Jednostavno se kreće da ojača svoje jezgro
Sledeće vežbe su savršene za ciljanje abs i donje leđa za one koji rade na izgradnji snažnog jezgra . Počećete sa stojećim potezima i krećete se do poda za razne vežbe koje će pogoditi svaki mišić u vašim abs.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvih problema ili medicinskih problema.
Oprema
Kugla za lijekove ili lagana težina
Kako
- Pre ovog treninga zagrijavajte malo kardio svetla
- Izvršite svaku vježbu najmanje 1 set od 10-16 ponavljanja.
- Uradite svaku vježbu polako i fokusirajte se na dobru formu za svaki rep
- Ako imate probleme sa donje strane leđa tokom nekih slučajeva, stavite valjani peškir ispod donjeg leđa za više podrške
- Preskoči bilo koji potez koji boli
1 - Med Ball Woodchop
Sa širokim nogama držite kuglu za medicinu (moj je 6 funti) i čučajte, šaljući kukove iza sebe dok kuglate loptu i spoljno od lijeve kuke. Uđite u pete da ustanete i kuglate nad glavom na dijagonalu, tako da je loptica iznad desnog ramena.
Ponovite za 16 ponavljanja pre nego što pređete strane.
2 - Med Ball Side Bend
Uz rastojanje ramena ramena, držite loptu između glave iznad glave, ruke ravnopravno kako ih možete napraviti. Držite kukove kvadratne i ravne, nagnite desno koliko vam je udobno, stisnite struk. Vratite se u centar i stignete na drugu stranu, držeći korak usporen i kontrolisan.
Ponovite za 16 ukupno ponavljanja.
3 - Modifikovana planka
Počnite postavljanjem laktova na pod i tijelom za odmor na kolenima. Povući tezinu da bi držala svoje tijelo ravnom linijom od glave do kolena, a da se ne slegne u sredini, oči su prirodno gledale napred. Držite ovu poziciju toliko dugo koliko možete, opustite se i ponovite 3 ili više puta.
Ako je modifikovana ploča previše jednostavna, razmislite o zameni za punu ploču.
4 - Lanci za podizanje pločica
Sedite, počivajte na lijevoj podlaktici i levom kuku, savijate kolena i kuke, kolena i zglobove. Možete staviti desnu ruku na pod za leveridž ili na kuku (teže). Pritisnite u podlakticu i stisnite obloge kako biste podigli kuke od mat (kolena ostaju na podu). Zadržite kratko i niže, samo dodirujući mat prije nego što ponovo podignete kuke. Ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
Za veću izazovnu pozu, možete podići kolena sa poda, kako je prikazano na slici. Vaša ruka se može proširiti ili staviti na kuke.
5 - ptičji pas
Počnite rukama i kolenima sa leđima ravno i izvučete abs.
Podignite desnu ruku sve dok ne bude nivo sa tijelom i paralelan sa podom. Istovremeno, podignite lijevu nogu i poravnajte je, sve dok je paralelan sa podom.
Ponovite sa druge strane, naizmenične strane za 16 ponavljanja.
6 - Crunch with Push Push
Lezite na leđima uz koljena savijene i ruke nežno drže glavu. Držite noge fleksibilne dok sklapate abs, podižete lopatice sa poda. Na vrhu hrasta, pritisnite pete na pod, pritiskom na leđa prema matu i blago podizanjem glute od poda.
Niži i ponovi za 16 ponavljanja.
Nežno držite glavu i izbegavajte povlačenje na vrat.
7 - Povratni crunch
Lezite na podu i stavite ruke na pod ili iza glave i dovedite kolena u grudi dok se ne savijaju do 90 stepeni. Dogovorite s absom da zakrivite kukove sa poda, stignete noge prema plafonu.
Ponovite za 16 ponavljanja.
To je vrlo mali pokret, zato pokušajte da koristite abs da biste podigli kukove, a ne da biste zamahnuli noge i stvarali zamah.
8 - Most
Sa savijenim kolenima i rukama na podu, lagano pritisnite kukove dok ne postignu nivo kolena. Držite vrat opušten i kratko zadržite tu poziciju. Polako spustite natrag i ponovite 10 ponavljanja.