Pregled Ab vježbi
Vaš abs je jedna od najvažnijih mišićnih grupa u telu, a ne samo zbog toga kako izgledaju. Mnogi od nas imaju cilj da dobiju ravne abs , a iako je to dobar cilj da imaju, jači abs su još važniji.
Ako pogledate preko šest paketa, videćete grupu mišića koja imaju veoma važnu svrhu. Ne samo da vam pomažu da savijate, produžavate, rotirate i savijate svoj torzo, oni podržavaju najvažniji deo vašeg tela: vašu kičmu.
Skoro svi vaši pokreti potiču iz vašeg jezgra, tako da ste jači, to sve olakšava i sve više se štiti od povreda.
All About Your Abs
Koristimo reč "abs" kako bi kolektivno opisali četiri glavne mišiće u torzu. Znajući šta će svako raditi i vežbe koje ciljaju te mišiće će vam pomoći da postavite savršeni ab trening za jako, fit jezgro.
Rectus Abdominis
Rectus abdominis je mišićna grupa za koju smo verovatno najpoznatiji jer je poznat i kao " šest pakovanja " mišića.
To zovemo zato što postoje tri tanke bube koje razdvajaju mišiće, dajući mu onaj izgled perionice.
Ako ne vidite taj pranje veša, niste sami. Većina nas ne vidi rektus abdominis zato što, nažalost, tu mnogi od nas čuvaju višak masti.
Rektus abdominis ima sledeća kretanja:
- Fleksibilnost kičme - To je u osnovi poput savijanja ili hroničenja, gde se slažete s mišićima da vam donose ramena prema kukama.
- Bočna fleksija kičme - Ovo se pomera od sredine tela ili kretanja kičme udesno ili levo.
Vežbe za Rectus Abdominis
Ovo ne pokriva mnoge, mnoge vežbe koje možete da uradite, ali skoro svaka verzija hrkanja će raditi vašu šest pakovanja. Verovatno jedna od najboljih vježbi za vaš rektus abdominis je, iznenađujuće, dobra drža.
Unutrašnji i vanjski oblici
Obliques se nalaze na obe strane tela, pričvršćuju se za rebra. Unutrašnji obliques rade dijagonalno, u istom pravcu kao da ste stavili ruku u džep. Spoljni oblici takođe pokreću dijagonalno ali u suprotnom pravcu.
Obliques obavljaju sledeća kretanja:
- Fleksibilnost kičme
- Rotacija kičme
- Bočna fleksija
Svaki put kada napravite vježbu tipa crossover, koristite svoje oblique.
Vežbe za Obliques
Transverse Abdominis
Transverzalni abdomin, poznat i kao TVA, zapravo je unutrašnji mišić koji oblikuje unutrašnji sloj abdominalnog zida.
Ovaj mišić se okreće oko kičme i učestvuje u kompresiji abdomena, a ne pokretima trupa. Ovo je mišić koji se sklapa kada se držite za udarac.
Vežbe za Vaš TVA
Osnovne smjernice za rad Vaših Abs
Verovatno najvažnije smjernice za rad s absom je ovo: Ne pokušavajte da dobijete apsolutne vježbe tako što ćete raditi ab vježbama. Da, ab vežbe su važne za jake, čvrste abs, ali ideja za smanjenje masnoće od abs je mit . Drugim rečima, ne možete uraditi određenu vežbu za sagorevanje masti iz određene oblasti tela. Kada napravite hroničnost, vaše tijelo ne samo izvlači energiju iz vaših abs, ona izvlači energiju iz celog tijela.
Ako je vaš cilj pljosnati abs, fokusirajte se više na gubitak celokupne telesne masti s kompletnim programom kardio treninga i treninga snage uz zdravu ishranu.
- Napravite svoje abs od tri puta nedeljno - Mnogi ljudi misle da ih morate raditi svaki dan, ali treba ih tretirati kao i svaku drugu mišićnu grupu, radeći ih dva do tri puta nedeljno, uz najmanje jedan dan odmora.
- Izbor raznih vježbi - iz gornje mišićne grupe možete videti da je potrebno različite vježbe kako biste ciljali različite mišiće vaših abs. Uverite se da imate poteze koji ciljaju svaku oblast svaki put kada radite na abs.
- Uključite ab poteze u svoju snagu i kardio treninge - Imajte na umu da vaš apsolutni napor stalno radi i biranjem određenih vrsta vežbi, možete ih više raditi. Vježbe u kombinaciji poput čučnih presa ili puzanja medvjeda su odlične za celo telo, uključujući i abs.
