Kako bezbedno izgraditi snagu i moć sa eksplozivnim vježbama
Eksplozivne bušilice često koriste sportisti koji moraju da naprave brzu eksploziju maksimalnih napora, kao što su pokreti koji se zahtevaju u fudbalu, sportovima na šinama i terenima, sudskim sportovima i čak i biciklizmom. Vrste vežbi koje se koriste za izgradnju ove brze eksplozivne moći su pokreti koji zahtevaju maksimalnu ili skoro maksimalnu izlaznu snagu od sportiste u kratkom vremenskom periodu.
Eksplozivne vežbe za vežbanje vežbanja su jedan od načina da se poveća snaga. Cilj obuke eksplozivne vežbe je da se vrlo brzo kretaju težine. Međutim, bez obzira na rizik od povrede, kako bi se sigurno stiglo do te tačke, važno je početi sa težinama i sporo kontrolisanim pokretima. Tokom treninga (nekoliko sedmica), već će se povećati težina i brzina na kojoj će biti podignuta.
Eksplozivne vježbe na njihovom završnom nivou često se nazivaju pliometrijskim ili balističkim pokretima.
Eksplozivna vježba
Istraživanje podržava ideju da eksplozivne vježbe (brzine i snage) izgrađuju atletsku snagu, ali bolje od toga radi kada se kombinuje sa drugim vrstama treninga. I poprečni profili i uzdužni podaci ukazuju da kombinacija težeg i laganog eksplozivnog vežbanja za maksimalnu snagu, snagu i brzinu kretanja obezbeđuje superiorne rezultate od samog treninga.
Dalji dokazi sugerišu da bi, u cilju maksimiziranja izlazne snage ili brzine kretanja, prva faza treninga trebalo da se fokusira na povećanje maksimalne snage i izgradnju čvrste osnove, a druga faza je posvećena treningu snage i brzine.
Program uzorka od 12 nedelja dizajniran za povećanje snage i brzine može imati prvih pet nedelja, koji se sastoje pre svega od obuke velike snage.
Sledećih šest sedmica bi se sastojala od kombinacije vežbanja treninga vježbanja velikih i velikih snaga, a konačna nedjelja bi bila posvećena pokretima velikih snaga.
Eksplozivne energetske vežbe
Standardne eksplozivne vježbe koriste velike pokrete mišića kao što su čučnje, čišćenje snage, ponderisani ili neponovljeni vertikalni skokovi, teške bacanje lopte ili čak sprintanje brda. Manje vežbe mišića kao što su klupe za presovanje ili pritisci mogu se takođe koristiti za izgradnju energije, ali će ograničiti ukupne rezultate na te mišićne grupe. Vežbe koje pomažu u izgradnji moći uključuju:
- Plyometrics
- Squats
- Uveženi / dinamički korak ups
- Nadzemni hodajući Lunges
- Sprints
- Višestruke bušilice Stair Running
Vježbe treba koristiti za usklađivanje vaših fitnes i sportskih ciljeva, pa imajte na umu princip specifičnosti treninga . Vaši vježbe bi trebalo da stimulišu obrasce kretanja vašeg sporta.
Ako tokom treninga usporite trening i saslušate telo za upozoravajuće znake povreda, malo je verovatno da će ovaj trening dovesti do povrede. Ustvari, neki dokazi sugerišu da se rizik od povreda u mnogim sportovima velikih brzina ili snage može smanjiti eksplozivnim treningom vježbanja redovno.
Donja linija na eksplozivnoj vježbi
Eksplozivne vežbe (snaga i brzina) mogu poboljšati fizičke performanse tokom mnogih brzih sportova i mogu smanjiti rizik od povrede sportiste tokom aktivnosti koje uključuju velike izlaze sa brzim ubrzavanjem, kao što je većina reketa i terenskih sportova.
Izvor
Aktuelni komentari, Američki koledž sportske medicine, Eksplozivna vježba, juli 1999, www.acsm.org.