Hamstring se prostire da možete sedeti ili stajati

Česte poteznice su česti problem za mnoge ljude. Ako su vam zglobovi čvrsti, ili ako ste pretrpeli povredu vaših hamstrings-kao mišićni snop - možete koristiti kvalifikovane usluge fizioterapeuta kako biste im pomogli da oporavite. Vaš PT može vas naučiti vežbanje vežbi istezanja, kao što su oni u ovom progresivnom rasturanju, kako biste poboljšali ukupnu fleksibilnost potkolenice.

Zašto bi se rastegnuli?

Grudna mišićna grupa nalazi se u zadnjem delu vašeg butina i odgovorna je za savijanje ili savijanje kolena. S obzirom na to da su štapići takođe prešli zglob u zadnjem delu bedra, oni takođe služe da pomognu vašim glutalnim mišićima da proširuju nogu tokom aktivnosti kao što su trčanje i hodanje. Dok istraživanje nastavlja da procenjuje efikasnost istezanja, neki razlozi zbog kojih ljudi rade tako brdovito na fleksibilnosti potkolenice mogu uključiti:

• Sprečavanje povrede
• Sprečavanje ili lečenje bola u leđima
• Poboljšati ukupnu mobilnost. Održavanje mobilnosti u nogama i butinama takođe vam može pomoći da održite optimalne atletske performanse.
• Istezanje hamstrings nakon atletske aktivnosti može pomoći u smanjenju odloženog poremećaja mišića (DOMS) u ovim mišićima.

Opšti program fleksibilnosti prigušivanja može poboljšati način na koji se kreće hammi. Pre nego što započnete ovo ili bilo koji drugi program vežbi, obratite se svom lekaru kako biste bili sigurni da je vežba bezbedna za vas.

Ako osećate bilo kakav bol ili nenormalne senzacije u kuku, butinu ili donjem nogu, to je takođe razlog da se prijavite kod svog doktora.

1 - Jednostavne žlezde

Hajde da počnemo sa ovim jednostavnim istezanjem hamstringa. Ako imate bol ili bol u leđima, ova vježba može nanijeti opterećenje na leđima, pa nastavite sa oprezom.

1. Sjedite na podu sa obe noge napolje.
2. Proširite ruke i stignite napred savijanjem na struku što je više moguće dok držite kolena ravnom.
3. Držite ovu poziciju 15 do 30 sekundi.
4. Opustite se u početnu poziciju.
5. Ponovite tri puta.

Obavezno se istegnuti sve dok se ne osjeća nežno povlačenje na zadnjoj strani bedra. Ako osećate prekomerni bol, trebalo bi da zaustavite vježbu.

2 - Hurdler Hamstring Stretch

Prekidanje trbušnjaka je jednostavna vežba koja se može uraditi na podu.

1. Sjedite na podu sa jednim nogom ravno.
2. Savijte drugu nogu u kolenu i postavite podplat nogu protiv suprotnog unutrašnjeg bedra.
3. Proširite ruke i stegnite se preko jedne ravne noge savijanjem u struku što je više moguće.
4. Držite ovu poziciju 10 sekundi.
5. Opusti se.
6. Ponovite sa drugom nogom.

3 - stojeći strij hromovoda (oba noga jednom)

Sledeća opterećenost potkožnog je jednostavna uopće. To se radi u stojećem položaju i istovremeno proteže obe noge. Evo kako se stegnu stomak:

1. Stojite i pređite desnu nogu ispred vaše leve strane.
2. Polako spustite čelo na desno koleno savijanjem u struku.
3. Držite obe kolena ravnomerno.
4. Držite ovu poziciju 15 do 30 sekundi.
5. Opusti se.
6. Ponovite za drugu stranu prelaskom leve noge ispred desne strane.

4 - Stojeći štapići (jedna noga u vremenu)

Jednodnevna stajaća potkrivena leda je najverovatnije najlakši potez za kičmom. Može se raditi bilo gdje - kući, kancelariji ili na otvorenom - i ne zahteva nikakav poseban alat. Evo kako to radite:

1. Ustanite pravo sa jednim pete na majčinoj kutiji knjiga ili stolice. Ako ste spolja, možete koristiti ivičnjak, ali budite sigurni da gledate automobile.
2. Držite koleno ravno.
3. Dosnite obe ruke gore prema mestu gde se zid i plafon susreću. Ako ste spolja i nema zidova ili plafona, jednostavno dođite u vazduh, tako da vam se ruke nalaze čak i uz uši. Dostići ruke gore, za razliku od dolaska do stopala, držiće vam leđa ravnomerno.
4. Držite leđa ravnom. Trebalo bi da se okrenete napred na svojim kukovima.
5. Dođite napred i osjetite strijeljak u vašoj grudima iza vašeg butina.
6. Zadržite stezanje za 15 do 30 sekundi i ponovite tri puta.
7. Prebacite noge i ponovite sa drugom nogom.

5 - Runner's Hamstring and Calf Stretch

Steza trkača je uobičajena vežba fleksibilnosti za vaše mišićice ili mišićima.

1. Stavite jednu nogu iz zida i stavite ruke na zid na visini ramena, razmak između ramena.
2. Koristite korak unazad sa jednakim nogama dok gurate u zid.
3. Držite leđa ravnom i pritisnite pete na pod.
4. Držite 15 do 30 sekundi.
5. Korak napred i ponovite sa drugom nogom.
6. Ponovite vježbu tri puta na obe strane.

6 - Stretch za vreću za peškir

Vaš PT može vas naučiti da koristite predmete za domaćinstvo kako biste obavili svoje vježbe istezanja, a većina ljudi ima peškiri da izvode svoje rukavice, mada možete umjesto toga koristiti pojas ili pojas.

Prognoziranje konoplje je jednostavno. Evo kako:

1. Lezi na podu na leđima.
2. Obrišite dugačak ručnik za ruke oko prstiju i držite krajeve peškire u obe ruke.
3. Polako povucite peškir da biste podigli ravnu nogu. Obavezno držite koleno ravno. Noga bez peškire treba ostati ravna na tlu.
4. Donesite nogu dok se ne oseti bedž iza vašeg butina. Takođe možete osetiti i stezanje iza donje noge na telu . Ovo je normalno.
5. Držite 15 do 30 sekundi, a zatim se opustite.
6. Ponovite tri do pet puta na svakoj nozi.

Zapamtite da bi se rastezanje pregršta peškirno trebalo osećati dobro dok radite vežbanje; ako uzrokuje bol, odmah zaustavite i prijavite se sa svojim fizioterapeutom.

Reč od

Ako osećate osećaj u mišićima u mišićima, prijavite se kod svog doktora i posetite svog fizioterapeuta kako biste saznali najbolje načine za poboljšanje fleksibilnosti potkolenice. Istraživanje nastavlja testiranje dugogodišnjih uvjerenja da rastezanje može sprečiti povrede ili poboljšati atletske performanse. Vaš PT može propisati vežbe poput onih u ovom programu vežbanja kako bi vam pomogao da istegnete vaše hamstrings.

> Izvori:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kej AD, Mchugh M. Akutni efekti mišićnih istezanja na fizičke performanse, domet pokreta i incidenca povreda kod zdravih aktivnih pojedinaca: sistematski pregled. Primijenjena fiziologija, ishrana i metabolizam . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Uticaj statičkog istezanja na fleksibilnost potkolenice kod zdravih mladih odraslih: Sistematski pregled i meta-analiza. Fizioterapijska teorija i praksa . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.