Ovaj srednji / napredni trening sagorevanja masti vas vodi kroz različite kardio treninge i vježbe treninga snage kako biste maksimalno povećali količinu kalorija. Svaki sklop uključuje 3-4 vežbe za kukove, glute, butine, abs i gornji deo tela, nakon čega sledi 3 minuta kardio intenziteta . Prođite kroz svaki krug jednom, za kraći trening ili dva puta za duži, intenzivniji trening.
Mere predostrožnosti
- Uzmite lekarsku dozvolu ako imate bilo kakvih bolesti ili povreda.
- Ako ste početnik ili ne provodite konzistentno u trajanju od najmanje 2-3 meseca, počnite sa početnim / srednjim strujom .
Potrebna oprema
Različite ponderisane tikove, mrena (možete koristiti gume kao zamjenu), koraka ili klupe, vježbalice i mat.
Kako
- Počnite sa zagrijavanjem svetlosti kardio od 5 do 10 minuta (hodajući na mestu itd.)
- Izvršite svaki krug, jednu vežbu za drugom za 1-2 kola, odmorite se kad vam je potrebno.
- Izmenite u skladu sa nivoom fitnessa, ali pokušajte da koristite izazovne težine kad god možete.
- Pipkaj vodu tokom treninga. Ako se umorite, idite na svoje mesto (nemojte zaustavljati)
- Pratite svoj intenzitet i uverite se da ostanete između nivoa 4-8.
Krug 1: Step Ups
Stojite iza koraka ili klupe navijte ispod. Postavite desnu nogu na korak, prebacite težinu na pete i gurajte se, zadržavajući napetost na traci. Polako se spustite i ponovite za 16 ponavljanja. Prebacite strane.
Split Squats
Držite izazovnu težinu i stojite oko 3 ili po stopala ispred koraka ili platforme i odnesite lijevu nogu unazad, počastite je na koraku. Savijte kolena i spustite se u korač, držeći prednje koleno iza prsta. Udri kroz petu da ustane i ponovi za 16 ponavljanja. Prebacite strane.
Plank Kolena Pritisnite na loptu
Na koljena postavite podlaktice na lopticu. Skinite kolena i dovedite tijelo u pločasti položaj. Držite 1-2 sekunde, spustite kolena i ponovite za 16 ponavljanja.
3 minuta kardio intenziteta
Koristeći mašinu ili aktivnost po svom izboru, koristite prvi minut da biste se zagrejali, a zatim radite što je više moguće u roku od 2 minuta.
Ideje : 3 minuta vežbe u ovom Advanced Cardio Blast Workout-u ili ovog Low Impact Cardio Blast-a .
Ponovite gore navedeno kolo ili pređite na sledeći krug.
Krug 2: Potisnite prozore na loptici
Uđite u položaj za pomeranje sa loptom ispod grbova ili prstiju (teže). Držite abs i natrag ravno dok savijete laktove i spustite u guranje. Stisnite grudi da bi se vratili i ponovili za 16 ponavljanja.
Squat With Overhead Press
Držeći tegove iznad ramena, spustite se u čuče držeći kolena iza prstiju. Potisnite pete kako biste stajali unazad dok gurate tegove nad glavom. Ponovite za 16 ponavljanja.
Lopte s loptom
Postavite kuglu ispod poluge i postavite ruke iza glave ili preko grudi. Stisnite abs i podignite lopatice sa loptice u krilo. Niži i ponovi za 16 ponavljanja.
3-minuta High Intensity Cardio
Možete uraditi istu vežbu koju ste uradili u prethodnom krugu ili pokušajte drugu aktivnost ili mašinu.
Koristite prvi minut da biste se zagrejali, a zatim radite što je više moguće od 2 minuta.
Ideje : 3 minute od jedne vežbe prikazane u Advanced Cardio Blast Workout ili Low Impact Cardio Blast.
Ponovite gore navedeno kolo ili pređite na sledeći krug
Krug 3: Sklonjeni kolenovi sa zglobovima
Postavite teške težine na podu ispred sebe. Spustite se, držite abs i kolena iza prstiju i pokupite težine dok stojite. Spustite se nazad da biste vratili tegove na pod i ustali. Ponovite za 16 ponavljanja.
Uzmite noge široko ako je ovo previše izazovno i vodite računa da koristite noge, a ne leđa.
Mreže redova
Držite tešku mrlju ili tikve i nagnite napred za oko 45 stepeni, abs u nazad i natrag ravno. Sklizite laktove i povucite težinu ka stomaku, stisnite leđa. Niži i ponovi za 16 ponavljanja.
Ball Pikes
Uđite u položaj za pomeranje sa loptom ispod grebena. Uključite abs i podignite kukove prema plafonu, držeći noge ravne i završavajući u položaju štuke. Povratak na početak i ponavljanje za 10 ponavljanja.
3-minuta High Intensity Cardio
Možete uraditi istu vežbu koju ste uradili u prethodnom krugu ili pokušajte drugu aktivnost ili mašinu.
Koristite prvi minut da biste se zagrejali, a zatim radite što je više moguće od 2 minuta.
Ideje : 3 minute od jedne vežbe prikazane u ovoj koraci po koracima ili kardio eksploziji niskog udara.
Ponovite gore navedeno kolo ili pređite na sledeći krug
Krug 4: nagnuti biceps curls
Sjedite na lopticu i napredujte dok ne budete na nagibu. Ugažite težine prema ramenima i spustite, ponavljate se za 16 ponavljanja.
Triceps Dips
Sjedite na stolici ili klupi uz ruke pored kukova. Podignite i povucite kukove napred, samo ispred klupe. Zakucite laktove i spustite dole dok laktovi ne budu oko 90 stepeni. Stisnite triceps da biste se vratili i ponovili za 16 ponavljanja.
Više
Knee Tucks
Uđite u položaj za pomeranje sa loptom ispod grebena. Uključite abs i okrenite loptu, savijajući kolena ka grudima dok stisnete abs. Povratak na početak i ponavljanje za 16 ponavljanja.
Bonus! 3-minuta High Intensity Cardio
Ovo je tvoj bonus kardio ako si za to. Probajte 3 minuta kardio intenziteta, koristeći prvi minut za zagrevanje, a poslednjih 2 minuta da rade što je više moguće.