Pokreće se za tačno i tonirano oružje

Kada je toplo vrijeme, to znači sundjerice, vrhove cipela, kupaći kostimi i puno kože. Čvrsta i tonirana ruka nisu samo znak vaše snage, već mogu dodati i da su seksi. Ne samo to, razmislite o svim vašim rukama: podizanje namirnica, guranje kosačica, nošenje košara veša ili kutija u podrum. Oružje je zauzeto i želimo da budu funkcionalni i lepi.

Dakle, kako postići čvrsto, tonirano oružje? Ovaj trening dumbbell-a je dizajniran tako da cilja na sve mišiće koji oštre i odgovarajuće ruke: biceps, triceps i ramena. Ali pre nego što se bavimo treningom, postoje i druge stvari koje će uticati na to kako izgledaju vaše ruke. Hajde da pogledamo još neke ključne činjenice o dobijanju velikog oružja .

Budite dosljedni

Kao i sve ostalo na našem tijelu, ako ga ne koristite, izgubite ga. Da biste imali veliko oružje, ne možete jednostavno započeti rutinu - morate se držati toga! Promjene koje napravite kada razvijete nove navike treba nastaviti kako bi se rezultati oprezali.

Koristite odgovarajuću težinu

Kada koristite gume, proverite da li koristite odgovarajuću težinu. Kako znaš? Trebali biste biti u mogućnosti da uradite 12 do 15 ponavljanja sa vašom izabranom težinom, ali se trebate boriti sa poslednjim repom. Previše često idemo na lakše težine kako ne bi "rasipali". Istina je da, kako bi pokazali bilo kakvu promenu snage mišića, težine moraju biti dovoljno teške da bi se napravile razlike.

Promenite ga

Ovo je odličan trening, ali će vam ruke, kao i svaki mišić u vašem telu, dosaditi sa istom rutinom. Dobro je utvrditi nešto što možete učiniti i nešto što vam se sviđa, ali je važno da je promenite svake par nedelja. Dobra vijest je da ne morate promijeniti čitavu rutinu. Čak i samo promena težine i malo teže biti će biti nešto novo. Međutim, ako vam je dosadno s onim što radite, nastavite i prebacite trening i pokušajte nešto novo.

Ishrana i kardio

Imajte na umu da smanjenje mesta nije moguće. Američki savet za vježbe ponavlja ovo, rekavši: "Koncept redukcije mjesta slijedi lažno uvjerenje da će trening određenog mišića rezultirati gubitkom masti u toj oblasti tela. "Drugim riječima, sve vježbe na svijetu na svijetu neće otkrivati ​​predivne, vijčane ruke ako na njima ima previše masnoća . Uverite se da dobro jedete i dobijete kardio za gorušu mast, pored vašeg odličnog treninga za ruku.

OK, dovoljno razgovora. Idemo do akcije. Za svaki od sledećih poteza, izvodite 12 do 15 ponavljanja ili dok ruke zaista ne budu spremne da uđu! Odmorite od 30 do 60 sekundi, a zatim pređite na sledeću vežbu. Neki potezi će izolovati i držati vas fokusiranog. Neki od poteza uključuju oružje, ali na način koji će vam ubrzati srce i spaliti te kalorije malo više. Jednom put kroz rutinu treba biti puno, ali ako imaš "uradi to" i vidiš više, prođite kroz poteze po drugi put.

1 - Push Up Up Down Dog

Ovo je sjajan potez da ojačate mišiće oružja i proširite gornji deo leđa i ramena.

1. Počnite na visokoj pločastoj poziciji , dlanovima ispod vaših ramena, vašoj jezgri čvrsto, a vaše tijelo formira pravu liniju od petaka do glave.
2. Podignite kukove i pritiskajte svoje glute na tavanicu, proširite ruke nagore sa ramena sve dok vaše telo ne oblikuje obrnuti "V." Artikulirajte vašu glavu na gore i uživajte u istezanju.
3. Vrati se na veliku poziciju.
4. Izvršite pritisak, savijte laktove i spustite grudi prema podu.
5. Pritisnite natrag na veliku poziciju i nastavite.

2 - Push Up

Svi mišići oružja igraju ovu igru, plus jezgro, plus leđa, plus kardio! Obavezno pratite odgovarajući oblik .

1. Počnite u visokoj pločastoj poziciji sa dlanovima ispod ramena, ali nešto širi od ramena.
2. Uverite se da vaše telo formira pravu liniju od petaka do glave. Zategnite jezgro da biste podržali vežbu.
3. Savijte laktove, spustite grudi prema podu. Uvjerite se da se laktovi nagnu unazad na otprilike 45 stepeni od svog tela, tako da oni nisu pričvršćeni sa vaše strane ili se spuštaju napolje.
4. Kada su vaši sanduki udaljeni samo nekoliko centimetara od poda, pritiskajte kroz dlanove, produžite laktove i vratite se na visoku pločastu poziciju da biste nastavili.

3 - Povišen Bicep Curl

Buck tradicionalni bicep curl; svako to može učiniti! Ovaj će izazvati vaše ruke u cjelini, novi način. Idi sa lakšim težinama nego što bi bilo na tradicionalnom.

1. Stojte visok, rastojanje noge odjednom, kolena blago savijena, držeći bućicu u svakoj ruci.
2. Podignite ruke, proširite ih bočno iz ramena, dlanove okrenuti prema gore. Držat ćete gornje ruke u ovoj poziciji.
3. Sklonite laktove, zakrivajući ruke prema ušima.
4. Držite gornje ruke stabilno i ponovo proširite laktove, vraćajući se u početnu poziciju.

4 - Curls za koncentraciju

Ovaj se radi u položaju slabog čvora. Izolovanje leđa ruke na noge će primorati biceps da rade sami.

