyometriji, ali ako učestvujete u sportu koji zahtijeva skakanje i sletanje, pliometrijska obuka može biti korisna za poboljšanje vještina i performansi.
Izvori:
Pliometrijska obuka za djecu i adolescente, decembar 2001.
American Council on Exercise, Plyometrics: Controlled Impact / Maximum Power, 2001, M01-076 PLY - 52.