Vježbe i trening za Vaše Abs
Možete kreirati sopstveni ab trening tako što ćete skrolovati ab vježbanjem korak-po-korak ispod i odabrati pet do deset poteza koji ciljaju sve vaše mišićne grupe:
Ako želite da planirate neke treninge, naći ćete široku raznolikost u nastavku koristeći sve od otpornog opsega do vježbate kugle za zabavu, efektivno ab treninge.
| Ab Workouts |
|
Nivo fitnessa : srednji / napredni Ovaj ab trening uključuje sedam izazovnih vežbi koje usmeravaju sve mišiće vaših abs, uključujući rektus abdominis, obliques i TVA. Lopta dodaje izazov i intenzitet nekim vježbama. |
Abs, bokovi i butine - medicina i vježba Nivo fitnessa : srednji / napredni U ovom treningu, radićete sve mišiće u vašem absu sa najboljom opremom za jaču i stabilnost - lopticu za vježbu i loptu za lijekove. Radeci to u pokretima celog tela, izgradićeš snagu u absu i raditi na izdržljivosti i stabilnosti. |
|
Nivo fitnessa : početni / srednji Ovaj trening uključuje klasične vežbe za abs, poput dasaka i ptičjih pasa, kao i zabavnih, dinamičnih poteza pomoću kugle medicine. Ovo je odlično za sve nivoe fitnessa, ali posebno za početnike. |
|
Nivo fitnessa : srednji / napredni Ovaj trening obuhvata sve vežbe koje su naučno dokazane da ciljaju na sve mišiće u vašim absima na najefikasniji način. |
|
Nivo fitnessa : Beginner / Intermediate / Advanced Ako stvarno želite da izazovete svoje srce, lopta je najbolja alatka. Naći ćete razne vežbe koje zahtevaju da se olakšate i stabilizirate svoje telo pomoću vaših abs. |
|
Nivo fitnessa : srednji / napredni Ovaj trening uključuje niz jedinstvenih vežbi dizajniranih za rad svih mišića jezgra. Ono što čini ovaj trening odličnim jeste da se zamjenjujete između jedne vežbe i vežbe fleksibilnosti, tako da radite više oblasti fitnesa za manje vremena. Ovi potezi će ojačati sve vaše glavne mišiće. |
|
Nivo fitnessa : srednji / napredni Umoran od crnča? Bez brige ... nema treninga u ovom treningu. Umesto toga, imate široku paletu dinamičnih, izazovnih vežbi koje će raditi na svim mišićima vašeg jezgra. |
|
Nivo fitnessa : srednji / napredni Naravno, crunches su vježbanje za abs, ali oni nisu najbolji. Ovaj trening uključuje razne izazovne, dinamične vežbe koje ciljaju sve vaše mišiće, a ne samo vašu šest pakovanja. |
|
Nivo fitnessa : početni / srednji Ovaj ab trening uključuje vježbe razvijene od fizioterapeuta Shirley Sahrmann, posebno za postpartalne žene. Ovi potezi se fokusiraju na stabilizaciju karlice i jačanje donjeg abdominalnog područja, što je često oslabljeno zbog trudnoće. |
|
Nivo fitnessa : Beginner / Intermediate / Advanced Obično radimo naše abs na podu, ali postoje odlični potezi koji možete učiniti sa stojećeg položaja. To su funkcionalne vežbe koje rade vaše abs u svim avionima, samo kako vaše telo radi u stvarnom životu. |
|
Nivo fitnessa : početni / srednji Ovaj ab trening je težak, tako da ćete želeti da budete upoznati sa korištenjem lopte za vježbu. Ovi potezi ciljaju na abs, ali ćete takođe raditi sve mišiće vašeg srca, uključujući donji deo leđa. |
Snažni Abs - Zabavni i efektivni pomaci za vašu Abs Nivo fitnessa : srednji / napredni Ovaj osnovni trening obuhvata toliko različitih alata, udaraćete svoje mišiće iz svakog pravca sa zabavnim, izazovnim i efikasnim vežbama. |
-
Da li znate ulogu vašeg poprečnog abdominusa u mišićima?
-
Otklonite sramove i probajte ove vežbe za puni telo za jezgro ubice
> Izvor:
> Američki savet o vježbi. (2003). ACE priručnik za lične trenere, 3. izdanje . San Dijego, Kalifornija: Američki savet o vježbi.