1. Sa vašim nogama širim od rastojanja od kuka, prsti su nagnuti pomalo prema spolja, sišući dole, spuštajući glatke uglove ispod kutova od 90 stepeni na kolenima. Držite torso visok i pričvrstite gornje ruke prema unutrašnjosti svakog bedra, držite bučicu u svaku ruku.
2. Održavanje položaja sa niskim pritiskom, pritisnite ruke u svoje butine i savijte laktove, podižući bučice prema ramenima.
3. Obrnuti kretanje i produžiti laktove, spuštajući kravlje držeći pritisak ruku na noge. Nastavite sa vežbom.

5 - Planinarske planinarske staze

Uzmite trenutak da biste povećali srčanu frekvenciju dok ste ojačali svoje ruke ovim potezom . Izvedite 30 sekundi.

1. Počnite u visokoj pločastoj poziciji, dlanove direktno ispod vaših ramena, vaše telo prošireno i vaše jezgro čvrsto.
2. Okrenite desno koleno prema grudima, postavite kuglu desne noge na tlo i držite kukove na niskom nivou.
3. Pređite kroz dlanove i stopala, skočite noge u vazduh, prebacujući svoje pozicije. Vaše levo koleno bi trebalo da se spusti napred, koleno povučeno prema grudima, desno koljeno produženo iza vas.
4. Odmah skočite obje noge unazad u vazduh, ponovo ih prebacite.
5. Nastavite vežbu što je brže moguće dok održavate dobru formu.

6 - Tricep Push Up

Ovo usmerava triceps na novi način. Obavezno uradite od 12 do 15 na svakoj strani.

1. Lezite na vašoj desnoj strani, stave noge. Zavrnite desnu ruku preko struka, držite levu stranu desnom rukom. Savijte levi lakat i postavite lijevu dlanu ravno na podu direktno ispred grudnog koša.
2. Zategnite jezgro i pritisnite lijevu dlanu, proširujući lakat dok gurnete rame i torso dalje od poda.
3. Kada se lakat skoro potpuno proširen, okrenite pokret i spustite rame i torso nazad na pod.
4. Nastavite vežbu za kompletan set pre nego što pređete strane.

7 - Tricep nadogradnja

Ovaj potez triceps-a dobija malo pomoći za stabilnost sa ramena. Obavezno držite laktove u blizini.

1. Stojte visoki, rastojate noge odjednom, kolena su blago savijena, vaše jezgro čvrsto. Držite bučicu u obe ruke preko glave, vaši laktovi su potpuno prošireni.
2. Savijte laktove, spuštajući bučicu direktno iza glave. Držite gornje ruke fiksne i blizu ušima.
3. Obratite pokret i produžite laktove, podižući težinu preko glave.
4. Nastavite sa vežbom.

8 - Bear Bear

Sada kada su vaši tricepsi zapaljeni, dodajte ovu malu kosu samo da ih završite. Ako imate veliku prostornu šetnju napred koliko možete. Ako ne, 4 koraka naprijed i 4 koraka nazad nekoliko puta će učiniti trik. Trideset sekundi će biti puno!

1. Počnite na rukama i koljenima na podu, kolena direktno ispod bokova, dlanove direktno pod ramena. Spustite gležnje i iskopajte prste i kugle nogu u pod.
2. Pređite kroz dlanove i noge, podižete kolena sa zemlje. Kolena će se nastaviti tokom vežbe.
3. Puzite nekoliko koraka napred, počev od desne ruke, lijeve noge, lijeve ruke, desne noge, držeći svoje kukove male dok puzate.
4. Okrenite kretanje i puzite nazad. Nastavite za određeni vremenski period, a ciljati najmanje 30 sekundi.

9 - Rađanje prednjeg ramena

Polako se pomerite na ovome, tako da momentum ne preuzme. Pauzirajte kratko na vrhu pre spuštanja sa kontrolom. Na to ćete želeti ići s lakšim težinama zbog udaljenosti koja je bura iz tela.

1. Stojite visokim nogama, razdvojite kolke i blagi savijate kolena, držite bučicu u svaku ruku tako da vam dlanovi budu okrenuti prema butinama.
2. Držeći ruke ravno, podignite kravate pravo naprijed iz tela sve dok se proširenje ne izvuče iz ramena.
3. Okrenite kretanje i spustite gume nazad do vaših butina.
4. Nastavite sa vežbom.

10 - Pritisak na ramenu

Ovo je krajnji "Ja sam snažan" potez. Gurnite teške težine nad glavom i gledajte ramena.

1. Stojte visoki, razmaknuti noge od noge, vaše koljenice blago savijete, držeći bučicu u svaku ruku, tako da su postavljeni na ramena, dlanovi okrenuti od vas.
2. Pritisni kravate pravo iznad glave, proširujući laktove.
3. Sklonite laktove i spustite gume nazad na ramena.
4. Nastavite sa vežbom.

11 - Crab Crawl

Završni kardio guraće volju da stvarno ospori ramena do maksimuma. Kao i poplava kraba, samo koristite prostor koji imate. Kada završite van prostorije, okrenite se i idite nazad.

1. Sedite na zemlju, savijate kolena, noge postavljene na pod. Postavite dlanove na tlu iza kukova. Pritiskajte kroz dlanove i noge dok podignete kukove, uđete u položaj na stolu.
2. Držite kukove podignute i počnite puzati unazad, vodeći sa desnom rukom, levom nogom, levom rukom, desnom stopom. Rak puzi unazad četiri do osam metara.
3. Obrnuti kretanje i rakovi puzati napred, nazad na početnu lokaciju.
4. Nastavite na unapred određeno vrijeme, a cilj je najmanje 30 sekundi.