Kako započeti trčanje
Ako nikada ranije nisi trčao ili ste imali dugu pauzu od trčanja, može se osećati zastrašujućim da izađemo i pogodimo trotoar. Ali ako se upoznate sa nekim osnovnim informacijama o pokretanju i pratite početni raspored, bićete dobro na putu ka započinjanju nove radne navike .
Pre nego što počnete
Ako niste nedavno imali fizičku medicinsku pomoć od lekara pre nego što počnete da radite.
Na vašoj posjeti, podelite svoj plan i ciljeve sa svojim doktorom i procenite svoj plan i eventualna zdravstvena pitanja. Ako ste imali prethodne povrede ili probleme, uverite se da je vaš lekar svestan i pitajte da li ima bilo kakvih predloga kako da spreči ponavljanje.
Gear Up
Na sreću, ne treba vam puno lepe, skupe opreme za pokretanje, ali dobivanje pravih cipela za vašu stopu je od ključnog značaja za udobnost i prevenciju povreda .
Posetite specijalnu prodavnicu kako biste dobili stručan savet o kupovini prave cipele. Stručnjak u prodavnici će pogledati na noge, gledati kako trčite i dajete preporuke na osnovu tipa stopala i stila. Ako već imate trkačke cipele koje vam se sviđaju, ali im ste ih imali neko vreme, možda ćete morati i dobiti nove. Trčanje u istrošenim trkačkim cipelama takođe može dovesti do povrede. Trebali bi ih zameniti na svakih 300 do 400 milja .
Pored cipele, za početak vam ne treba mnogo više od neke udobne vežbe za vežbu. Ako radite napolju, uverite se da pratite neke osnovne savete kako da se oblačite za toplo vreme i hladno vreme , kako biste ostali sigurni i udobni.
Kako se vaša izdržljivost poboljšava i počnete duže, možda ćete želeti da uložite u neku tehničku tkaninu koja se bavi odjećom i drugim osnovnim pokretnim zupčanicima , kao što su trčanje, dobar potporni čarap i pokretni šešir. Neki trkači takođe vole da imaju trčanje kako bi pratili svoje vreme i razdaljine.
Uzmi odmor
Pre nego što započnete sa pokretanjem, upoznajte se sa načinom izvršavanja / hoda . Najnoviji trkači počinju koristeći run / walk tehniku jer nemaju izdržljivost ili sposobnost da se pokreću duži vremenski period. Metoda run / hoda podrazumeva trčanje za kratak segment, a zatim pauzu za šetnju. Dok nastavljate sa programom run / walk, cilj je da produžite vreme koje radite i da smanjite vreme pasa. Naravno, neki trkači pronalaze pauzu za hodanje kako bi bili toliko korisni da nastavljaju da ih uzimaju čak i kada se njihova izdržljivost i sposobnost poboljšavaju.
Pratite raspored početne vožnje
Nakon rasporeda obuke neće ne samo sigurno izgraditi svoje radne distance, već će vam takođe pomoći da ostanete motivisani.
Znajući da ste planirali da završi će vas držati na putu. Plan za pokretanje početka ispod osam nedelja je jednostavan i pomoći će vam da olakšate rad.
Međutim, pre nego što započnete bilo kakav rad, potrebno je da se pravilno zagrijate . Dobar zagrijavanje signala vašem telu da će uskoro početi da radi. Polako povećavajući srčanu frekvenciju, zagrevanje takođe pomaže u smanjenju stresa na srce kada započnete trčanje. Započnite vožnju brzom hodom, a zatim sledite veoma lagano trčanje nekoliko minuta. Takođe možete napraviti neke vežbe za zagrevanje . Uvek završite sa treningom sporim petom minutom ili idite da se ohladite . Uklanjanje srčane frekvencije i krvnog pritiska postepeno opadaju.
8-tjedni početni pokretni program
NEDELJA: Prođite šest minuta, a zatim ubrzajte za jedan minut. Ponovite tri puta. Cilj za tri sesije sa istim redosledom za prvu sedmicu.
SEDAM DVA: Prođite pet minuta, a zatim nastavite dva minuta. Ponovite tri puta. Cilj je da uradite tri sesije u drugoj sedmici.
TREĆA NEDELJINA: Prođite tri minuta, a zatim nastavite četiri minuta. Ponovite četiri puta. Cilj u tri sedmice u trećoj sedmici.
SEDMETAK: Prođite dva minuta, a zatim pet minuta. Ponovite četiri puta. Pucajte na tri sesije u četvrtoj sedmici.
PETAK SEDMICA: Prođite dva minuta, a zatim osvetite osam minuta. Ponovite tri puta. Uradite tri sesije u petoj sedmici.
NEDELJA NEDELJNE: Prođite dve minute, a zatim nastavite za devet minuta. Ponovite tri puta. Pokušajte da uradite tri sesije za šest sedmicu.
SEDAM SEDAM: Prođite za jedan minut, a zatim nastavite za 11 minuta. Ponovite tri puta. Ove nedelje uradite tri sesije.
OSNOVNA NEDELJA: Za vašu prvu runu ove nedelje, pokušajte da idete pet minuta da započnete i završite trening i da se krećete između 20 minuta. Do kraja nedelje pokušajte da pokrenete 30 minuta bez prekida.
Jednom kada završite sa programom, cilj je da tri puta sedmično trčite 30 minuta. Primetićete da će se vaša izdržljivost i fitness poboljšati. Uskoro ćete biti spremni za pokretanje prvog 5K !
Još ključnih savjeta za početnike
- Koristite svoje disanje kao vodič kroz vožnju. Trebalo bi da budete u mogućnosti da vodite razgovor dok trčite, a vaše disanje ne bi trebalo da bude teško. Ne brinite za svoj tempo po milju - ako možete da prođete "test za razgovor" i govorite u potpunim rečenicama bez štrleći vazduh, onda se krećete pravom brzinom.
- Uvjerite se da udjete kroz nos i usta i disanje kroz usta. Pravilno disanje i uzimanje dubokih stomaka u stomaku će vam pomoći da izbegnete dosadne bočne šavove ili grčeve u predelu stomaka.
- Odgovarajući oblik trčanja je ključ za sprečavanje povreda i umora. Slijedite ove savjete za pravilan rad . Takođe, pobrinite se da izbegnete ove uobičajene greške u radu .
- Pijete vodu na kraju vašeg treninga da biste rehidrirali. Ako je vruće i vlažno, trebalo bi da pijete i malo vode (oko četiri do šest unci) na pola vašeg treninga.
- Post-run je odlično vrijeme da se rastezite i radite na poboljšanju fleksibilnosti jer će vam mišići biti zagrejani. Takođe je opušten način da se završi vežbanje. Probajte neke od ovih elemenata koji ciljaju određena područja koja često postanu čvrsta tokom i nakon trčanja.