Vježbe aktivacije glutera za sportiste

Ako sedite veći deo dana , možda ćete imati slabe glute, čvrste hamstrings i čvrste fleksorne kosti . Koristite ovaj program za aktiviranje glutena kako biste pravilno oslobodili bacanje tokom vježbe.

Da biste maksimalno uklopili svoje glute, izvršite ovu osnovnu rutinu aktivacije glutera kao prvi deo zagrevanja , pre vašeg treninga ili nakon dugog sjedenja.

1 - Hip Flexor i Psoas Stretch

Pre nego što počnete sa aktivacijom glutera, uverite se da su flekseri kukica opušteni. Koristite ovaj spor, statični protektor fleksora hipove kože kako biste sprečili fleksere kosti, naročito moćni psoas mišiće, dok vam pucaju glute.

Uradi to pravo

1. Počnite u položaju za prednju vožnju i spustite koleno na pod.
2. Pritisnite kukove napred i dolje prema podu. Osećajte se kroz vaš torzo, kuku, prepuštaj i butinu.
3. Držite istezanje oko 20 do 30 sekundi, oslobodite i ponovite na drugoj nozi.
4. Ovu oprugu možete modifikovati na osnovu sopstvene fleksibilnosti i ograničenja, ali obavezno držite koleno napred ili iza vašeg članka - ne ispred njega.

2 - Vežbanje mosta

Vježba mosta je prva i obično najlakši način da se vaši glutali pucaju. Kretanje je mala i ciljana, zato idite sporo i osećate da se vaši glute "budi".

Uradi to pravo

1. Lezite na leđima svojim rukama sa strane, koljena savijena i stopala na podu. Uverite se da su noge pod kolenima.
2. Zategnite mišiće u abdomenu i zadnjici.
3. Podignite kuke kako biste stvorili pravu liniju sa kolena na ramena.
4. Stisnite jezgro i pokušajte da povučete dugme nazad prema kičmi. Cilj je održavanje ravne linije sa ramena na koljena i držati 20 do 30 sekundi.

Ako vam bokovi padnu ili padnu, spustite se nazad na pod.

Obavezno složite glute i držite jebote opušteno. Možda ćete morati da postavite ruku na svoje omčice da biste bili sigurni da ostanu mekani.

Možda ćete morati početi zadržavanjem mostičke pozicije nekoliko sekundi dok izgradite snagu. Bolje je držati tačan položaj u kraćem vremenskom periodu nego u dužem položaju.

3 - Četvorostruko proširenje hipove

Da biste probudili svoje glute, koristite vežbu za produžavanje kuka. Da bi izolovali glute i umanjili angažovanost hamstringa, najbolje je izvršiti produžetak kuka u četvrtastoj poziciji, a ne da se leži sklon (lice dole).

Uradi to pravo

1. Počnite u četvrtastoj poziciji (na rukama i kolenima).
2. Zategnite svoje jezgro i sklopite sapune kako biste stabilizovali kičmu.
3. Fokusirajte se na sklapanje leve glute. Možda će vam trebati da stavite ruku na vašu glutu da biste se uverili da se ugovori.
4. Polako podignite lijevu nogu dok držite krivinu od 90 stepeni u kolenu.
5. Leva bedra treba da bude skoro paralelna sa tlom.
6. Polako spustite na početnu poziciju i ponovite 10 ponavljanja po strani.
7. Da biste povećali intenzitet ove vežbe, postavite mali tanjir iza kolena ili dodajte težinu gležnja.

4 - Vežbanje jedne noge na mostu

Nakon što ste savladali osnovnu vježbu mosta, spremni ste da pređete na vježbu za jedne noge.

Uradi to pravo

1. Lezite na leđima uz koljena i savijte noge ispod kolena.
2. Zategnite mišiće trbuha i zadnjice i polako podignite kuke kako biste stvorili pravu liniju od kolena do ramena.
3. Polako podignite i produžite jednu nogu dok držite karlicu podignuto i nivo. Ako se bokovi ispruče ili spuste, postavite nogu nazad na pod i napravite most sa dvostrukim nogama dok ne postanete jači.
4. Zadržite poziciju 10 sekundi i niže. Ponovite s suprotnom nogom.

Obavezno održavajte nivo kukove tokom vežbanja. Bolje je držati tačan položaj u kraćem vremenskom periodu nego u dužem položaju.

Ako ne možete da zadržite ovu poziciju, vratite se na osnovnu vežbu za vežbu da biste izgradili snagu i potom napredovali na jednodelni most.

Kako ste postali jači, možete držati položaj duže ili učiniti 10 ponavljanja podizanja i spuštanja sa obe strane pre nego što se prebacite.

5 - Lijepa bijesna otmica bola

Prve tri vežbe za aktiviranje glute specifično su usmerene na gluteus maximus, glavni pokretač tokom produžavanja kuka. Ova sledeća vežba je usmerena na gluteus medius, koji puca tokom otmice i rotacije kuka. Da biste izolovali glutu medius, koristite vežbanje vibracije.

Uradi to pravo

1. Dok ležite sa svoje strane, držite obe kolena savijene i savijte bokove na 30 stepeni.
2. Dok držite pete na dodir i karlice, otvarajte kolena tako što ćete ugovoriti vaš glute medius. Ovo je vrlo spor, mali i ciljani pokret.
3. Stavite ruku na gluteus medius (odmah ispod i iza kuke) da biste se uverili da puca tokom kretanja.
4. Ponovite pokret polako 10 do 15 puta i prebacite strane.