Snaga i kardio kolo

Ovaj srednji / napredni trening sagorevanja masti vas vodi kroz različite kardio treninge i vježbe treninga snage kako biste maksimalno povećali količinu kalorija. Svaki sklop uključuje 3-4 vežbe za kukove, glute, butine, abs i gornji deo tela, nakon čega sledi 3 minuta kardio intenziteta . Prođite kroz svaki krug jednom, za kraći trening ili dva puta za duži, intenzivniji trening.

Mere predostrožnosti

Potrebna oprema

Različite ponderisane tikove, mrena (možete koristiti gume kao zamjenu), koraka ili klupe, vježbalice i mat.

Kako

Krug 1: Step Ups

Paige Waehner

Stojite iza koraka ili klupe navijte ispod. Postavite desnu nogu na korak, prebacite težinu na pete i gurajte se, zadržavajući napetost na traci. Polako se spustite i ponovite za 16 ponavljanja. Prebacite strane.

Više

Split Squats

Paige Waehner

Držite izazovnu težinu i stojite oko 3 ili po stopala ispred koraka ili platforme i odnesite lijevu nogu unazad, počastite je na koraku. Savijte kolena i spustite se u korač, držeći prednje koleno iza prsta. Udri kroz petu da ustane i ponovi za 16 ponavljanja. Prebacite strane.

Više

Plank Kolena Pritisnite na loptu

Paige Waehner

Na koljena postavite podlaktice na lopticu. Skinite kolena i dovedite tijelo u pločasti položaj. Držite 1-2 sekunde, spustite kolena i ponovite za 16 ponavljanja.

Više

3 minuta kardio intenziteta

Matt Dutile / Getty Images

Koristeći mašinu ili aktivnost po svom izboru, koristite prvi minut da biste se zagrejali, a zatim radite što je više moguće u roku od 2 minuta.

Ideje : 3 minuta vežbe u ovom Advanced Cardio Blast Workout-u ili ovog Low Impact Cardio Blast-a .

Ponovite gore navedeno kolo ili pređite na sledeći krug.

Više

Krug 2: Potisnite prozore na loptici

Paige Waehner

Uđite u položaj za pomeranje sa loptom ispod grbova ili prstiju (teže). Držite abs i natrag ravno dok savijete laktove i spustite u guranje. Stisnite grudi da bi se vratili i ponovili za 16 ponavljanja.

Više

Squat With Overhead Press

Paige Waehner

Držeći tegove iznad ramena, spustite se u čuče držeći kolena iza prstiju. Potisnite pete kako biste stajali unazad dok gurate tegove nad glavom. Ponovite za 16 ponavljanja.

Više

Lopte s loptom

Paige Waehner

Postavite kuglu ispod poluge i postavite ruke iza glave ili preko grudi. Stisnite abs i podignite lopatice sa loptice u krilo. Niži i ponovi za 16 ponavljanja.

Više

3-minuta High Intensity Cardio

Paige Waehner


Možete uraditi istu vežbu koju ste uradili u prethodnom krugu ili pokušajte drugu aktivnost ili mašinu.

Koristite prvi minut da biste se zagrejali, a zatim radite što je više moguće od 2 minuta.

Ideje : 3 minute od jedne vežbe prikazane u Advanced Cardio Blast Workout ili Low Impact Cardio Blast.

Ponovite gore navedeno kolo ili pređite na sledeći krug

Više

Krug 3: Sklonjeni kolenovi sa zglobovima

Paige Waehner

Postavite teške težine na podu ispred sebe. Spustite se, držite abs i kolena iza prstiju i pokupite težine dok stojite. Spustite se nazad da biste vratili tegove na pod i ustali. Ponovite za 16 ponavljanja.

Uzmite noge široko ako je ovo previše izazovno i vodite računa da koristite noge, a ne leđa.

Više

Mreže redova

Paige Waehner

Držite tešku mrlju ili tikve i nagnite napred za oko 45 stepeni, abs u nazad i natrag ravno. Sklizite laktove i povucite težinu ka stomaku, stisnite leđa. Niži i ponovi za 16 ponavljanja.

Više

Ball Pikes

Paige Waehner

Uđite u položaj za pomeranje sa loptom ispod grebena. Uključite abs i podignite kukove prema plafonu, držeći noge ravne i završavajući u položaju štuke. Povratak na početak i ponavljanje za 10 ponavljanja.

3-minuta High Intensity Cardio

Paige Waehner

Možete uraditi istu vežbu koju ste uradili u prethodnom krugu ili pokušajte drugu aktivnost ili mašinu.

Koristite prvi minut da biste se zagrejali, a zatim radite što je više moguće od 2 minuta.

Ideje : 3 minute od jedne vežbe prikazane u ovoj koraci po koracima ili kardio eksploziji niskog udara.

Ponovite gore navedeno kolo ili pređite na sledeći krug

Više

Krug 4: nagnuti biceps curls

Paige Waehner

Sjedite na lopticu i napredujte dok ne budete na nagibu. Ugažite težine prema ramenima i spustite, ponavljate se za 16 ponavljanja.

Više

Triceps Dips

Paige Waehner

Sjedite na stolici ili klupi uz ruke pored kukova. Podignite i povucite kukove napred, samo ispred klupe. Zakucite laktove i spustite dole dok laktovi ne budu oko 90 stepeni. Stisnite triceps da biste se vratili i ponovili za 16 ponavljanja.

Više

Knee Tucks

Paige Waehner

Uđite u položaj za pomeranje sa loptom ispod grebena. Uključite abs i okrenite loptu, savijajući kolena ka grudima dok stisnete abs. Povratak na početak i ponavljanje za 16 ponavljanja.

Više

Bonus! 3-minuta High Intensity Cardio

Paige Waehner

Ovo je tvoj bonus kardio ako si za to. Probajte 3 minuta kardio intenziteta, koristeći prvi minut za zagrevanje, a poslednjih 2 minuta da rade što je više moguće.

Ponovite ovo kolo ili idite na hladno i istegnite .

Više